Cách ăn rau củ mỗi ngày giúp kéo dài tuổi thọ

Trái cây và rau nên chiếm khoảng 1/3 lượng chúng ta ăn mỗi ngày. Chúng là một phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như có nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

1. Tầm quan trọng của ăn trái cây, rau củ quả

Cố gắng ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Trái cây và rau nên chiếm khoảng 1/3 lượng chúng ta ăn mỗi ngày. Chúng là một phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như có nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý vì chúng có ít calo và chất béo tự nhiên (miễn là chúng không được nướng hoặc chiên trong nhiều bơ hoặc dầu), và bằng chứng cho thấy bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, một số loại ung thư và béo phì.

Các loại và màu sắc khác nhau của trái cây và rau quả có chứa sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng quan trọng, như chất xơ và vitamin, những thứ mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe. Vì vậy, để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng trong , hãy cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau quả thuộc từng nhóm màu – xanh lá cây, vàng, đỏ, tím, cam và trắng.

Vitamin C có trong trái cây,rau quả giúp duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh

Trái cây và rau quả khác nhau chứa các chất dinh dưỡng như sau:

Vitamin C: Quan trọng để duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh.

Vitamin A: Quan trọng để duy trì thị lực bình thường, làn da và hệ thống miễn dịch.

Folate: quan trọng cho sự hình thành máu bình thường và khỏe mạnh.

Chất xơ: giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh.

Kali: giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và cũng rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

2. Lý do để ăn trái cây, củ quả mỗi ngày

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm folate, vitamin C và kali.

Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón cũng như các vấn đề tiêu hóa khác. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột.

Chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.

Trái cây và rau quả góp phần tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Trái cây và rau có vị thơm ngon và có rất nhiều loại để lựa chọn.

Trái cây và rau quả cũng thường ít chất béo và calo (miễn là bạn không chiên hoặc nướng chúng với nhiều dầu). Đó là lý do tại sao ăn chúng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Để tận dụng tối đa phần ăn của bạn nên bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả. Điều này là do các loại trái cây và rau quả khác nhau có chứa sự kết hợp khác nhau của chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.

3. Ăn trái cây, rau củ quả đúng cách như thế nào?

3.1. Bữa ăn sáng

Ăn dưa, bưởi hoặc trái cây khác.

Thêm chuối, nho khô hoặc quả mọng vào ngũ cốc của bạn.

Uống một ly nước trái cây nhỏ. Hãy chắc chắn rằng đó là 100% nước ép trái cây hoặc rau quả không có natri hoặc đường dư thừa – không phải “đồ uống trái cây”, “cocktail” hoặc “đấm”.

Thêm rau đã cắt nhỏ vào trứng hoặc khoai tây. Hãy thử hành tây, cần tây, ớt chuông xanh hoặc đỏ hoặc rau xanh.

3.2. Bữa trưa

Ăn trưa với trái cây hoặc salad rau.Đặt rau trên bánh mì của bạn, chẳng hạn như dưa chuột, rau mầm, cà chua, rau diếp hoặc bơ.Ăn một bát canh rau. (So sánh nhãn thực phẩm và chọn sản phẩm có lượng natri thấp nhất mà bạn có thể tìm thấy trong cửa hàng của mình hoặc nấu súp từ đầu.)Ăn một miếng trái cây hoặc rau sống thay vì khoai tây chiên.

Salad rất giàu chất xơ, tốt cho việc giảm cân

3.3. Bữa tối

Ăn tối với trái cây hoặc salad rau.Thêm một phần rau hấp hoặc nướng trong lò vi sóng – rau đông lạnh là được.Khi bạn sử dụng lò nướng để nấu bữa ăn, hãy cho vào cùng một lúc cả khoai tây, khoai lang hoặc khoai mỡ.Thêm các loại rau cắt nhỏ như hành, tỏi và cần tây khi nấu súp, món hầm, đậu, cơm, nước sốt mì Ý và các loại nước sốt khác.Khi nấu cơm, hãy thêm một ít đậu Hà Lan đông lạnh trong ba phút nấu cuối cùng.

Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation đầu tháng 3. Tiến sĩ Dong Wang, người đứng đầu nghiên cứu và là thành viên của khoa Y dược tại Đại học Harvard và Bệnh viện Brigham, cho biết: “Phần lớn người Mỹ chỉ ăn một khẩu phần hoa quả và nửa phần rau mỗi ngày. Trong khi đó, ăn 2 phần quả và 3 phần rau hàng ngày có thể giảm nguy cơ tử vong”.

Theo tiến sĩ Wang, ăn nhiều hơn mức đó có thể có lợi cho sức khỏe nhưng không giúp tăng tuổi thọ hơn là bao. Ngoài ra, không phải loại rau và trái cây nào cũng có tác dụng như nhau. “Nước ép hoa quả hay các loại thực vật chứa nhiều tinh bột như đậu và ngô không tốt bằng các loại khác”, ông cho hay.

Khối lượng và kích thước của một khẩu phần ăn (serving) sẽ phụ thuộc vào từng loại rau và quả. Ví dụ, một quả táo hay một quả chuối sẽ được tính là một suất. Trong khi đó, 128 g rau xanh tương đương với một suất.

Để tìm hiểu ảnh hưởng của trái cây và rau đối với tuổi thọ, Wang và các đồng nghiệp đã theo dõi 66.719 nữ giới tham gia dự án Nghiên cứu Sức khỏe Y tá và 42.016 nam giới trong Nghiên cứu Theo dõi Sức khỏe Chuyên gia Y tế. Trong suốt 30 năm, 18.793 phụ nữ đã qua đời và trong 28 năm, số đàn ông tử vong là 15.105.

Khi phân tích dữ liệu về chế độ ăn, tuổi, chỉ số khối cơ thể, mức cholesterol, huyết áp, tình trạng hút thuốc và rượu bia, nhóm nghiên cứu nhận thấy những người ăn 5 phần trái cây và rau kết hợp mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 13% so với những người chỉ ăn 2 khẩu phần. Cụ thể, chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ chết do bệnh tim 12%, trong khi ung thư là 10% và 35% đối với các bệnh hô hấp như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

Rau củ quả hữu ích cho sức khỏe. Ảnh: Internet

Trong khi nhiều chuyên gia hoan nghênh kết quả của nghiên cứu, tiến sĩ Vaani Panse Garg, trợ lý giáo sư y khoa và tim mạch tại Trường Y Icahn, bác sĩ tim mạch tại Mount Sinai Morningside, cho rằng vẫn có một số hạn chế. Do người tham gia đều làm trong ngành y, có khả năng họ vốn đã ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều hơn người Mỹ bình thường.

Tuy nhiên, theo bà Garg, những phát hiện này có thể áp dụng với bất kỳ ai. Theo bà, hoa quả tươi có thể là lựa chọn tốt nhất, nhưng không phải ai cũng mua được. Garg đề xuất thay bằng hoa quả và rau đóng hộp hoặc đông lạnh. Lợi thế của các loại rau này là chúng thường không chứa phụ gia như đường hoặc muối. Đối với trái cây đóng hộp, bạn có thể yên tâm rằng chúng không bị ngâm đường.

Một cách để chế biến hoa quả là làm sinh tố. Ngoài ra, một số loại rau như rau chân vịt có thể cho vào máy xay mà không mất hương vị. Tiến sĩ Varg thường khuyên bệnh nhân để dành một phần trên đĩa thức ăn cho rau và phần khác cho các loại quả. “Bằng cách đó bạn sẽ không quên ăn rau”, bà cho biết.

Tiến sĩ Aryan Aiyer, trợ lý giáo sư tại Đại học Y Pittsburgh và giám đốc y khoa của viện Tim mạch Đại học Y Pittsburgh, nhấn mạnh tầm quan trọng của thói quen ăn uống lành mạnh. Ông nhận định: “Một khi thói quen được hình thành, bạn sẽ thực hiện nó mà không cần nghĩ nhiều. Khi đi mua sắm, hãy tránh mua bất cứ thứ gì có hại cho bạn”.

Theo ông, nếu mua dưa, bạn nên cắt chúng ra và ăn luôn từ khi mới mang về nhà thay vì để trong tủ lạnh chờ đến dịp mới ăn. Với những người bận rộn, Aiyer đề xuất làm món rau hấp. “Chỉ mất 15 phút để hấp một túi cải Brussel (bắp cải nhỏ). Sau một thời gian, bạn sẽ ăn rau đều đặn”.