Cách nạp năng lượng trước khi tập luyện

Theo các chuyên gia y tế, hoạt động thể lực giúp giảm tỷ lệ mắc nhiều bệnh không lây nhiễm như bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh và khả năng thăng bằng.

TS. Kidong Park – Trưởng Đại diện Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tại Việt Nam cho biết thêm, hoạt động thể chất cũng góp phần làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần thông qua một cơ chế thú vị mà có thể nhiều người trong chúng ta chưa nghe tới. Đó là endorphin – hormon của sự hạnh phúc, chúng sẽ được cơ thể giải phóng ra khi tập thể dục.

Theo mô tả thú vị của Ellen DeGeneres – diễn viên hài nổi tiếng người Mỹ, endorphin là những “chú tí hon” tinh nghịch, khi bơi qua dòng máu con người chúng sẽ kể những câu chuyện cười cho nhau nghe. Và khi chúng đến não của chúng ta, chúng ta cũng nghe thấy những câu chuyện cười của chúng – và điều đó làm chúng ta thấy vui vẻ, giúp tăng cường sức khỏe và hạnh phúc. Đó là những lợi ích mà hoạt động thể chất mang lại. Khi ta tập thể dục đều đặn, chúng ta sẽ trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Dinh dưỡng hợp lý mang lại lợi ích tập luyện cao.

Nên dành 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày

Các chuyên gia y tế cho rằng, vận động thể lực đầy đủ sẽ giảm 30% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân; giảm từ 20 – 40% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư đại trực tràng và ung thư vú ở phụ nữ; giảm nguy cơ mắc trầm cảm, phòng ngừa bệnh loãng xương, cải thiện trí nhớ và giúp kiểm soát cân nặng.

WHO khuyến cáo người trưởng thành nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ở mức vừa đến mạnh ít nhất 5 ngày một tuần. Việc nhân đôi thời gian tập – tức là tập 60 phút mỗi ngày, tương đương với khoảng 10.000 bước đi bộ nhanh – sẽ mang lợi những lợi ích bổ sung.

Với những người thường đi bộ 30 phút vào mỗi sáng, đó là một thói quen tuyệt vời và cũng không thực sự cần thiết với việc nạp năng lượng trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, ở những người thường xuyên tập luyện với cường độ mạnh hơn thì cần thiết phải nạp năng lượng trước khi tập luyện và cần thêm một lời khuyên dinh dưỡng.

Lựa chọn dinh dưỡng trước khi tập luyện

Một trong những bí quyết để đạt được hiệu quả tập luyện chính là bổ sung nguồn thực phẩm phù hợp vào đúng thời điểm. Bổ sung năng lượng phù hợp trước khi tập luyện chính là chìa khóa giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trong khi vận động, cơ thể sử dụng lượng carbohydrat dự trữ để duy trì lượng đường trong máu. Tuy nhiên, sau một đêm, lượng carbohydrat dự trữ này có thể bị giảm. Những gì bạn ăn trước khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng để các cơ bắp hoạt động hiệu quả. Có một lý do thực tế khác của việc nạp năng lượng trước khi tập luyện đó là giúp ngăn bạn khỏi cảm giác đói trong khi tập luyện.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, vì cacbohydrat rất quan trọng đối với động cơ của cơ thể, chế độ ăn trước khi tập luyện nên có hàm lượng cacbohydrat tương đối cao. Đồng thời, bổ sung thêm một lượng protein vừa đủ cũng sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, và lượng cacbohydrat tiêu thụ sẽ được giải phóng năng lượng một cách từ từ và ổn dịnh.

Tuy nhiên, ăn nhiều chất béo trước khi bắt đầu tập luyện có thể làm kéo dài quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác đầy bụng, không thoải mái. Hãy bổ sung những loại thực phẩm giàu chất xơ, vì chúng sẽ giúp giải phóng lượng cacbohydrat vào máu và cung cấp năng lượng cho quá trình hoạt động của cơ thể.

Tùy theo trọng lượng cơ thể, nên lựa chọn từ 1 – 4 gram cacbohydrat cho mỗi kg trọng lượng trong khoảng thời gian từ 1 – 4 giờ trước khi tập luyện. Hàm lượng cacbohydrat phụ thuộc vào khoảng thời gian từ lúc bạn ăn cho đến khi bắt đầu tập luyện. Thời gian cần để tiêu hóa thức ăn phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn nạp vào trước khi tập luyện.

1 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 1 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể

2 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 2 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể

3 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 3 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể

4 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 4 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể

Nếu bạn chuẩn bị tập luyện trong vòng 1 giờ sau khi ăn, bạn sẽ muốn có một bữa ăn nhẹ dưới dạng rắn hoặc lỏng, chẳng hạn như một ly sinh tố. Nếu bạn chuẩn bị tập luyện vào giữa buổi chiều, một bữa ăn bình thường, cân bằng vào buổi trưa sẽ giúp bạn đảm bảo đủ dưỡng chất. Nếu bạn có một buổi tập luyện vào trước bữa ăn tối, bạn sẽ cần một món ăn nhẹ vào giữa buổi chiều, có thể là một hộp sữa chua ít béo cùng với trái cây sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

Dương Hải

Theo suckhoedoisong.vn