Bí quyết loại bỏ đường trong chế độ ăn uống
Nếu muốn theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, loại hạn chế đường trong chế độ ăn uống hằng ngày là việc cần thiết.
Ngoài vai trò là một gia vị thiết yếu trong bữa mặt, đường còn xuất hiện trong các món tráng miệng ưa thích của chúng ta. Tuy nhiên đường cũng làm tăng khả năng mắc bệnh béo phì và phát sinh các bệnh nguy hiểm khác. Một chế độ ăn uống quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng lớn đến cơ thể. Vì vậy, loại bỏ đường trong chế độ ăn uống của bạn là một việc cần thiết. Hãy thành lập những thói quen mua sắm và ăn uống ít đường để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Ngoài vai trò là một gia vị thiết yếu trong bữa mặt, đường còn xuất hiện trong các món tráng miệng ưa thích của chúng ta. Ảnh: Unsplash.
BAO NHIÊU ĐƯỜNG LÀ ĐỦ?
Khoa học đã chỉ ra rằng nạp quá nhiều chất béo, carbohydrate hay đường tự do sẽ khiến bạn tăng cân và phá hủy cấu trúc da. Từ đó, các phần dư thừa của cơ thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, hay thậm chí là ung thư. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã đưa ra một mức giới hạn đường trong chế độ ăn của mỗi người.
Theo WHO, cả người lớn và trẻ em nên giới hạn lượng đường dưới 10% trên tổng lượng calo tiêu thụ. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày thì mức đường cho phép là 50 gram hoặc khoảng 12,5 muỗng cà phê. Đường tự do được tính không bao gồm các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và rau quả tươi.
NHỮNG CÁCH GIÚP BẠN LOẠI BỎ ĐƯỜNG TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HẰNG NGÀY
LOẠI BỎ ĐƯỜNG RA KHỎI TẦM MẮT
Việc đầu tiên cần làm là một cuộc tổng vệ sinh ngôi nhà bạn. Hãy loại bỏ ngay những loại đồ ăn vặt chứa nhiều đường không lành mạnh. Việc này giúp bạn không phải suy nghĩ về chúng thêm nữa. Nếu còn nghi ngờ về thành phần đường trong các loại đồ ăn khác, hãy kiểm tra danh sách thành phần nguyên liệu trong sản phẩm đó.
Hãy loại bỏ ngay những loại đồ ăn vặt chứa nhiều đường không lành mạnh. Ảnh: Unsplash.
ĐỪNG NÔN NÓNG CẮT ĐƯỜNG NGAY
Nếu bạn đã rơi vào tình trạng “nghiện ngập” đồ ngọt thì rất khó có thể bỏ ngay tức khắc. Đồng thời, giảm lượng đường đột ngột còn gây ảnh hưởng đến khẩu vị ăn uống và tiêu hóa. Các chuyên gia khuyên chúng ta nên cắt giảm từ từ. Hãy cho cơ thể có thể làm quen với việc cắt giảm đường trong sinh hoạt hằng ngày. Cách này cũng giúp cho quá trình “cai nghiện” của bạn đạt hiệu quả hơn.
“CHUYÊN GIA” ĐỌC NHÃN THÀNH PHẦN
Hãy trở thành người mua hàng thông thái, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra có bao nhiêu đường được thêm vào thực phẩm của mình khi bạn đọc danh sách thành phần trong thực phẩm. Đường có thể ở trong những món mà bạn cảm thấy nó không hề ngọt chút nào. Đường cũng có nhiều dạng khác nhau. Trong nhãn thực phẩm, bất cứ từ gì kết thúc bằng “OSE” như glucose, sucrose, fructose, lactose, maltose đều là một dạng đường. Mật ong và các loại siro cũng được tính là một dạng đường tự do.
Hãy trở thành người mua hàng thông thái, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra có bao nhiêu đường được thêm vào thực phẩm của mình khi bạn đọc danh sách thành phần trong thực phẩm. Ảnh: Pexels.
THAY THẾ ĐƯỜNG BẰNG NHỮNG THÀNH PHẦN KHÁC
Video đang HOT
Nếu biết được thực phẩm nào chứa nhiều đường, bạn nên thay thế chúng bằng những sản phẩm khác. Ví dụ thay thế sữa có đường bằng sữa hạt, sữa chua đóng hợp bằng sữa chua tự làm hoặc sữa chua Hy Lạp. Để tạo vị ngọt tự nhiên cho các loại sữa chua, nước giải khát và các loại thực phẩm khác, hãy sử dụng trái cây tươi và gia vị thay vì các loại siro và mứt. Thay vì uống các loại nước ngọt, bao gồm cả đồ uống dành cho người ăn kiêng và nước trái cây, bạn nên uống nước lọc. Nước khoáng sẽ giúp cơ thể của bạn loại bỏ độc tố, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và khỏe mạnh hơn.
BỔ SUNG NĂNG LƯỢNG VỚI CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH
Hãy dừng lại ngay thói quen ăn nhiều đồ ngọt và ăn vặt. Cách này không những không bổ sung năng lượng cho bạn mà còn hình thành thói quen xấu dẫn đến những bệnh không mong muốn. Hãy ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, những món ăn giàu năng lượng như thịt, cá có tác dụng rất hiệu quả trong công cuộc “cai nghiện” này bởi nó giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn. Do đó về lâu dài, chúng ta có thể quên đi những món ăn vặt chứa nhiều đường.
Hãy ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Ảnh: Pexels.
BỔ SUNG CHẤT XƠ
Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp bạn quên đi những món ăn ngọt yêu thích mà còn có những tác động nhất định đến quá trình tiêu hóa của cơ thể. Chất xơ khi được hấp thu sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Đồng thời dạ dày cũng được tạo cảm giác no, từ đó bạn sẽ hạn chế cảm giác muốn ăn đồ ngọt. Vì vậy, hãy thay thế các món ăn ngọt bằng những thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì, lúa mạch đen, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt…
LÊN KẾ HOẠCH LÂU DÀI
Nếu muốn loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống, bạn hãy lên kế hoạch cụ thể khi mua thức ăn. Điều này giúp bạn tránh khỏi việc mua phải sản phẩm có đường. Nếu bạn muốn có thêm một chút vị ngọt, hãy ăn trái cây. Khi vị giác của bạn đã được điều chỉnh thì những thực phẩm nhiều đường như kem và kẹo sẽ trở nên quá ngọt đối với bạn.
Theo elle.vn
Thử nghiệm 14 ngày giảm cân bằng chế độ ăn Eat Clean và tập luyện, bạn cần lưu ý những điều gì?
Eat Clean đang dần trở thành một lối sống ăn uống lành mạnh được rất nhiều bạn trẻ hưởng ứng và trải nghiệm. Nhưng song song với việc ăn Eat Clean, bạn cũng cần chú ý tới một số điều sau khi kết hợp chung với việc tập luyện.
Chuyện giảm cân chưa bao giờ là vấn đề bị quên lãng của hội con gái, nhất là khi xu hướng thời trang đang thay đổi và trở nên đa dạng với nhiều mẫu mã hơn. Tuy nhiên, khi bắt đầu giảm cân, nhiều cô nàng cũng nhận định là họ thường loay hoay giữa những chế độ ăn kiêng mà không biết rõ cơ thể mình phù hợp với kiểu ăn nào.
Thử thách giảm cân 14 ngày với Eat Clean và tập luyện
Theo cô Jennifer Andrews, huấn luyện viên thể thao và sức khỏe được cấp bằng bởi Hội đồng Hoa Kỳ về thể dục (American Council on Exercise): "Tôi thực sự tin rằng, chúng ta cần 2 tuần để sẵn sàng cho những thay đổi. Sau 2 tuần "ăn sạch" (Eat Clean) để cân bằng lại chế độ ăn của mình, những cơn đói sẽ giảm dần đi, bạn sẽ thấy cơ thể tràn đầy năng lượng về cả mặt thể chất lẫn tinh thần, và bạn cũng nhìn thấy được cả sự thay đổi về những con số trên bàn cân đang giảm xuống".
Thực hiện thử thách này, các bạn sẽ ăn chế độ Eat Clean và tập luyện đều đặn trong 14 ngày. Khác với những thử thách giảm cân khác, các bạn sẽ chính là người tự lên kế hoạch mỗi ngày của mình. Vì sao? Vì không có phương pháp giảm cân nào là phù hợp cho tất cả mọi người, chúng đều cần được "cá nhân hóa" theo lối sống sinh hoạt của từng người để mang lại hiệu quả cao nhất.
Một số mẹo nhỏ để thực hiện "thử thách giảm cân 14 ngày với Eat Clean và tập luyện"
- Đừng lựa chọn chỉ một chế độ ăn hay tập luyện quá sức mà bạn không thể thực hiện trong 2 tuần.
- Nếu việc thực hiện cả chế độ ăn và tập luyện là quá sức với bạn, hãy bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống trong 2 tuần rồi đưa các bài tập vào sau.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn và các buổi tập trước khi bắt đầu thử thách. Hoặc bạn có thể thuê huấn luyện viên để làm điều này thay mình.
- Dự đoán trước những "chướng ngại vật" ngăn cản bạn hoàn thành thử thách này. Ví dụ: Bạn biết trước sắp tới có bữa tiệc với bạn bè ở nhà hàng nọ, hãy tìm hiểu menu ở đó trước để lựa chọn món ăn phù hợp với chế độ Eat Clean nhất.
Hướng dẫn lên kế hoạch Eat Clean và tập luyện trong 14 ngày
Kế hoạch Eat clean:
Eat Clean (hay Clean Eating) là một chế độ ăn lành mạnh với tôn chỉ "Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó". Điều này có nghĩa là bạn sẽ hướng đến việc hạn chế tiêu thụ đồ chế biến sẵn, món ăn nấu nướng quá kỹ... thay vào đó là ăn nhiều hơn các loại thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, ít qua chế biến.
Trong 14 ngày Eat Clean, các bạn nên chia nhỏ ra làm nhiều bữa (tốt nhất là 5 bữa/ngày), các bữa ăn cách nhau khoảng 3 tiếng. Đặc biệt, không ăn vặt giữa các bữa. Các bạn cũng nên kiểm soát lượng calories tiêu thụ một ngày trong khoảng 1.200 - 1.500 calories/ngày với nữ và 1.500 - 1.800 calories/ngày với nam.
Chất dinh dưỡng cần thiết trong các bữa ăn:
- Bữa 1, 3, 5: Protein, carbs phức hợp, chất xơ, chất béo.
- Bữa 2, 4: Protein, carbs phức hợp.
Ngoài ra, hãy uống thật nhiều nước mỗi ngày bạn nhé!
Thực đơn mẫu tham khảo:
- Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, rau bina, 1/2 cốc yến mạch.
- Bữa nhẹ 1: Sinh tố dâu tây.
- Bữa trưa: Ức gà, 90gr khoai lang, măng tây, 1/4 cốc hạt hạnh nhân.
- Bữa nhẹ 2: Sữa chua và 10 quả dâu tây (có thể thay bằng nho).
- Bữa tối: Cá, 1/3 cốc gạo lứt, súp lơ xanh, 1 thìa dầu olive.
Thực đơn mẫu 1 ngày Eat Clean.
Kế hoạch tập luyện:
Hãy tập luyện 1 tiếng mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Đừng quên lựa chọn những bài tập mà bạn cảm thấy phù hợp nhất, và cũng đừng lo lắng khi phải điều chỉnh quá nhiều bài tập để lựa chọn một kế hoạch thích hợp.
Lựa chọn 3 - 4 bài tập cho mỗi phần trên cơ thể, lên thời gian các set và số hiệp cho mỗi buổi tập. Sau 1 tuần, với cùng các loại bài tập của tuần trước, hãy tăng thời gian tập luyện của các set tập và các hiệp lên.
Kế hoạch tập luyện mẫu:
- Ngày 1: 30 phút cardio với máy chạy 30 phút tập chân.
- Ngày 2: 30 phút cardio với máy elliptical 30 phút tập lưng/bắp tay.
- Ngày 3: 30 phút cardio với máy tập đi bộ stepper 30 phút tập vai/bắp tay sau/ngực.
- Ngày 4: 30 phút cardio với máy đạp xe, 20 phút tập plyometrics.
- Ngày 5: Tập toàn thân.
Giờ thì hãy cùng nhau thực hiện thử thách giảm cân trong 14 ngày với Eat Clean và tập luyện để xem hiệu quả thu về ra sao bạn nhé!
Theo afamily.vn
Bài tập đốt mỡ, giảm béo bụng chỉ 2 phút cùng "mỹ nhân đua ô tô Việt" Với bài tập chỉ 2 phút này, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả đó là khỏe khoắn và vóc dáng săn chắc hơn. Tập luyện cần bài bản và đúng khoa học mới hiệu quả. Béo luôn là nỗi ám ảnh thời đại ngày nay, khi con người quá tất bật với công việc, không có thời gian để chăm sóc cho...