Bí quyết kiểm soát cân nặng và đường huyết với hạt đậu gà

Hạt đậu gà (chickpeas) là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Với hàm lượng protein , chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, đậu gà mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe , từ việc hỗ trợ tim mạch , kiểm soát cân nặng đến tăng cường hệ miễn dịch.

Hạt đậu gà chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác hại của gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Đậu gà là một loại đậu có tên tiếng Anh là chickpeas, đây là thực phẩm phổ biến ở vùng Trung Đông, Ấn Độ. Do hạt đậu có hình giống với đầu của con gà nên được gọi là đậu gà.

Thông tin dinh dưỡng cơ bản của hạt đậu gà

Dinh dưỡng trong một cốc đậu gà nấu chín (khoảng 164g) bao gồm:

Calo: 269 calo trong 1 cốc đậu gà nấu chín.

Protein: 15g protein trong 1 cốc. Đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt, đặc biệt cho người ăn chay và thuần chay.

Chất xơ: 12.5g chất xơ trong 1 cốc. Chất xơ trong đậu gà giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol và giúp ổn định đường huyết.

Carbohydrate: 45g carbohydrate trong 1 cốc. Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.

Chất béo: 4g chất béo trong 1 cốc, chủ yếu là chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Vitamin và khoáng chất: Folate (Vitamin B9) : 282mcg (71% giá trị hàng ngày) giúp hỗ trợ sức khỏe tế bào và hệ thần kinh. Vitamin B6 : 0.2mg (10% giá trị hàng ngày) giúp hỗ trợ chức năng não bộ và tạo hemoglobin. Vitamin C : mặc dù không phải là nguồn giàu vitamin C, nhưng đậu gà vẫn cung cấp một lượng nhỏ vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch. Sắt : 4.7mg (27% giá trị hàng ngày), hỗ trợ sản xuất tế bào máu và ngăn ngừa thiếu máu. Magiê : 78mg (20% giá trị hàng ngày), giúp duy trì sự khỏe mạnh của xương và hệ thần kinh. Kali : 474mg (14% giá trị hàng ngày), hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Các chất chống oxy hóa: hạt đậu gà chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác hại của gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một số lợi ích chính của hạt đậu gà

Giàu protein thực vật : hạt đậu gà là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đặc biệt hữu ích cho người ăn chay và thuần chay, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Tốt cho tim mạch : hạt đậu gà chứa nhiều chất xơ, kali và các khoáng chất, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Với hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt đậu gà giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và triglyceride. Nhờ đó giúp phòng ngừa nguy cơ gây xơ vữa động mạch , đột quỵ, ổn định huyết áp và nhồi máu cơ tim . Axit béo Omega – 3 có trong đậu gà giúp bảo vệ tốt sức khỏe tim mạch và giảm chứng viêm cho cơ thể.

Giúp kiểm soát cân nặng : hạt đậu gà có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát mức đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiềm chế cơn thèm ăn và giảm nguy cơ tăng cân. Chứa một lượng chất xơ và nguồn protein dồi dào, hạt đậu gà còn tác dụng rất tốt đối với những người đang trong chế độ giảm cân. Nhờ có hàm lượng chất xơ và protein cao, giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no bụng. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít lại, không dung nạp chất béo giúp giảm cân hiệu quả.

Cung cấp chất xơ : hạt đậu gà rất giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hỗ trợ sức khỏe xương : đậu gà cung cấp một số khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương, bao gồm canxi, magiê và phốt pho, giúp duy trì xương chắc khỏe.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường : nhờ vào hàm lượng chất xơ và protein cao, hạt đậu gà có thể giúp kiểm soát mức đường huyết, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type II.

Chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư : hạt đậu gà chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và lão hóa. Trong hạt đậu gà chứa chất có khả năng chống oxy hóa là phytochemical chất này giúp ngăn ngừa sự sản sinh của tế bào ung thư và lan rộng ra khắp cơ thể. Chất folate có trong đậu gà đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng của tế bào, việc hình thành DNA và hồng cầu, từ đó, giúp ngăn ngừa tế bào ung thư từ đột biến trong DNA.

Hỗ trợ hệ miễn dịch : hạt đậu gà chứa các vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin B6, và sắt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống lại bệnh tật.

Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu: hàm lượng sắt có trong hạt đậu gà rất cao chứa đến 4,31mg. Do vậy, đậu gà là thực phẩm rất tốt cho người đang cần bổ sung sắt hoặc những người thiếu máu thiếu sắt. Không chỉ chứa sắt, hạt đậu gà còn giàu vitamin C giúp cơ thể có thể hấp thu được lượng sắt tốt hơn.

Hạt đậu gà có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát mức đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiềm chế cơn thèm ăn và giảm nguy cơ tăng cân.

Liều lượng khuyến nghị khi sử dụng hạt đậu gà

Lượng hạt đậu gà mà bạn nên ăn phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân, lối sống và mục tiêu sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, một số hướng dẫn chung có thể tham khảo như sau:

Đối với người trưởng thành, một khẩu phần đậu gà hợp lý có thể là khoảng 1/2 đến 1 cốc đậu gà nấu chín (tương đương khoảng 90-180g) mỗi ngày. Điều này cung cấp khoảng 7-15g protein, tùy thuộc vào lượng đậu gà bạn ăn.

Bạn nên kết hợp đậu gà với các loại thực phẩm khác như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc chất béo lành mạnh để đảm bảo chế độ ăn cân bằng và đủ dinh dưỡng.

Mặc dù đậu gà rất bổ dưỡng, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến cảm giác đầy bụng, chướng bụng hoặc khó tiêu, vì đậu gà có nhiều chất xơ và tinh bột. Hãy ăn từ từ và tăng dần lượng ăn nếu bạn chưa quen với lượng chất xơ cao.