Bắt đầu tập luyện trở lại sau vài tháng bỏ tập là điều không hề dễ dàng, dù là tập gym , chạy bộ hay nhiều hình thức tập luyện khác. Khi nghỉ tập, sức mạnh và sức bền có thể giảm xuống rất nhanh.
![Nghỉ tập gym quá lâu, cần bao lâu để khôi phục lại sức mạnh như trước? - Hình 1]()
Người tập có thể mất 1 tháng để phục hồi sức mạnh, sức bền sau thời gian dài nghỉ tập – SHUTTERSTOCK
Dù bạn là một vận động viên hay người tập luyện ở mức trung bình thì sức mạnh và sức bền có thể giảm rất nhanh khi nghỉ tập thời gian dài, MSN dẫn lời ông Nigel Stepto, phó giáo sư sinh lý học tại Đại học Victoria (Úc).
Một trong những thay đổi rõ rệt nhất là hoạt động của tim mạch có thể giảm từ 7 đến 10 % mỗi tuần. Khả năng lưu chuyển và sử dụng ô xy không còn tốt như khi tập luyện đều đặn, khiến sức bền giảm sút. Chúng ta có thể cảm thấy mau mệt và đổ nhiều mô hồi hơn, các chuyên gia giải thích.
Về mặt sức mạnh, khi nghỉ tập và không có kích thích, cơ bắp sẽ giảm khối lượng cơ. Thậm chí, một số nghiên cứu cho thấy nghỉ tập có thể khiến khối lượng cơ giảm đến 10% chỉ sau vài tuần.
Khi tập lại, người tập không thể khôi phục lại sức bền, sức mạnh hay khối lượng cơ nhanh chóng như khi bị mất do nghỉ tập. Tuy nhiên, quá trình này cũng không mất quá lâu.
Một số lợi ích có thể xuất hiện ngay khi bạn bắt đầu tập lại. Các nghiên cứu cho thấy chỉ sau 1 tuần tập luyện, mọi người có thể nhận thấy sức khỏe tâm thần được cải thiện. Họ cũng ngủ ngon hơn. Nhờ đó, cơ thể cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Nếu tập lại đều đặn thì sau khoảng 1 tháng, người tập sẽ nhận thấy rõ sự khôi phục về sức mạnh và sức bền. Các bằng chứng khoa học cho thấy chỉ cần tập đều đặn tonog 3 đến 4 tuần, tốc độ tiêu thụ ô xy tối đa của cơ thể có thể tăng lên khoảng 20 đến 30%. Vào thời điểm này, khả năng thể chất không chỉ tăng lên mà thời gian phục hồi sau khi tập cũng nhanh hơn.
Cũng sau 1 tháng, người tập sẽ hình thành lại được thói quen. Vì khả năng thể chất đã phục hồi đáng kể nên họ có thể tăng dần cường độ tập.
Các chuyên gia khuyến cáo sau thời gian dài nghỉ tập, mọi người không nên vội vã muốn khôi phục lại sức bền, sức mạnh chỉ trong 1 hay 2 tuần. Thay vì vậy, hãy lập kế hoạch đó cho 1 tháng.
Để tránh nguy cơ chấn thương, khi bắt đầu lại, mọi người nên giảm cường độ tập. Nếu bạn nâng tạ, hãy nâng với khối lượng nhẹ. Nếu bạn chạy bộ, hãy chạy ở quãng đường ngắn và tốc độ vừa phải. Khi cơ thể đã thích ứng với các bài tập, người tập có thể nâng dần cường độ lên, theo MSN.
Tập gym để nâng cao sức mạnh: Người mới nên bắt đầu như thế nào?
Đối với nhiều người, bắt đầu một thói quen tập luyện mới có thể vừa thú vị vừa khó. Một trong những khó khăn thường gặp nhất là họ không biết nên bắt đầu từ đâu.
![Tập gym để nâng cao sức mạnh: Người mới nên bắt đầu như thế nào? - Hình 1]()
Các bài tập sức mạnh có thể giúp tăng cơ và đốt mỡ - ẢNH: SHUTTERSTOCK
Khi mới bắt đầu, người tập có xu hướng muốn tập các bài nâng cao và với khối lượng tạ nặng. Tuy nhiên, cách tập này là không nên. Thay vào đó, họ nên bắt đầu với những động tác cơ bản và dần dần tăng cường sức mạnh cơ bắp. Để làm được việc này, họ cần chú trọng đến các bài rèn luyện sức mạnh.
Một buổi tập sức mạnh nên kéo dài bao lâu?
"Tôi tin rằng mỗi buổi tập rèn luyện sức mạnh nên kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người", Pop Sugar dẫn lời huấn luyện viên người Mỹ Holly Rilinger.
![Tập gym để nâng cao sức mạnh: Người mới nên bắt đầu như thế nào? - Hình 2]()
Nâng tạ (Deadlift) là một trong những bài tập cơ bản để nâng cao sức mạnh cơ bắp - ẢNH: SHUTTERSTOCK
Đây là thời lượng vừa đủ để khởi động, tập luyện và hạ nhiệt cơ thể. Không nên kéo dài buổi tập sức mạnh quá 1 giờ vì có thể khiến cơ thể mệt mỏi và mất động lực tập luyện, cô Rilinger cho biết.
Một lưu ý cho những người mới là không nên tăng cường độ tập quá nhanh. Việc này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Những người mới tập có thể rất háo hức và sẵn sàn đến phòng gym 7 ngày/tuần. Tuy nhiên, lịch tập như vậy là không nên. Lịch tập lý tưởng cho người mới bắt đầu là 3 ngày/tuần. Những ngày còn lại trong tuần là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi và giảm những cơn đau nhức cơ.
Khi đã tập quen, họ có thể tập 6 ngày/tuần. Mỗi tuần cần ít nhất nghỉ 1 ngày vì cơ thể cần thời gian phục hồi.
Nếu mục tiêu người tập là giảm mỡ thì nên tập sức mạnh kết hợp với các bài vận động toàn thân. Nếu mục tiêu là giảm mỡ, tăng cân thì hãy tập các động tác nhắm vào một nhóm cơ cụ thể như ngực, vai, bắp tay, lưng hay đùi.
Những bài tập sức mạnh phổ biến
Những bài tập sức mạnh phổ biến nhất là tập với tạ đòn, tạ đơn nhắm vào cơ ngực, vai, lưng và bắp tay. Ngoài, những bài như squat, nâng tạ và plank cũng rất cần thiết.
Trong đó, nền tảng của chương trình tập luyện sức mạnh là squat, deadlift, nâng tạ ngực bằng ghế nằm và một số bài nhắm vào vai, bắp tay, theo Pop Sugar .
Năm năm tập gym, chàng 'cò hương' thành lực sĩ Lúc bắt đầu tập thể hình, Thạch cao 1,65 m, nặng 47 kg, hay ốm vặt, luôn tự ti, ngại gặp gỡ mọi người. Nguyễn Xuân Thạch, 26 tuổi, tập gym từ 5 năm trước vì nghe mọi người nói tập thể hình là cách tăng cân nhanh nhất. Những ngày đầu, anh loay hoay đi tìm phương pháp phù hợp với bản...
Tin mới nhất
Nghệ An: 7 học sinh nhập viện sau khi ăn sáng ngoài cổng trường
16:20:54 21/01/2021
Sau khi ăn sáng cùng 1 địa điểm gần trường học, nhiều học sinh Trường Tiểu học Tiền Phong 1 (huyện Quế Phong, Nghệ An) bị đau bụng, nghi ngộ độc thực phẩm và được thầy cô đưa đến cơ sở y tế cấp cứu.
Sở Y tế TP.HCM điều tra vụ sản phụ bị liệt nửa người sau khi sinh mổ
16:19:34 21/01/2021
Hội đồng chuyên môn và các cơ quan chức năng chưa xác định được nguyên nhân khiến sản phụ bị liệt nửa người.
Thịt hun khói lên ngôi dịp cận Tết nhưng trước khi mua dùng hãy nhớ kỹ điều này!
16:19:07 21/01/2021
Sử dụng thịt hun khói vốn không có lợi cho sức khỏe. Trong dịp cận Tết mà mua loại thực phẩm này để tích trữ ăn Tết thì càng phải cẩn trọng cao độ.
Còi xương ở trẻ em: Những điều cần biết
15:15:01 21/01/2021
Trẻ em bị còi xương là do cơ thể bị thiếu hụt vitamin D làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và chuyển hóa canxi, phospho (là những chất cần thiết cho sự phát triển của xương).
Người trẻ cũng mắc chứng hay quên, vì sao?
15:13:03 21/01/2021
Không chỉ người luống tuổi mà người trẻ tuổi cũng có thể mắc chứng hay quên. Có 2 loại trí nhớ khác nhau là trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ dài hạn.
Ảnh hưởng lâu dài của căng thẳng tới sức khỏe
13:37:56 21/01/2021
Thường ngày, ai cũng từng bị căng thẳng. Nhiều người chế ngự được các căng thẳng đó để đưa cuộc sống trở lại cân bằng. Nhưng cũng có thể căng thẳng dồn nén và trở thành mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
Biến chứng do đa nang buồng trứng
13:36:25 21/01/2021
Đa nang buồng trứng (ĐNBT) là bệnh lý gây ra tình trạng không rụng trứng hoặc rối loạn phóng noãn ở nữ giới - đây chính là một trong những nguyên nhân gây vô sinh hiếm muộn.
Nguy cơ với mắt khi không đeo kính râm
13:32:34 21/01/2021
Khi đi ngoài trời nắng mà không đeo kính, mắt sẽ tiếp xúc trực tiếp với tia UV hoặc các tia bức xạ có bước sóng ngắn có hại (HEV) từ ánh nắng mặt trời, đây cũng chính là một trong những nguyên nhân làm thúc đẩy quá trình lão hóa diễn ra...
Trà xanh bổ dưỡng, tuy nhiên phải uống đúng thời điểm nếu không sẽ gây nguy hại cho cơ thể
13:30:44 21/01/2021
Trà xanh được nhiều người yêu thích bởi mùi vị thanh mát dễ chịu, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Song có thể bạn chưa biết, uống trà xanh sai thời điểm có thể gây phản tác dụng, nguy hại cho cơ thể.
Cẩn thận với 8 triệu chứng mất nước thầm lặng trong những ngày giao mùa
13:25:44 21/01/2021
Tuy chúng ta vẫn biết tầm quan trọng của việc uống nước nhưng đối với nhiều người, thói quen này không có sẵn trong danh sách những việc phải làm.
Nang màng nhện ở trẻ có nguy hiểm không?
13:23:40 21/01/2021
Nang màng nhện thường là bẩm sinh, bệnh nhân có thể chung sống hòa bình với nang mà không có triệu chứng gì. Bé có thể vẫn sẽ phát triển bình thường.
Nhược thị do biến chứng cận thị: Khó phát hiện do không có biểu hiện rõ ràng!
13:20:18 21/01/2021
Nhược thị do biến chứng cận thị thường không có dấu hiệu đặc trưng nên thường khó phát hiện, đây là căn bệnh thường gặp nhiều ở hơn trẻ em.
10 sai lầm trong bảo vệ sức khỏe mùa đông
12:31:03 21/01/2021
Nhiều người cho rằng mùa đông dễ bị ốm hơn mùa hè, thực tế là con người đổ bệnh là do những sai lầm trong chăm sóc sức khỏe vào mùa đông.
10 thói quen lành mạnh bạn nên thực hành trong năm 2021
12:28:06 21/01/2021
Uống đủ nước, bổ sung vitamin cho cơ thể, tập thể dục mỗi ngày, viết nhật ký về lòng biết ơn là những thói quen bạn nên thực hành ngay trong năm 2021. Bạn sẽ có cơ thể và tinh thần khỏe mạnh để sẵn sàng chinh phục những mục tiêu, dự địn...
Thấy phân có màu này cẩn thận mắc ung thư tụy mà không biết
12:23:30 21/01/2021
Triệu chứng của ung thư tụy giai đoạn sớm thường rất mơ hồ, tuy nhiên căn bệnh nguy hiểm này có thể được phát hiện thông qua sự thay đổi màu sắc của phân.
Trời lạnh nguy hiểm với người mắc tiểu đường thế nào?
12:19:56 21/01/2021
Bác sỹ cảnh báo, bệnh nhân tiểu đường dễ gặp biến chứng khi sinh hoạt bị đảo lộn bởi thời tiết lạnh giá…
Hợp chất trong ruột ngăn nhiễm trùng do vi khuẩn
12:14:41 21/01/2021
Các nhà khoa học nghiên cứu khả năng bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại sự lây nhiễm vi khuẩn đã xác định được chất dinh dưỡng tên taurine.
Cô gái 27 tuổi chảy mủ, sưng phù môi sau khi xăm
12:01:38 21/01/2021
Một tuần sau xăm môi chị T. (27 tuổi, ngụ Đồng Nai) bị biến chứng sưng to, chảy mủ.
Cắt bỏ u chứa tóc, răng, xương hàm nằm trong cơ thể bé gái 7 tuổi
11:58:54 21/01/2021
Khoa Phẫu trị - Xạ trị & Y học hạt nhân Bệnh viện Việt Nam - Thụy Điển Uông Bí vừa cho xuất viện trường hợp bé gái 7 tuổi sau khi được phẫu thuật nội soi cắt bỏ khối u quái sau phúc mạc thành công.
Cải thiện chứng phù chân khi mang thai
11:36:28 21/01/2021
Phù chân là hiện tượng sinh lý bình thường ở thai phụ, có thể xuất hiện ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ, nhưng nhiều nhất vẫn là 3 tháng cuối. Vậy, thai phụ bị phù chân cần làm gì và khi nào thì nguy hiểm?
U gan - Xử trí thế nào?
11:32:46 21/01/2021
Bệnh u gan là một bệnh có thể gặp trong cộng đồng, đa số không nguy hiểm nhưng có một số trường hợp có thể đe dọa tính mạng, thậm chí gây tử vong.
Hải kim sa - thuốc thông lâm, thanh nhiệt, lợi thấp
11:30:38 21/01/2021
Hải kim sa là bào tử khô của dây bòng bong (Hải kim sa) (Lygodium japonicum), thuộc họ bòng bong (Schiraeaceae).
Rối loạn mỡ máu và biến chứng
11:27:04 21/01/2021
Hầu hết lượng cholesterol toàn phần trong máu tạo ra LDL-C là loại cholesterol có hại. Chỉ có một lượng nhỏ cholesterol tạo ra HDL-C là loại cholesterol có ích, có tác dụng chống lại bệnh vữa xơ động mạch.
Ứng dụng Laser Thulium trong điều trị xơ cứng cổ bàng quang
11:25:35 21/01/2021
BVĐK tỉnh Phú Thọ tiếp nhận và điều trị thành công cho người bệnh nam 70 tuổi, đã từng phẫu thuật nội soi u tuyến tiền liệt cách nhiều năm hiện tại có đặt Stent mạch vành, đái tháo đường, cao huyết áp ... Người bệnh được đ...
Đồ uống được nhiều người lựa chọn cho ngày Tết có thể gây táo bón
11:20:16 21/01/2021
Thói quen ăn uống có thể ảnh hưởng một phần vô cùng lớn tới một vài vấn đề về sức khỏe đặc biệt là táo bón. Không chỉ ăn nhiều đạm, ít chất xơ và ít vận động mới gây ra tình trạng này.
5 lưu ý khi đeo kính áp tròng cận mà bạn nhất định phải nắm vững
11:15:59 21/01/2021
Người bị cận thị cần nắm vững các lưu ý khi đeo kính áp tròng cận để bảo vệ mắt cũng như tránh những tác dụng không mong muốn.
