Lượng calo cần ăn trong một ngày để duy trì cân nặng
Biết được lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng hiệu quả.
Số lượng calo mà một người nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau bao gồm t.uổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động. Nó cũng phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn, tùy thuộc vào việc bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
Lượng calo bạn ăn mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng của bạn. Ảnh: NHẬT LINH
Lượng calo cần ăn trong một ngày để duy trì cân nặng
Lượng calo bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hai yếu tố chính, bao gồm hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Hoạt động thể chất của bạn được chia thành ba loại khác nhau:
Ít vận động: là lối sống bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ nhàng kết hợp với các hoạt động điển hình của cuộc sống hàng ngày.
Hoạt động vừa phải: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ từ 3 – 4 giờ một tuần.
Hoạt động: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn tập luyện ít nhất 1 giờ mỗi ngày.
Khi xác định lượng calo bạn cần, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và bơm m.áu.
Cách tính BMR:
Video đang HOT
Nam: (10 x cân nặng) (6.25 x chiều cao) – (5 x t.uổi) 5
Nữ: (10 x cân nặng) (6.25 x chiều cao) – (5 x t.uổi) – 161
Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:
Tăng hoạt động thể chất
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo rằng, bạn nên hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn thế này.
Giảm lượng thức ăn
Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm khoảng 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.
Để giảm cân bạn cần ăn ít calo hơn mức cần thiết. Ảnh: NHẬT LINH
Mức thâm hụt càng lớn thì giảm cân càng nhanh, nhưng hãy đảm bảo lượng calo của bạn không được dưới 1200 calo mỗi ngày. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phản tác dụng.
Để an toàn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và có kế hoạch giảm lượng calo và giảm cân hiệu quả.
Ăn ít calo hơn có thể dẫn đến các vấn đề sau:
- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
- Rối loạn chu kỳ k.inh n.guyệt
- huyết áp thấp
- Rụng tóc
- Vấn đề về tiêu hóa
- Táo bón và mệt mỏi
Số lượng calo bạn nên ăn để tăng cân
Để tăng cân bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Chính xác bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng.
Nhìn chung, thêm khoảng 500 calo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức đề kháng.
Đảm bảo ăn đủ lượng protein, đồng thời cố gắng tăng cân và duy trì việc tập luyện thường xuyên. Protein cần thiết để xây dựng và bảo tồn cơ bắp. Một người nên bao gồm khoảng 30 gram protein trong mỗi bữa ăn khi đang cố gắng tăng cân, theo The Times of India.
Làm sao để khớp gối không bị khô?
Bạn có thể nhận biết triệu chứng Khô khớp gối khi nghe thấy tiếng kêu của khớp gối khi co duỗi hoặc đau đầu gối khi đứng lên, ngồi xuống.
Có nhiều biện pháp chữa khô khớp gối, từ duy trì cân nặng phù hợp, hoạt động thể chất hợp lý đến tiêm steroid và thậm chí là phẫu thuật...
Duy trì trọng lượng hợp lý: Khớp gối là bộ phận nâng đỡ trọng lượng của cả cơ thể, do đó, để hạn chế việc tăng thêm áp lực lên đầu gối, bạn cần duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý.
Thường xuyên vận động: Tập một số bài tập như bơi lội, đạp xe... sẽ giúp cải thiện sức khỏe nói chung và khớp gối nói riêng.
Sử dụng thiết bị bảo vệ khớp gối chuyên dụng để ngăn ngừa chấn thương trong khi vận động hoặc luyện tập.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bạn cần bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D, omega-3... để cải thiện sức khỏe khớp gối hiệu quả.
Uống nhiều nước: Cơ thể bị thiếu nước ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, làm các khớp cũng mất đi môi trường ẩm, làm cho tình trạng đau nhức khớp nghiêm trọng hơn.
Bổ sung các loại thuốc bổ bảo vệ khớp hoặc thuốc giảm các triệu chứng đau nhức sẽ giúp ngăn ngừa quá trình mài mòn sụn, hỗ trợ tái tạo cấu trúc khớp, giảm đau sưng và khô khớp gối.
Ngừng hút t.huốc l.á: Nicotine trong t.huốc l.á phá hủy mô sụn, làm tổn thương mô liên kết, bao khớp và hệ dây chằng của khớp./.
Cảnh báo ung thư đại trực tràng gia tăng Ở Việt Nam, ung thư đại trực tràng đứng hàng thứ 4 ở nam và thứ 3 ở nữ. Các chuyên gia y tế cảnh báo: lối sống ít vận động, ăn đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, lạm dụng bia rượu và t.huốc l.á... đã khiến nhiều người trở thành nạn nhân của ung thư đại trực tràng. Tầm soát ung...
