Nghỉ tập gym quá lâu, cần bao lâu để khôi phục lại sức mạnh như trước?

Ngọc Quý14:01 04/12/2020

Bắt đầu tập luyện trở lại sau vài tháng bỏ tập là điều không hề dễ dàng, dù là tập gym, chạy bộ hay nhiều hình thức tập luyện khác. Khi nghỉ tập, sức mạnh và sức bền có thể giảm xuống rất nhanh.

Người tập có thể mất 1 tháng để phục hồi sức mạnh, sức bền sau thời gian dài nghỉ tập – SHUTTERSTOCK

Dù bạn là một vận động viên hay người tập luyện ở mức trung bình thì sức mạnh và sức bền có thể giảm rất nhanh khi nghỉ tập thời gian dài, MSN dẫn lời ông Nigel Stepto, phó giáo sư sinh lý học tại Đại học Victoria (Úc).

Một trong những thay đổi rõ rệt nhất là hoạt động của tim mạch có thể giảm từ 7 đến 10 % mỗi tuần. Khả năng lưu chuyển và sử dụng ô xy không còn tốt như khi tập luyện đều đặn, khiến sức bền giảm sút. Chúng ta có thể cảm thấy mau mệt và đổ nhiều mô hồi hơn, các chuyên gia giải thích.

Về mặt sức mạnh, khi nghỉ tập và không có kích thích, cơ bắp sẽ giảm khối lượng cơ. Thậm chí, một số nghiên cứu cho thấy nghỉ tập có thể khiến khối lượng cơ giảm đến 10% chỉ sau vài tuần.

Khi tập lại, người tập không thể khôi phục lại sức bền, sức mạnh hay khối lượng cơ nhanh chóng như khi bị mất do nghỉ tập. Tuy nhiên, quá trình này cũng không mất quá lâu.

Video đang HOT

Một số lợi ích có thể xuất hiện ngay khi bạn bắt đầu tập lại. Các nghiên cứu cho thấy chỉ sau 1 tuần tập luyện, mọi người có thể nhận thấy sức khỏe tâm thần được cải thiện. Họ cũng ngủ ngon hơn. Nhờ đó, cơ thể cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Nếu tập lại đều đặn thì sau khoảng 1 tháng, người tập sẽ nhận thấy rõ sự khôi phục về sức mạnh và sức bền. Các bằng chứng khoa học cho thấy chỉ cần tập đều đặn tonog 3 đến 4 tuần, tốc độ tiêu thụ ô xy tối đa của cơ thể có thể tăng lên khoảng 20 đến 30%. Vào thời điểm này, khả năng thể chất không chỉ tăng lên mà thời gian phục hồi sau khi tập cũng nhanh hơn.

Cũng sau 1 tháng, người tập sẽ hình thành lại được thói quen. Vì khả năng thể chất đã phục hồi đáng kể nên họ có thể tăng dần cường độ tập.

Các chuyên gia khuyến cáo sau thời gian dài nghỉ tập, mọi người không nên vội vã muốn khôi phục lại sức bền, sức mạnh chỉ trong 1 hay 2 tuần. Thay vì vậy, hãy lập kế hoạch đó cho 1 tháng.

Để tránh nguy cơ chấn thương, khi bắt đầu lại, mọi người nên giảm cường độ tập. Nếu bạn nâng tạ, hãy nâng với khối lượng nhẹ. Nếu bạn chạy bộ, hãy chạy ở quãng đường ngắn và tốc độ vừa phải. Khi cơ thể đã thích ứng với các bài tập, người tập có thể nâng dần cường độ lên, theo MSN.

Tập gym để nâng cao sức mạnh: Người mới nên bắt đầu như thế nào?

Đối với nhiều người, bắt đầu một thói quen tập luyện mới có thể vừa thú vị vừa khó. Một trong những khó khăn thường gặp nhất là họ không biết nên bắt đầu từ đâu.

Các bài tập sức mạnh có thể giúp tăng cơ và đốt mỡ - ẢNH: SHUTTERSTOCK

Khi mới bắt đầu, người tập có xu hướng muốn tập các bài nâng cao và với khối lượng tạ nặng. Tuy nhiên, cách tập này là không nên. Thay vào đó, họ nên bắt đầu với những động tác cơ bản và dần dần tăng cường sức mạnh cơ bắp. Để làm được việc này, họ cần chú trọng đến các bài rèn luyện sức mạnh.

Một buổi tập sức mạnh nên kéo dài bao lâu?

"Tôi tin rằng mỗi buổi tập rèn luyện sức mạnh nên kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người", Pop Sugar dẫn lời huấn luyện viên người Mỹ Holly Rilinger.

Nâng tạ (Deadlift) là một trong những bài tập cơ bản để nâng cao sức mạnh cơ bắp - ẢNH: SHUTTERSTOCK

Đây là thời lượng vừa đủ để khởi động, tập luyện và hạ nhiệt cơ thể. Không nên kéo dài buổi tập sức mạnh quá 1 giờ vì có thể khiến cơ thể mệt mỏi và mất động lực tập luyện, cô Rilinger cho biết.

Một lưu ý cho những người mới là không nên tăng cường độ tập quá nhanh. Việc này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Những người mới tập có thể rất háo hức và sẵn sàn đến phòng gym 7 ngày/tuần. Tuy nhiên, lịch tập như vậy là không nên. Lịch tập lý tưởng cho người mới bắt đầu là 3 ngày/tuần. Những ngày còn lại trong tuần là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi và giảm những cơn đau nhức cơ.

Khi đã tập quen, họ có thể tập 6 ngày/tuần. Mỗi tuần cần ít nhất nghỉ 1 ngày vì cơ thể cần thời gian phục hồi.

Nếu mục tiêu người tập là giảm mỡ thì nên tập sức mạnh kết hợp với các bài vận động toàn thân. Nếu mục tiêu là giảm mỡ, tăng cân thì hãy tập các động tác nhắm vào một nhóm cơ cụ thể như ngực, vai, bắp tay, lưng hay đùi.

Những bài tập sức mạnh phổ biến

Những bài tập sức mạnh phổ biến nhất là tập với tạ đòn, tạ đơn nhắm vào cơ ngực, vai, lưng và bắp tay. Ngoài, những bài như squat, nâng tạ và plank cũng rất cần thiết.

Trong đó, nền tảng của chương trình tập luyện sức mạnh là squat, deadlift, nâng tạ ngực bằng ghế nằm và một số bài nhắm vào vai, bắp tay, theo Pop Sugar.

Năm năm tập gym, chàng 'cò hương' thành lực sĩ Lúc bắt đầu tập thể hình, Thạch cao 1,65 m, nặng 47 kg, hay ốm vặt, luôn tự ti, ngại gặp gỡ mọi người. Nguyễn Xuân Thạch, 26 tuổi, tập gym từ 5 năm trước vì nghe mọi người nói tập thể hình là cách tăng cân nhanh nhất. Những ngày đầu, anh loay hoay đi tìm phương pháp phù hợp với bản...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: ngủ ngon chạy bộ nâng tạ tập gym hệ tim mạch sức bền đại học victoria sức khỏe tâm thần

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Tìm thấy thi thể nữ tài xế, xuyên đêm trục vớt ô tô rơi sông Đồng Nai01:29

Nội bộ Mỹ mâu thuẫn về Ukraine?08:24

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Nga liên lạc với 'lực lượng mạnh nhất' ở Syria14:18

Vụ cướp giả cảnh sát hình sự: Dàn dựng ly kỳ như phim hành động09:21

Nga phóng gần 300 tên lửa và UAV, Ukraine điều F-16 ứng phó?08:24

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Tăng mạnh tỷ lệ mắc căn bệnh "thời đại số", ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng

22:15:15 20/12/2024

Chỉ trong 1 năm, các cơ sở y tế lớn như Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, Bệnh viện Chợ Rẫy đã tiếp nhận hơn 15.000 ca điều trị liên quan đến căn bệnh này.

Bệnh nhân 15 tuổi dập nát một bàn tay do chơi pháo tự chế

21:05:55 20/12/2024

Ngày 20/12, Bệnh viện chuyên khoa Sản - Nhi tỉnh Sóc Trăng đã tiếp nhận bệnh nhân P. (15 tuổi, ngụ huyện Mỹ Xuyên, tỉnh Sóc Trăng) bị dập nát bàn tay do chơi pháo tự chế.

Kinh tế Mỹ tiếp tục khởi sắc

20:37:13 20/12/2024

Cùng ngày, báo cáo của Bộ Lao động Mỹ cho biết số lượng đơn xin trợ cấp thất nghiệp mới giảm mạnh hơn dự kiến trong tuần trước, gần như đảo ngược mức tăng của hai tuần trước đó, cho thấy thị trường lao động đang tiếp tục chậm lại.

Nam Phi ra cảnh báo về bệnh rubella sau khi ghi nhận hơn 10.000 ca mắc

20:35:36 20/12/2024

Bộ trên lưu ý mặc dù là một bệnh loại nhẹ và có thể tự khỏi ở trẻ em, song nguy cơ lây lan của rubella vẫn cao, đặc biệt là ở những người chưa được tiêm vaccine hoặc chưa từng tiếp xúc với virus gây bệnh.

Tiêm mỡ nhân tạo ở Hồng Kông, nữ Việt kiều phải mổ ngực biến dạng nặng nề

20:04:01 20/12/2024

6 tiếng phẫu thuật căng não, ekip điều trị đã nạo vét ra 2 lít dịch lạ màu vàng trong bộ ngực biến dạng vì tiêm mỡ nhân tạo của nữ Việt kiều.

Những điều nên và không nên làm khi có người bị đột quỵ

19:56:40 20/12/2024

Khi thấy người bị đột quỵ đầu tiên phải gọi cấp cứu ngay lập tức, không tự ý sơ cứu và cho uống bất cứ thuốc gì.

Gia tăng số ca đột quỵ trong mùa đông lạnh, nguyên nhân và cách phòng tránh

17:29:41 20/12/2024

Cả hai trường hợp đều là những người bệnh còn khá trẻ, không có bệnh lý nền. Tai biến xảy ra sau khi tiếp xúc với lạnh đột ngột, để lại hậu quả nặng nề và đe dọa tính mạng. Những trường hợp này có thể tránh được nếu biết cách phòng ngừa...

Hà Nội: Gia tăng số trẻ nhập viện vì sởi, nhiều trẻ biến chứng nặng

17:29:11 20/12/2024

Theo BS Nga, sởi là bệnh truyền nhiễm có tính chất chu kỳ. Thời gian mắc thường cũng vào giai đoạn đông xuân. Dịch sởi năm 2024 là hệ quả của chu kỳ bệnh dịch tự nhiên kết hợp với tỷ lệ tiêm chủng thấp.

Ung thư cổ tử cung là loại ung thư phổ biến thứ 3 ở phụ nữ từ 15-44 tuổi

17:28:14 20/12/2024

Còn tại Việt Nam, HPV gây ra hơn 4.000 ca ung thư cổ tử cung mới và hơn 2.000 ca tử vong mỗi năm. Ung thư cổ tử cung là loại ung thư phổ biến thứ 3 ở phụ nữ trong độ tuổi từ 15-44.

Những điều bạn cần biết khi ăn gừng

16:24:58 20/12/2024

Tuy nhiên, khi ngâm gừng trong nước, nó có ít hoạt chất hơn và khả năng diệt khuẩn yếu. Hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy gừng có hiệu quả trong việc điều trị chứng hôi chân.

Bác sĩ rút ra búi chỉ trong mũi người phụ nữ từng đi làm đẹp tại spa

16:23:46 20/12/2024

Theo bác sĩ Tiến, biến chứng do căng chỉ gây nhiễm khuẩn có thể nguy hiểm. Khi sợi chỉ bị nhiễm khuẩn, việc loại bỏ chúng rất khó khăn và thường không thể lấy hết hoàn toàn.

Bệnh viện ngày càng đông người mắc loại ung thư liên quan ô nhiễm

08:56:40 20/12/2024

Ung thư phổi là một bệnh lý ác tính trong đó các tế bào bất thường trong phổi nhân lên một cách mất kiểm soát, dẫn đến hình thành một hay nhiều các khối ung thư.