Loại hạt ngon bổ rẻ tốt cho tim mạch và nhiều lợi ích khác

Lạc (đậu phộng) là loại hạt bình dân nhưng giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt với tim mạch.

Theo Mayoclinic, ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể tốt cho tim. Các loại hạt chứa acid béo không bão hòa và nhiều chất dinh dưỡng khác, mặc dù một số loại có chứa nhiều calo nhưng có thể hạn chế khẩu phần.

Lạc nằm trong danh sách các loại thực phẩm được chứng nhận bởi chương trình Heart-Check của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bao gồm nhiều loại hạt, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Ngoài ra, trong tuyên bố của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) nêu rõ, bằng chứng khoa học cho thấy nhưng không chứng minh rằng ăn 1,5 ounce (khoảng 42 g tương đương khoảng 241 calo) hầu hết các loại hạt như lạc như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lạc là loại hạt phổ biến, giá thành rẻ và có nhiều giá trị dinh dưỡng.

1. Giá trị dinh dưỡng của hạt lạc

Lạc là loại hạt có giá rẻ và là thực phẩm giàu năng lượng, nhiều dinh dưỡng, có sự kết hợp giữa chất xơ, protein và chất béo đồng thời cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng như folate, magie.

Thông tin dinh dưỡng cho khoảng 28 – 30 g lạc sống (không rang), không thêm muối bao gồm:

Lượng calo: 160

Tổng lượng carbohydrate: 5 g

Chất xơ: 2,4 g

Chất đạm: 7 g

Tổng lượng chất béo: 14 g

Natri: 3 mg

Acid folic: 68 mcg

Magie: 49 mg

Kali: 196 mg

Sắt: 0,7 mg

2. Một số lợi ích của lạc

Lạc chứa nhiều chất chống oxy hóa

Nghiên cứu đã xác định lạc chứa đa dạng chất chống oxy hóa như acid phenolic và flavonoid (được tìm thấy trong các loại trà xanh, trà đen, táo, rượu vang đỏ, đậu nành). Vỏ lụa của lạc chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và chống viêm hỗ trợ sức khỏe tốt.

Tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn ở nam giới và phụ nữ, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường ở phụ nữ trong các nghiên cứu trên nhóm lớn.

Lạc hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh

Mặc dù có vẻ chứa nhiều calo nhưng lạc là một món ăn nhẹ tuyệt vời với người đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh nếu ăn đúng khẩu phần. Sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh có trong lạc có thể giúp người ăn cảm thấy no và thỏa mãn giữa các bữa ăn, giúp vượt qua cơn đói, ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu phát hiện ăn khoảng 30 g lạc trước hai bữa ăn mỗi ngày trong khi đang áp dụng chế độ ăn hạn chế năng lượng dẫn đến giảm cân tương đương với chế độ ăn ít chất béo để giảm cân. Những người ăn lạc cũng có huyết áp thấp hơn, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lạc tốt cho tim

Lạc có chứa hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, một trong số đó là giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại).

Lạc cũng chứa niacin (vitamin B3), rất quan trọng cho chức năng tim khỏe mạnh. Một đán.h giá về các khía cạnh sức khỏe của lạc cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 40 – 42 g lạc mỗi ngày trong 12 tuần giúp những người tham gia giảm huyết áp, cholesterol và mức triglyceride. Thêm vào đó, tác dụng chống viêm của chất chống oxy hóa trong lạc có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ăn lạc tốt cho sức khỏe tim mạch.

Ăn lạc giúp cân bằng lượng đường trong má.u

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại hạt, bao gồm cả lạc, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và tốt cho những người đã mắc bệnh đái tháo đường. Trên thực tế, một đán.h giá về các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ăn bơ lạc cụ thể có liên quan nghịch đảo với việc phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

Ăn vặt các loại hạt như lạc cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong má.u cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Điều này liên quan đến thành phần dinh dưỡng của lạc, bao gồm chất béo lành mạnh, chất xơ, polyphenol có lợi và các khoáng chất như magie và selen.

Lạc là thực phẩm thân thiện với chi tiêu và môi trường

Nhìn chung lạc là loại hạt rẻ nhất, chúng không chỉ thân thiện với ngân sách mà còn có một số lợi ích về môi trường. Lạc được đán.h giá là loại cây cố định đạm, nghĩa là chúng lấy nitơ từ khí quyển và trả lại cho đất để các loại cây khác sử dụng làm nhiên liệu. Vì lạc có giá cả phải chăng, có sẵn và ít gây ảnh hưởng đến môi trường hơn so với các loại hạt khác nên chúng có thể là loại hạt bền vững nhất hiện nay.

3. Nên ăn bao nhiêu lạc mỗi ngày?

Lạc không chỉ giàu chất béo tốt, acid béo không bão hòa đơn và acid béo không bão hòa đa mà còn là nguồn cung cấp protein và magie tuyệt vời. Mặc dù rất tốt cho sức khỏe nhưng không nên tiêu thụ quá nhiều do hàm lượng calo cao trong lạc có thể là một bất lợi với người giảm cân.

Ngay cả lượng chất béo không bão hòa cao cũng có thể dẫn đến các vấn đề như đột quỵ, đau tim, các vấn đề về tiêu hóa, tắc nghẽn động mạch và các biến chứng sức khỏe khác. Một khẩu phần lạc rang khô khoảng 30 g chứa khoảng 160 – 180 calo, giới hạn được khuyến nghị về số lượng lạc nên ăn mỗi ngày là khoảng 42 g.

Lưu ý, lạc là thực phẩm lành mạnh nhưng chỉ nên ăn lạc không thêm muối và đường. Rang lạc làm tăng hàm lượng chất béo khoảng 0,3 g mỗi khẩu phần. Nếu cho muối có thể chứa hơn 100 mg natri mỗi khẩu phần, đây là một lượng khá lớn vượt mức khuyến nghị theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020-2025, hạn chế natri ở mức 2.300 mg và 1.500 mg đối với những người bị tăng huyết áp hoặc bệnh tim.

Không nên thêm muối và đường vào lạc. Ảnh: Duyên Nguyễn

4. Cần chú ý gì khi ăn lạc?

Mặc dù lạc là thực phẩm lành mạnh nhưng không phải ai cũng có thể ăn chúng một cách an toàn. Lạc có một số nhược điểm như sau:

Dị ứng lạc : Dị ứng với lạc là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến, dị ứng lạc nhẹ có thể gây ra các triệu chứng như nổi mề đay ngứa, buồn nôn, sưng mặt. Trường hợp dị ứng nghiêm trọng có thể gây ra phản ứng đ.e dọ.a tính mạng được gọi là phản vệ với các triệu chứng như khó thở, nôn mửa, động kinh, đau ngực, sưng lưỡi, mặt hoặc môi, buồn ngủ cực độ, chóng mặt, lú lẫn hoặc choáng váng. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này trong hoặc sau khi ăn lạc cần đến bệnh viện ngay.

Vấn đề tiêu hóa: Một dấu hiệu của dị ứng lạc là các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn hoặc nôn sau khi ăn. Lưu ý là cả khi người không bị dị ứng nếu ăn quá nhiều lạc cũng có thể gây ra các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa tương tự. Để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa, hãy hạn chế ăn lạc ở mức khuyến nghị không quá 42 g mỗi ngày.

Ngộ độc thực phẩm: Đôi khi, lạc có thể bị nhiễm các loại vi khuẩn có hại như vi khuẩn Salmonella đã được tìm thấy trong lạc và bơ lạc.

Những loại vi khuẩn này gây ra bệnh tiêu chảy, đau dạ dày, sốt và có thể gây nguy hiểm. Ngoài ra, nếu lạc được bảo quản trong điều kiện không tốt, ẩm ướt có thể dẫn đến sự phát triển của Aspergillus flavus, một loại nấm giải phóng độc tố gây chế.t người. Độc tố này có thể gây ra các triệu chứng như tiêu chảy, sốt, sụt cân và có liên quan đến ung thư.