Chuyên gia dinh dưỡng Hàn tiết lộ mẹo giảm cân cho phụ nữ ngoài 30
Từ sau t.uổi 30, cơ thể phụ nữ dễ tích tụ mỡ thừa và khó gảm cân hơn, cần kiểm soát thực đơn và chọn đúng loại thực phẩm.
Chuyên gia dinh dưỡng Hàn Quốc, Rami, chia sẻ, từ sau t.uổi 30, nồng độ progesterone và estrogen trong cơ thể phụ nữ suy giảm. Đây là nguyên nhân dẫn đến hình thành mô mỡ nhiều hơn và khó kiểm soát. Sau t.uổi 30, tốc độ chuyển hóa năng lượng cũng chậm lại, khiến bạn khó giảm cân hơn. Để duy trì vóc dáng thon thả, Rami khuyến khích chị em tuân thủ những nguyên tắc ăn uống dưới đây.
Ăn đủ ba bữa mỗi ngày
Tuyệt đối không nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân.
Chuyên gia dinh dưỡng Rami cho biết, phụ nữ sau t.uổi 30 có thể trạng yếu hơn so với thời mười tám, đôi mươi nên tuyệt đối không được nhịn ăn để giảm cân. Cần ăn đủ ba bữa mỗi ngày, bữa cuối cùng nên cách giờ đi ngủ ít nhất 4 tiếng để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa năng lượng.
Chọn đúng loại tinh bột
Tinh bột là nguồn năng lượng không thể thiếu để duy trì các hoạt động của cơ thể. Cắt giảm hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn có thể khiến cơ thể suy dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Rami khuyến khích phụ nữ chọn những loại tinh bột tốt như bánh mì nguyên cám, cơm gạo lứt, các loại ngũ cốc… thay thế bánh mì trắng, cơm trắng, mỳ ống…
Video đang HOT
Chọn đúng loại trái cây
Trái cây giàu vitamin C tốt cho sức khỏe và vóc dáng.
Trái cây là nguồn dinh dưỡng tuyệt hảo cho cơ thể, tuy nhiên, từ sau t.uổi 30, phụ nữ nên lưu ý chọn những loại trái cây ít đường để vừa làm đẹp da vừa không ảnh hưởng đến cân nặng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn táo, bưởi, lê, dưa hấu…, hạn chế ăn các loại quả nhiều đường như vải, nhãn, hồng xiêm, mít…
Ăn vặt lành mạnh
Ăn vặt lành mạnh giúp giảm cảm giác đói, đồng thời, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Thay vì chọn các loại bánh, kẹo ngọt, hoặc đồ ăn nhanh nhiều chất bảo quản, nên ăn các loại hạt ngũ cốc, hoa quả sấy khô, nước ép trái cây tươi… vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cân bằng dinh dưỡng
Nên chú ý đến thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.
Thay vì chỉ chăm chăm đo đếm lượng calories, phụ nữ sau t.uổi 30 nên chú ý tới sự cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Nên điều chỉnh lượng tinh bột, chất xơ, chất đạm và chất béo trong từng bữa ăn để việc giảm cân đạt hiệu quả cao. Ví dụ, tinh bột nên ăn nhiều trong bữa sáng, giảm dần trong các bữa còn lại, chất xơ nên ăn nhiều hơn vào bữa tối để thúc đẩy tiêu hóa.
Cho cơ thể thời gian thích nghi
Vì tốc độ chuyển hóa của cơ thể chậm dần theo thời gian nên rất khó để giảm cân thần tốc mà vẫn duy trì hiệu quả lâu dài. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thành lập kế hoạch dài hạn, cho cơ thể thời gian thích nghi, từ từ điều chỉnh chế độ ăn, kết hợp tập luyện để đạt được thành quả giảm cân bền vững.
Phương pháp '1357' giúp giảm cân nhanh mùa giãn cách
Ăn một bữa sáng lớn kết hợp uống 3 lít nước, tập luyện 50 phút và ăn 7 phần rau xanh cho bữa trưa và bữa tối để giảm cân hiệu quả.
1 - Ăn một bữa sáng lớn
Bữa sáng giàu dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn vào các bữa sau.
Nguyên tắc số một là ăn bữa sáng đầy đủ và giàu dinh dưỡng. Bữa sáng nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lựa chọn đúng thực phẩm cho bữa sáng có thể giúp thúc đẩy trao đổi chất và tăng hiệu quả đốt cháy chất béo. Bữa sáng lành mạnh gồm đủ các thành phần tinh bột tốt, chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Nên chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp như yến mạch, khoai lang, ngô... để giúp no lâu, hạn chế ăn quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối.
3 - Uống 3 lít nước
Nước không chỉ giúp các cơ quan hoạt động trơn tru mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên uống 3 lít nước để thúc đẩy quá trình tuần hoàn cơ thể, tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, việc bổ sung thêm nước sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể chuyển hoá năng lượng tốt hơn, tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Uống đủ nước còn giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn vặt. Nước còn giúp da mềm mịn và tăng độ đàn hồi, làm chậm quá trình lão hoá.
5 - Tập thể dục 50 phút mỗi ngày
Tập luyện tại nhà giúp cải thiện trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo.
Để giảm cân nhanh và hiệu quả lâu dài, không thể thiếu việc tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra, tập luyện 50 phút mỗi ngày sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo hơn, đồng thời, giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường năng lượng, cải thiện sức khoẻ tinh thần. Trong 50 phút tập luyện, bạn nên kết hợp nhiều loại bài tập để vận động toàn bộ cơ thể mà không bị quá sức, cho cơ bắp thời gian thả lỏng, phục hồi. Ví dụ, kết hợp 20 phút tập các bài kéo giãn với 30 phút tập aerobic sẽ giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn mà không làm căng cơ bắp, giúp cải thiện trao đổi chất hiệu quả.
7 - Ăn 7 phần rau cho bữa trưa và bữa tối
Vào bữa trưa và bữa tối, nên ăn thực phẩm dễ tiêu hoá, giàu chất xơ, ít calo để hạn chế năng lượng nạp vào. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn 7 phần rau vào hai bữa này kết hợp với 3 phần protein, hạn chế tối đa tinh bột. 7 phần rau cung cấp lượng chất xơ lớn cho cơ thể, giúp cải thiện tiêu hoá, tăng cường trao đổi chất. 3 phần protein đến từ thịt gà, cá, sữa, trứng... giúp bổ sung năng lượng, tăng cảm giác no, đồng thời, thúc đẩy tiêu đốt mỡ thừa hiệu quả.
Nên ăn gì trước khi tập luyện? Đối với từng mục đích tập luyện, việc chọn thức ăn nhẹ sẽ có những ảnh hưởng nhất định. Katey Davidson - chuyên gia người Canada có bằng Thạc sĩ khoa học về thực phẩm và dinh dưỡng - chia sẻ cách chọn đồ ăn tùy thuộc vào những bài tập mọi người hướng đến. Đối với một buổi cardio có cường độ...