Cách lựa chọn chất béo thông minh có lợi cho sức khỏe

Cơ thể cần chất béo để hoạt động hiệu quả nhưng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau và có tác dụng giống nhau.

Do đó, việc phân biệt giữa chất béo ‘xấu’ và chất béo ‘tốt’ rất quan trọng đối với sức khỏe .

1. Chất béo “xấu” ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống nhưng không phải loại chất béo nào cũng giống nhau. Chất béo “xấu”, bao gồm chất béo bão hòa , đặc biệt là chất béo chuyển hóa (trans fat) có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Một trong những tác động có hại nhất của chất béo “xấu” là làm tăng cholesterol “xấu”, gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch.

Cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều làm tăng nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL-cholesterol “xấu”) trong máu. LDL là nguyên nhân chính hình thành các mảng bám xơ vữa trong thành động mạch, khiến động mạch bị hẹp và cứng lại. Mảng bám tích tụ trong động mạch có thể gây tắc nghẽn hoàn toàn dòng máu đến tim (dẫn đến nhồi máu cơ tim ) hoặc đến não (gây đột quỵ).

Đồng thời chất béo chuyển hóa còn có khả năng làm giảm nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL-cholesterol “tốt”), loại cholesterol có vai trò vận chuyển cholesterol dư thừa ra khỏi động mạch. Sự mất cân bằng này làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim .

Chất béo có hàm lượng calo cao. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo “xấu” dễ dẫn đến dư thừa calo, tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh đái tháo đường type 2, hội chứng chuyển hóa , gan nhiễm mỡ…

Chất béo “xấu”, đặc biệt là chất béo chuyển hóa cũng là tác nhân gây ra phản ứng viêm trong cơ thể, nhất là ở mạch máu. Tình trạng viêm mạn tính dẫn đến tổn thương tế bào và là yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh mạn tính khác như bệnh tim, đái tháo đường, thậm chí một số loại ung thư.

Chất béo “xấu” có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán…

2. Cách nhận biết và tránh thực phẩm chứa chất béo “xấu”

Chất béo “xấu” thường có trong các thực phẩm:

Chất béo bão hòa: Có nhiều trong thịt đỏ, mỡ động vật, các sản phẩm từ sữa nguyên kem (bơ, phô mai), mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ…

Cách hạn chế: Chọn thịt nạc, loại bỏ phần mỡ; Ưu tiên thịt gia cầm (bỏ da), ăn cá thay vì thịt đỏ; Sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo; Hạn chế các món chiên ngập dầu; Thận trọng với dầu dừa, dầu cọ, chỉ sử dụng lượng vừa phải.

Chất béo chuyển hóa: Được tạo ra trong quá trình hydro hóa dầu thực vật, thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh nướng, bánh ngọt đóng gói sẵn… Đây là loại chất béo gây hại nhiều nhất cho sức khỏe.

Để tránh chất béo chuyển hóa, chúng ta nên đọc kỹ nhãn mác sản phẩm, tìm các thành phần như “dầu thực vật hydro hóa một phần” (partially hydrogenated oil). Hạn chế tối đa các loại bánh nướng, bánh quy, đồ chiên rán ở nhà hàng, thức ăn nhanh…

3. Ưu tiên nguồn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe

Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, việc bổ sung các loại chất béo tốt là vô cùng quan trọng. Nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh được chia thành hai nhóm chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Các loại chất béo này có trong các loại dầu như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương; quả óc chó, quả bơ và các loại hạt; Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.

Nguồn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Cách để ăn được nhiều chất béo tốt trong chế độ ăn uống:

Thay vì chỉ tập trung vào một loại, nên kết hợp nhiều nguồn chất béo lành mạnh khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại acid béo và dưỡng chất.

Nên tăng cường thực phẩm giàu omega-3 và hạn chế omega-6 dư thừa để đạt tỷ lệ cân bằng, giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch tốt hơn.

Chế biến đơn giản: Ưu tiên các món luộc, hấp, nướng thay vì chiên rán ngập dầu để giữ được dưỡng chất và hạn chế calo không cần thiết.

Sử dụng các loại dầu ô liu, dầu hạt cải để nấu ăn, trộn salad.

Tăng cường ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần.

Thêm các loại hạt và quả bơ vào bữa ăn nhẹ hoặc salad.

Thay thế các loại thịt nhiều mỡ bằng thịt gia cầm không da, cá, đậu hoặc các loại đậu.

Sử dụng lượng hợp lý: Ngay cả chất béo tốt cũng cung cấp nhiều calo, vì vậy nên tiêu thụ với lượng vừa phải để tránh tăng cân.