Nghỉ tập gym quá lâu, cần bao lâu để khôi phục lại sức mạnh như trước?

Bắt đầu tập luyện trở lại sau vài tháng bỏ tập là điều không hề dễ dàng, dù là tập gym, chạy bộ hay nhiều hình thức tập luyện khác. Khi nghỉ tập, sức mạnh và sức bền có thể giảm xuống rất nhanh.

Người tập có thể mất 1 tháng để phục hồi sức mạnh, sức bền sau thời gian dài nghỉ tập – SHUTTERSTOCK

Dù bạn là một vận động viên hay người tập luyện ở mức trung bình thì sức mạnh và sức bền có thể giảm rất nhanh khi nghỉ tập thời gian dài, MSN dẫn lời ông Nigel Stepto, phó giáo sư sinh lý học tại Đại học Victoria (Úc).

Một trong những thay đổi rõ rệt nhất là hoạt động của tim mạch có thể giảm từ 7 đến 10 % mỗi tuần. Khả năng lưu chuyển và sử dụng ô xy không còn tốt như khi tập luyện đều đặn, khiến sức bền giảm sút. Chúng ta có thể cảm thấy mau mệt và đổ nhiều mô hồi hơn, các chuyên gia giải thích.

Về mặt sức mạnh, khi nghỉ tập và không có kích thích, cơ bắp sẽ giảm khối lượng cơ. Thậm chí, một số nghiên cứu cho thấy nghỉ tập có thể khiến khối lượng cơ giảm đến 10% chỉ sau vài tuần.

Khi tập lại, người tập không thể khôi phục lại sức bền, sức mạnh hay khối lượng cơ nhanh chóng như khi bị mất do nghỉ tập. Tuy nhiên, quá trình này cũng không mất quá lâu.

Một số lợi ích có thể xuất hiện ngay khi bạn bắt đầu tập lại. Các nghiên cứu cho thấy chỉ sau 1 tuần tập luyện, mọi người có thể nhận thấy sức khỏe tâm thần được cải thiện. Họ cũng ngủ ngon hơn. Nhờ đó, cơ thể cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Nếu tập lại đều đặn thì sau khoảng 1 tháng, người tập sẽ nhận thấy rõ sự khôi phục về sức mạnh và sức bền. Các bằng chứng khoa học cho thấy chỉ cần tập đều đặn tonog 3 đến 4 tuần, tốc độ tiêu thụ ô xy tối đa của cơ thể có thể tăng lên khoảng 20 đến 30%. Vào thời điểm này, khả năng thể chất không chỉ tăng lên mà thời gian phục hồi sau khi tập cũng nhanh hơn.

Cũng sau 1 tháng, người tập sẽ hình thành lại được thói quen. Vì khả năng thể chất đã phục hồi đáng kể nên họ có thể tăng dần cường độ tập.

Các chuyên gia khuyến cáo sau thời gian dài nghỉ tập, mọi người không nên vội vã muốn khôi phục lại sức bền, sức mạnh chỉ trong 1 hay 2 tuần. Thay vì vậy, hãy lập kế hoạch đó cho 1 tháng.

Để tránh nguy cơ chấn thương, khi bắt đầu lại, mọi người nên giảm cường độ tập. Nếu bạn nâng tạ, hãy nâng với khối lượng nhẹ. Nếu bạn chạy bộ, hãy chạy ở quãng đường ngắn và tốc độ vừa phải. Khi cơ thể đã thích ứng với các bài tập, người tập có thể nâng dần cường độ lên, theo MSN.