Người có t.uổi tập thể dục cần lưu ý những điều này
Khi càng lớn t.uổi thì cơ thể càng khó đáp ứng với những thay đổi đột ngột khi tập luyện. Vì vậy, khi bước vào ngưỡng U50 bạn cần nhớ những điều dưới đây.
Thở đúng cách sẽ giúp bạn tập thể dục được lâu hơn và ít phải gắng sức hơn – Ảnh: Internet
Thở đúng cách
Hơi thở tưởng đơn giản song nó có thể dễ dàng bị gián đoạn khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng, khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn. Thở là một bản năng nhưng bạn có thể kiểm soát nó. Sử dụng cơ bụng và cơ hoành để hít vào. Đó là cách để bạn hít thở sâu, chậm và dài, một sự kết hợp đúng đắn. Hãy thở qua mũi vì chức năng của mũi là lọc các hạt bụi bẩn có hại trong không khí.
Sắp xếp thứ tự các bài tập
Chuỗi bài tập là rất quan trọng. Cách xây dựng phác đồ tập đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn có thể duy trì việc tập lâu hay không. Ví dụ bạn có thể tập một số cơ với tạ nhẹ, theo cách làm nóng cơ thể, trước khi chuyển sang chế độ tập nặng hơn. Hoặc bắt đầu với bài tập cardio rồi mới sang bài tập tạ tay. Bạn phải xem xét cơ thể và mục tiêu hiện tại của mình để lựa chọn chuỗi bài tập phù hợp.
Hãy ra ngoài trời và tận hưởng những lợi ích của ánh nắng mặt trời. Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da, nó sẽ kích thích quá trình sản xuất vitamin D của cơ thể, còn được gọi là “vitamin mặt trời”. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe và t.uổi thọ nói chung.
Dành thời gian cho cơ thể phục hồi
Video đang HOT
Dành một khoảng thời gian đủ cho cơ thể được phục hồi sau luyện tập là vô cùng cần thiết nhưng gần như mọi người không chú ý cho đến khi họ kiệt quệ cả về tinh thần và thể chất. Lứa t.uổi U50 lại càng không thể bỏ qua nó. Phục hồi là tối cần thiết để xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Nếu tập rất vất vả nhưng lại không dành thời gian cho cơ thể được tái tạo và sửa chữa thì sẽ phản tác dụng.
Phòng ngừa chấn thương thể thao
Người tham gia tập luyện thể thao không chỉ nhận thức được mục đích tập luyện là tăng cường thể chất, thúc đẩy sự phát triển cơ thể, nâng cao trình độ kỹ thuật thể thao, mà còn nhận thức được rằng chỉ có đảm bảo được sức khỏe mới có thể tránh được những chấn thương trong tập luyện thể dục thể thao; hiểu những kiến thức có liên quan về chấn thương.
Đối với một số môn thể thao, có nhiều động tác có nhiều nguy cơ xảy ra chấn thương phải có sự chuẩn bị, dự phòng tốt để đảm bảo sự an toàn trong tập luyện.
Người mắc bệnh cần có chế độ tập riêng
Đối với những người mắc một số bệnh mãn tính cần phải có chế độ tập luyện và môn thể thao phù hợp tránh tập luyện quá sức và căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe. Lý tưởng nhất là nên lựa chọn những môn thể thao nhẹ nhàng và không gây ra quá nhiều áp lực lên đầu gối như tập dưỡng sinh, đi bộ (từ 10 đến 15 phút/lượt), đạp xe, yoga, bơi lội, tập đi bộ trong nước…
Tuyệt đối không quá sức
Tập nhiều hơn ngưỡng mà cơ thể chịu đựng được là điều không tốt vì bạn sẽ liên tục mệt mỏi. Và khi gắng sức bạn cũng biến mình thành mục tiêu rất dễ dàng cho các chấn thương. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn những loại đồ ăn tùy tiện, chứa đầy đường, nhiều tinh bột và bắt đầu ăn quá nhiều.
Quỳnh An
Theo motthegioi
Sai lầm dẫn đến đau cơ khi tập luyện
Nhiều bạn trẻ tập sai kỹ thuật, không đủ sức nhưng vẫn cố gắng dẫn đến chấn thương nguy hiểm, thậm chí không thể tiếp tục tập luyện.
Luôn khởi động làm nóng cơ thể và các khớp - Ảnh: Internet
Dưới đây là nguyên nhân khiến bạn bị đau nhức cơ bắp khi luyện tập thể thao:
Không khởi động trước khi tập luyện thể thao
Đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất dễ dẫn đến đau cơ khi tập luyện thể thao. Nhất là những người không thường xuyên chơi thể thao, rèn luyện giữ gìn sức khỏe. Họ thường tập luyện thể thao theo ngẫu hứng nên không coi trọng việc khởi động trước khi tập luyện và đôi khi tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, các cơ-xương-khớp bị co giãn đột ngột gây nên hiện tượng đau nhức cơ. Ngay cả những người khỏe mạnh nhất cũng có thể bị đau cơ khi chơi thể thao nếu chủ quan không khởi động kỹ, đúng cách.
Thực hiện bài tập thể dục sai tư thế
Có người tự tập theo các clip hướng dẫn trên mạng, có người hỏi qua bạn bè, đồng nghiệp cách tập luyện và tự thực hiện các bài tập thể dục. Vì vậy, hầu hết sẽ mắc phải các sai lầm trong quá trình tự tập luyện thể thao bởi sai động tác, sai tư thế dẫn tới bị đau nhức cơ bắp.
Để có một phương pháp tập luyện thể thao đúng đắn cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ giúp bạn có được mục tiêu, kiến thức tập luyện khoa học cùng các bài tập phù hợp với từng người.
Tập luyện quá sức
Đây có thể coi là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau cơ khi tập luyện thể thao. Một số trường hợp là do không hoạt động thể chất thường xuyên dẫn tới việc khi bắt đầu tập luyện thể thao nhiều hơn khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, cơ bắp đau nhức hơn bình thường.
Một số khác có tập luyện thể thao thường xuyên nhưng lại tập quá sức, vượt quá ngưỡng cho phép dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiển như: căng cơ, gãy xương, mệt mỏi, chán ăn... Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng chỉ nên hoạt động thể chất tối đa là 60 phút/ngày.
Phương pháp tập tránh chấn thương
- Không nóng vội tập luyện, tập đúng phương pháp, kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Luôn khởi động làm nóng cơ thể và các khớp.
- Kiểm soát lượng tạ phù hợp với bản thân.
- Xác định mục đích tập để thay đổi vóc dáng hay tập sức mạnh chinh phục mức tạ.
- Xây dựng lịch tập cân bằng với sức khỏe, vào ngày cuối tuần hãy nghỉ ngơi và thư giãn sau một tuần làm việc căng thẳng, mệt mỏi.
- Khi tập luyện thể thao, bạn cần chú ý lắng nghe cơ thể. Nếu bị đau nhức khớp hay cơ bắp cần nhanh chóng chấm dứt buổi tập để nghỉ ngơi tránh chấn thương xảy ra nghiêm trọng hơn.
Quỳnh Anh
Theo motthegioi
Nhất định phải 'làm nóng' cơ thể trước khi tập luyện vì những lợi ích này Các bài tập khởi động có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập thể dục một cách dễ dàng hơn, đồng thời làm giảm nguy cơ bị chấn thương. Khởi động trước khi luyện tập, đặc biệt là trước khi chơi thể thao là một việc quan trọng luôn luôn phải ghi nhớ. Điều này sẽ giúp bạn ít...
