Lượng calo cần ăn trong một ngày để duy trì cân nặng

Biết được lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng hiệu quả.

Số lượng calo mà một người nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động. Nó cũng phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn, tùy thuộc vào việc bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.

Lượng calo bạn ăn mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng của bạn. Ảnh: NHẬT LINH

Lượng calo cần ăn trong một ngày để duy trì cân nặng

Lượng calo bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hai yếu tố chính, bao gồm hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Hoạt động thể chất của bạn được chia thành ba loại khác nhau:

Ít vận động: là lối sống bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ nhàng kết hợp với các hoạt động điển hình của cuộc sống hàng ngày.

Hoạt động vừa phải: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ từ 3 – 4 giờ một tuần.

Hoạt động: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn tập luyện ít nhất 1 giờ mỗi ngày.

Khi xác định lượng calo bạn cần, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và bơm máu.

Cách tính BMR:

Nam: (10 x cân nặng) (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) 5

Nữ: (10 x cân nặng) (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161

Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:

Tăng hoạt động thể chất

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo rằng, bạn nên hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn thế này.

Giảm lượng thức ăn

Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm khoảng 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.

Để giảm cân bạn cần ăn ít calo hơn mức cần thiết. Ảnh: NHẬT LINH

Mức thâm hụt càng lớn thì giảm cân càng nhanh, nhưng hãy đảm bảo lượng calo của bạn không được dưới 1200 calo mỗi ngày. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phản tác dụng.

Để an toàn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và có kế hoạch giảm lượng calo và giảm cân hiệu quả.

Ăn ít calo hơn có thể dẫn đến các vấn đề sau:

- Nhịp tim thấp

- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất

- Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt

- huyết áp thấp

- Rụng tóc

- Vấn đề về tiêu hóa

- Táo bón và mệt mỏi

Số lượng calo bạn nên ăn để tăng cân

Để tăng cân bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Chính xác bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng.

Nhìn chung, thêm khoảng 500 calo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức đề kháng.

Đảm bảo ăn đủ lượng protein, đồng thời cố gắng tăng cân và duy trì việc tập luyện thường xuyên. Protein cần thiết để xây dựng và bảo tồn cơ bắp. Một người nên bao gồm khoảng 30 gram protein trong mỗi bữa ăn khi đang cố gắng tăng cân, theo The Times of India.