Mẹo bù nước nhanh chóng trong những ngày nắng nóng
Nếu bạn cảm thấy khô rát hoặc mệt mỏi sau khi tập luyện hoặc bất cứ lúc nào trong sinh hoạt bình thường hàng ngày đặc biệt vào những ngày nắng nóng, rất có thể bạn đang bị mất nước.
Việc không bù nước kịp thời có thể làm thay đổi nghiêm trọng đến trạng thái tinh thần và sức khỏe của bạn. Đó là lý do tại sao việc bù nước nhanh chóng có thể giúp bạn hồi phục lại sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu nước trong một ngày?
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Sự thật là các khuyến nghị về chất lỏng khác nhau tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động, cân nặng, tỷ lệ mồ hôi và điều kiện sống của mỗi người. Tuy nhiên, nước chiếm khoảng 60% cơ thể và cơ thể liên tục mất nước qua nước tiểu, mồ hôi và hô hấp.
Đó là lý do tại sao bổ sung nước là một phần thiết yếu trong cuộc sống của con người. Nhưng việc tìm ra lượng nước mà một cá nhân cần không phải lúc nào cũng đơn giản.
Bù nước trong những ngày nắng nóng đóng vai trò rất quan trọng. Ảnh minh họa: Huy
Theo Today, Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ tuyên bố rằng lượng nước uống đủ hàng ngày là 9 cốc cho phụ nữ và 13 cốc cho nam giới. Lượng nước này được thiết lập để ngăn chặn tình trạng mất nước trong thời gian ngắn, nhưng một số người có thể cần nhiều nước hơn, đặc biệt nếu họ đổ mồ hôi nhiều hoặc sống trong điều kiện nóng ẩm.
Ngoài ra, cơ quan này khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 20% lượng chất lỏng thông qua thực phẩm, như trái cây và rau quả.
Triệu chứng mất nước
Mất nước xảy ra với tất cả mọi người, ngay cả những người tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn về lượng nước được khuyến nghị. Tình trạng này cực kỳ phổ biến sau khi tập luyện cường độ cao hoặc thời gian kéo dài trong môi trường nóng hoặc ẩm ướt. Tình trạng mất nước cũng có thể xảy ra nếu bạn quên uống đủ nước trong ngày.
Tình trạng mất nước có thể ập đến với bạn và các triệu chứng khác nhau từ nhẹ và khó chịu đến nghiêm trọng và đe dọa tính mạng. Dưới đây là một số dấu hiệu mất nước cần chú ý:
- Mệt mỏi.
- Khát.
- Da và môi khô.
- Nước tiểu sẫm màu hoặc lượng nước tiểu giảm.
- Nhức đầu.
- Choáng váng.
- Chóng mặt.
- Ngất xỉu.
Video đang HOT
- Hạ huyết áp tư thế đứng (giảm huyết áp khi chuyển từ ngồi sang đứng).
- Tim đập nhanh.
Nếu bạn thường gặp một hoặc nhiều triệu chứng này trong hoặc sau khi tập thể dục hoặc vào một thời điểm cụ thể trong ngày, rất có thể bạn uống không đủ nước và cần phải bù nước.
Cách bù nước nhanh chóng
Hầu hết các hướng dẫn bù nước đều liên quan đến vận động viên, nhưng chúng có thể áp dụng cho người thường. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) tuyên bố rằng các mục tiêu sau tập luyện nên bao gồm việc bổ sung lượng chất lỏng và chất điện giải bị mất do mồ hôi. Dưới đây là một số mẹo để bù nước hiệu quả.
Cân trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện
Theo ISSN, việc cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập thể dục có thể giúp bạn biết lượng chất lỏng đã bị mất đi. Bạn có thể cần uống tới 3 cốc nước cho mỗi 0,5kg giảm được trong quá trình tập luyện.
Bổ sung thêm chất điện giải
Bạn nên đưa chất điện giải vào kế hoạch bù nước của bạn để phòng trường hợp mất nước nghiêm trọng (giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể khi tập thể dục). Cơ thể mất chất điện giải như natri, magie, kali và canxi qua mồ hôi. Việc bổ sung các chất điện giải đó là điều quan trọng để giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng bình thường trong và ngoài tế bào.
Ngoài ra, chất điện giải giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh chóng. Không có hướng dẫn tiêu chuẩn về thời điểm cần dùng chất điện giải, nhưng một nguyên tắc nhỏ là hãy bù nước bằng chất điện giải sau khi tập luyện kéo dài hơn 60 phút, tập luyện đặc biệt cường độ cao (như HIIT hoặc chạy nước rút) hoặc dành thời gian dài trong điều kiện nóng ẩm.
Theo dõi màu nước tiểu của bạn
Tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể xảy ra khi tập luyện dưới 60 phút hoặc khi bạn ở môi trường nắng nóng. Trong những trường hợp này, nhấm nháp nước cho đến khi lượng nước tiểu và màu sắc của bạn trở lại bình thường là một chiến lược bù nước tốt.
Nhấm nháp nước, đừng tu ừng ực
Bạn đừng uống nước quá nhanh vì cơ thể có thể bị quá tải chất lỏng, một tình trạng nguy hiểm được gọi là hạ natri máu. Ngoài ra, uống quá nhiều cùng một lúc có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn. Thay vào đó, hãy uống nước liên tục trong một đến hai giờ sau khi mất nước.
Ăn trái cây và rau
Bạn đừng quên ăn thực phẩm cung cấp nước, đặc biệt là trái cây và rau, có thể hỗ trợ bù nước.
Cách chữa mất nước nhanh nhất
Nếu lo ngại rằng mình bị mất nước nghiêm trọng, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế vì đây có thể là trường hợp khẩn cấp và bạn có thể cần điều trị bằng dịch truyền tĩnh mạch.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đang cố gắng bù nước một cách hiệu quả và không có triệu chứng mất nước nghiêm trọng, lựa chọn nhanh nhất là uống từng ngụm nước trong một đến hai giờ hoặc cho đến khi bạn không còn bị mất nước nữa.
Bổ sung chất điện giải hoặc dung dịch hydrat hóa đường uống khác cũng có thể giúp bạn điều trị tình trạng mất nước nhanh hơn.
Làm thế nào để biết bạn đã bù đủ lượng nước đã mất?
Sau khi bù nước, màu nước tiểu của bạn sẽ trở lại màu vàng nhạt. Trọng lượng cơ thể của bạn cũng sẽ trở lại bình thường. Có thể mất một thời gian nhưng các triệu chứng khác như đau đầu hoặc mệt mỏi sẽ giảm bớt.
Tốt nhất bạn nên tránh những tình huống đòi hỏi bạn phải bù nước, bạn hãy uống nước, trong khi tập thể dục để tránh mất nước.
Mách bạn cách tập thể dục an toàn vào mùa nắng nóng
PGS.TS Võ Tường Kha, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, Trưởng Bộ môn Y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội. Ảnh: N.P
PGS.TS.BS Võ Tường Kha, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, Trưởng Bộ môn Y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội, cho biết, khi tập luyện thể dục thể thao trong điều kiện nắng nóng, đặc biệt mùa hè, để đảm bảo an toàn chúng ta phải lưu ý những điều sau:
Thứ nhất về thời điểm tập luyện, chúng ta nên tập vào sáng sớm hoặc buổi chiều tối để giảm bức xạ nhiệt của môi trường tích vào trong cơ thể giúp hạn chế tăng thân nhiệt, hạn chế tia tử ngoại tác động cơ thể.
Thứ 2, tập luyện nơi thoáng khí, độ ẩm thấp, thông gió dễ bay hơi nước, giúp ra mồ hôi nhanh.
Thứ 3, phải lựa chọn dụng cụ, quần áo phải phù hợp, nếu ngoài trời phải có mũ, quần áo thoáng, rộng, dễ thoát mồ hôi, sáng màu.
Thứ 4, cần bôi kem chống nắng ở những vùng cơ thể không được che kỹ để tránh tia UV, tránh ánh sáng mặt trời tác động vào ảnh hưởng đến da.
Thứ 5, chuẩn bị khăn lau mồ hôi đủ để thấm mồ hôi.
Thứ 6, chuẩn bị nước uống kèm theo điện giải đầy đủ để bổ sung lượng nước mất qua mồ hôi, chuẩn bị ít năng lượng dưới dạng dung dịch để bù năng lượng mất đi trong quá trình hoạt động thể lực. Có thể dùng oresol chai sẵn, sữa hộp, nước muối pha đường tỷ lệ thích hợp.
Thứ 7, đảm bảo điều chỉnh lượng vận động phù hợp với thời gian vận động, tránh hoạt động kéo dài, quá sức dưới trời nắng dẫn đến sinh nhiệt nhiều, tiêu hao năng lượng nhiều.
Trước, trong và sau khi tập luyện, thi đấu kéo dài dưới trời nắng nóng thì cần lưu ý bù nước thường xuyên, liên tục cứ 20-30 phút bù một lần, một lần không quá 200ml. Nước phải có điện giải đầy đủ như oresol, bồi phụ năng lượng đã mất trong quá trình tiêu hao năng lượng do tập luyện.
Bù nước cho cơ thể trong mùa hè
Mùa hè nắng nóng oi ả khiến cơ thể tiết nhiều mồ hôi, dễ dàng mất nước nếu không cung cấp đủ.
Không chỉ thường xuyên uống nước mà việc bổ sung một số loại quả chứa hàm lượng lớn nước cũng giúp bù nước, thanh nhiệt cho cơ thể.
Bổ sung nước thường xuyên là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe, đặc biệt trong mùa hè oi nóng. Trên thực tế, không uống đủ nước có thể dẫn đến mất nước, gây mệt mỏi, đau đầu, các vấn đề về da, chuột rút, huyết áp thấp và nhịp tim nhanh. Hơn nữa, tình trạng mất nước kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.
Các chuyên gia thường khuyên bạn nên uống vài ly nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của cơ thể. Tuy nhiên, có nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể cung cấp một lượng lớn nước cho cơ thể.
Dưới đây là một số loại quả có thể cung cấp nước, giúp thanh nhiệt cho cơ thể:
Cam
Cam chứa khoảng 88% là nước. Có khoảng 118 ml nước trong một quả cam, cùng với chất xơ và một số chất dinh dưỡng như vitamin C và kali, có thể tăng cường chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
Cam cũng rất giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, bao gồm cả flavonoid, có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào bằng cách giảm viêm. Ngoài ra, thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt như cam có thể bảo vệ chống lại sỏi thận. Điều này là do axit citric chứa trong chúng có thể liên kết với canxi oxalate ngăn ngừa tạo sỏi.
Bưởi
Hàm lượng nước: 88%. Bưởi là một loại trái cây thuộc họ cam quýt đặc biệt tốt cho sức khỏe. Trong nửa quả bưởi (123 gam), có gần 118 gam nước, cung cấp một lượng nước cho nhu cầu hydrat hóa hàng ngày.
Ngoài ra, bưởi rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, kali và folate. Bưởi đặc biệt chứa nhiều vitamin C tăng cường miễn dịch.
Ăn bưởi thường xuyên có thể giúp giảm cân, cũng như giảm cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu.
Dưa hấu
Dưa hấu chứa đến 92% là nước. Khẩu phần khoảng 154 gam dưa hấu chứa hơn 118 ml nước, ngoài ra còn có một số chất xơ và một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin C, vitamin A và magie.
Do hàm lượng nước cao nên dưa hấu có mật độ calo rất thấp. Điều đó có nghĩa là một phần dưa hấu tương đối lớn chứa rất ít calo. Thực phẩm có mật độ calo thấp giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Hơn nữa, dưa hấu rất giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm cả lycopene. Hợp chất này có tác dụng giảm tổn thương oxy hóa đối với tế bào, hạn chế gây ra các bệnh mãn tính.
Đào
Đào là một loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng và nhiều nước với gần 90% trọng lượng của chúng là nước. Chúng cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, vitamin C, vitamin B và kali.
Hơn nữa, ăn đào cũng có thể bổ sung chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật như axit chlorogen. Hàm lượng nước và chất xơ trong quả đào là lý do khiến chúng khiến ta no lâu và ít calo, chỉ có 60 calo trong một quả đào cỡ trung bình.
Dâu tây
Dâu tây có hàm lượng nước cao, có hàm lượng nước khoảng 91%. Hơn nữa, dâu tây cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, folate và mangan.
Ăn dâu tây thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm viêm, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer.
Dưa chuột
Hàm lượng nước khoảng 95% và cũng cung cấp một lượng nhỏ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin K, kali và magiê.
So với các loại rau quả giàu nước khác, dưa chuột là một trong những loại có lượng calo thấp nhất với chỉ có 8 calo trong một khẩu phần 52 gam.
Nước dừa
Hàm lượng nước: 95%. Nước dừa còn giàu chất điện giải, bao gồm kali, natri. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước dừa có thể có lợi cho việc bù nước. Và hữu ích cho việc phục hồi sau khi tập thể dục nhờ hàm lượng chất điện giải.
Uống nước dừa sau khi tập thể dục là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với uống đồ uống thể thao vì nhiều đồ uống thể thao chứa nhiều đường và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác.
Nằm điều hòa có khiến trẻ bị ốm? Vào những ngày hè nắng nóng, điều hòa trở thành cứu cánh của nhiều gia đình, đặc biệt là những gia đình có trẻ nhỏ. Tuy nhiên, nhiều bậc cha mẹ lo lắng việc cho trẻ nằm trong phòng điều hòa có thể làm trẻ dễ bị ốm, sự thực thế nào? Có thể nói, việc nằm điều hòa không phải là nguyên...