Giảm mỡ, tăng cơ – quá trình nào nên diễn ra trước?
Việc lựa chọn tăng cơ hay giảm mỡ trước phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người cũng như mục tiêu mà bạn hướng đến.
Khi giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng, bạn sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất và có thêm năng lượng để thực hiện các bài tập khó hơn, từ đó, giúp xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, việc tăng cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Nếu bạn có càng nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao và số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi cũng sẽ tăng lên.
Do đó, giảm mỡ và tăng cơ là quá trình song hành và rất quan trọng để giảm cân cũng như duy trì sức khỏe.
Giảm mỡ và tăng cơ là quá trình song hành để giảm cân. Ảnh: Tea-talk.
Tuy nhiên, việc tăng cơ hay giảm mỡ trước thường phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Nếu tỷ lệ mỡ của cơ thể trên 15% với nam và trên 23% với nữ, bạn nên đặt mục tiêu giảm mỡ trước. Tỷ lệ mỡ của cơ thể càng cao, bạn càng khó tăng cơ.
Khi giảm mỡ, thân hình sẽ trở nên thon gọn nhẹ nhàng hơn, từ đó cải thiện được tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Nếu tập trung tăng cơ trước, cân nặng sẽ tăng vào giai đoạn đầu khiến bạn nản lòng và từ bỏ kế hoạch tập thể dục, ăn uống lành mạnh.
Khi lượng mỡ bớt đi, việc cân bằng nội tiết của cơ thể được cải thiện. Điều này giúp tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp bởi có thể làm giảm gánh nặng cho các khớp, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện.
Video đang HOT
Bạn có thể thấy kết quả giảm mỡ thường diễn ra nhanh hơn, còn việc tăng cơ là quá trình lâu dài. Khi ưu tiên giảm mỡ, cơ bắp sẽ dần xuất hiện và bạn có thể điều chỉnh dần mục tiêu tập luyện theo mong muốn.
Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở ngưỡng 12-15% (nam) hoặc 20-23% (nữ), bạn có thể tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trước.
Lượng cơ tăng lên sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đặc biệt là calo sẽ tiếp tục được đốt cháy trong khi cơ thể nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ đáng kể.
Lưu ý, việc xây dựng cơ bắp không thể thực hiện trong thời gian ngắn. Vì vậy, người ưu tiên mục tiêu tăng cơ cần kiên trì tập luyện.
Trên thực tế, cơ thể thường tạo cơ và đốt cháy chất béo cùng lúc. Ở người mới bắt đầu, điều này khá phổ biến. Nếu tập luyện với chế độ hợp lý, bạn có đạt được cả hai mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng trong từng giai đoạn cụ thể, bạn nên tập trung vào một mục tiêu. Điều đó sẽ giúp cho quá trình tập luyện để cải thiện, duy trì vóc dáng hiệu quả hơn.
Nằm trên giường cũng đánh tan mỡ bụng với 3 bài tập đơn giản
Có thể nói, trong tất cả các bài tập giúp giảm mỡ trên cơ thể thì chiếc bụng ngấn mỡ là nơi khó tập để giảm nhất. Thế nên, làm sao để giảm mỡ bụng mà không phải tốn quá nhiều thời gian lẫn công sức tập luyện chính là câu hỏi có lẽ được rất nhiều chị em quan tâm.
Nếu đang "đau khổ" với vòng bụng ngấn mỡ thì chị em có thể thử thực hiệp theo 3 bài tập đơn giản như dưới đây xem sao! Ngay cả khi đã bước lên giường, chuẩn bị đi ngủ thì chị em vẫn thực hiện các động tác này, vừa giúp vùng bụng của mình thon gọn, săn chắc lại vừa giúp ngủ ngon.
Để đánh bay vòng bụng ngấn mỡ thì chị em có thể thực hiệp theo 3 bài tập đơn giản như dưới đây nha! Ảnh minh họa: Instagram NV.
Động tác 1: Bài tập vặn mình
Tuy đơn giản nhưng động tác này giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Khi mới bắt tay vào thực hiện, có thể chị em sẽ cảm thấy hơi khó khăn nhưng khi đã dần quen với bài tập này, chỉ cần dành thời gian tập 15 phút mỗi ngày cũng giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng và eo rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa thoải mái trên giường (hoặc trên sàn nhà), hai tay và hai chân duỗi thẳng. Sau đó từ tu thu hai chân lại đồng thời xoay cả thân người sang trái, trở lại vị trí ban đầu rồi xoay sang phải.
- Lặp lại động tác xoay sang trái - phải thật nhịp nhàng trong thời gian khoảng 15 phút.
Động tác 2: Bài tập vận động thắt lưng
Bài tập này ngoài giúp tránh tích mỡ thừa ở vòng eo, giúp eo thon gọn còn giúp vùng bụng thêm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thoải mái trên sàn nhà, chân phải gập lại đồng thời chân trái duỗi thẳng. Chống tay phải xuống sàn, tay trái đưa ngang với vai, sau đó thu tay lại, trở về vị trí ban đầu rồi tiến hành đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
- Lặp lại động tác trong thời gian khoảng 15 phút. Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này chị em cần hít thở sâu để giúp tác động đến cơ bụng tốt hơn.
Động tác 3: Bài tập kết hợp bụng và chân
Bài tập kết hợp cả bụng và chân này cũng giúp đánh bay mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa thoải mái trên giường (hoặc trên sàn nhà), hai tay để xuôi theo cơ thể. Hít vào đồng thời đá hai chân lên trên (một chân cao và một chân thấp hơn) thật nhịp nhàng. Chú ý là hai chân phải cách nhau một góc khoảng 45 độ (như trong hình).
- Lặp lại động tác từ 14 - 16 lần hoặc trong thời gian khoảng 15 phút.
Giờ thì không cần phải tốn quá nhiều tiền cho việc thẩm mỹ hay dành quá nhiều thời gian đến phòng tập gym chị em cũng có thể sở hữu thân hình thon gọn, vòng bụng phẳng lì cùng những bài tập đơn giản như trên ngay tại nhà rồi nhỉ! Chị em có thể tận dụng chiếc giường làm nơi thực hiện những bài tập này. Chỉ cần dành thời gian vài mươi phút thực hiện trước khi đi ngủ cũng đủ giúp chị em đánh tan mỡ bụng, lấy lại vòng bụng săn chắc, gọn gàng như gái mười tám đôi mươi.
Ngồi xem TV vẫn có thể giảm cân siêu tốc nhờ 5 bài tập cực dễ ai cũng tập được Không có nhiều thời gian để đến phòng tập, bạn gái vẫn có thể tập luyện và giảm cân ngay tại nhà mình. Sau những ngày Tết "bội thực cá thịt" nhiều bạn gái đã cảm thấy đau khổ khi cân nặng của họ tăng lên chóng mặt, không làm sao để kìm hãm lại. Trong mùa dịch bệnh, khi không thể đến...