Bí quyết giảm cân sau tuổi 40

Tiến sĩ Robert Kushner, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ tư vấn chiến lược giảm cân cho những người bước vào ngưỡng cửa trung niên.

Với nhiều người muốn giảm cân, mục tiêu này có thể sẽ khó hơn khi họ bước vào lứa tuổi trung niên. Ở ngưỡng 40, sự trao đổi chất chậm lại, đa phần các hoạt động thể chất hàng ngày cũng giảm, do đó việc giảm cân sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.

Theo tiến sĩ Robert Kushner, một chuyên gia y tế ở Chicago, Mỹ và là tác giả của một số công trình nghiên cứu về phương thức giảm cân hiệu quả, cho biết tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày giảm đi đối với hầu hết mọi người ứng với độ tuổi lớn hơn.

Nếu những thay đổi sinh học này không tương ứng với việc giảm lượng calo trong khẩu phần ăn, trọng lượng cơ thể sẽ tăng lên và việc giảm cân sẽ khó khăn. Tuy nhiên, giảm cân sau khi bạn bước qua tuổi 40 không phải là không thể.

Ăn uống lành mạnh giúp giảm cân. Ảnh: Timenows

Dưới đây là 5 cách được các chuyên gia khuyến cáo để giảm cân ở lứa tuổi trung niên.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Kushner cho biết, để thích ứng với sự trao đổi chất chậm lại của cơ thể, điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng calo tiêu thụ. Làm sao lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng với ít calo hơn cho mỗi khẩu phần ăn nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Thay vì ăn ít và cảm thấy đói, bạn hãy thay thế các loại thực phẩm giàu calo như thực phẩm chiên, thịt giàu chất béo, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, khoai tây chiên, với các thực phẩm ít calo hơn nhưng vẫn đủ dinh dưỡng như rau, trái cây, xà lách, các món đậu, súp…

Bạn cũng có thể thiết kế các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ với ít chất béo hơn; lưu ý về khẩu phần tinh bột, có thể ăn ít tinh bột như mì, gạo, ngũ cốc nhưng tăng các loại rau xanh.

Theo dõi quá trình hấp thụ dinh dưỡng

Ngay cả khi bạn đang ăn uống hợp lý, bạn vẫn có thể dư thừa calo. Theo dõi lượng thức ăn của bạn có thể là một cách hữu ích. Bạn có thể chú ý đến thời điểm bắt đầu cảm thấy no và ngừng ăn tại thời điểm đó. Cố gắng kiềm chế cảm giác đói rồi ăn ngấu nghiến như khi bạn còn trẻ bằng cách ăn từ từ, nhẹ nhàng hơn. Giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn sự phân tâm của các phương tiện kỹ thuật số trong khi ăn.

Kiên trì vận động phù hợp

Để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý khi bước vào tuổi trung niên, cần duy trì vận động phù hợp trong cuộc sống hàng ngày. Các hình thức vận động có thể bao gồm dọn dẹp nhà cửa, giặt giũ, tưới cây, đi bộ; các hoạt động thể dục tích cực như đạp xe, sử dụng máy tập… Các hoạt động này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp. Nên cố gắng giảm thời gian ít vận động như ngồi xem tivi…

Để duy trì, bạn có thể đặt lời nhắc thực hiện các động tác duỗi hoặc đứng mỗi giờ; tìm ra loại bài tập phù hợp; lập kế hoạch để thực hiện và sau đó bắt đầu bắt tay hành động. Ví dụ, nếu bạn định đi bộ vào buổi sáng, hãy đặt báo thức sớm hơn, thức dậy đúng giờ và chuẩn bị sẵn sàng cho việc đi bộ.

Quản lý tốt các tác nhân gây căng thẳng

Khi bạn đến tuổi trung niên, công việc, cuộc sống có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề hơn và đi kèm là áp lực ngày càng nhiều. Đó là những tác nhân gây căng thẳng điển hình, như việc phải chăm lo cho gia đình, đối mặt với gánh nặng tài chính và đối phó với các yêu cầu của công việc.

Tránh căng thẳng sẽ hạn chế chứng cuồng ăn. Ảnh: Timenows

Khi đang gặp căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ phản ứng bằng cách giải phóng hormone cortisol. Nếu căng thẳng của bạn giảm đi, mức độ hormone của bạn sẽ trở lại bình thường, nhưng nếu bạn đang trải qua căng thẳng liên tục, thì mức độ cortisol sẽ ở mức cao. Điều này có thể gây ra một loạt các phản ứng sinh học có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn hơn và có xu hướng tích trữ chất béo trong bụng của bạn.

Thở bằng cơ hoành là một kiểu luyện tập hơi thở bao gồm hít vào sâu và thở ra. Nó kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể và có thể giúp giảm mức cortisol. Để luyện tập, hãy thử dành ra năm phút nhiều lần trong ngày để tập hít thở. Bạn cũng có thể thử các cách giảm căng thẳng khác như tham gia lớp học thiền; mỗi ngày hãy dành ra một vài phút để nghĩ về những gì tốt đẹp trong cuộc sống, những gì bạn cần ghi nhớ, trân trọng.

Duy trì giấc ngủ ngon

Khi bạn nghỉ ngơi kém, các hormone điều chỉnh sự thèm ăn sẽ hoạt động kém, do đó cảm giác thèm ăn của bạn trở nên quá mức, trong khi các hormone thông báo rằng bạn đã no lại không kích thích kịp thời. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng khi bạn thiếu ngủ, điều đó sẽ làm thay đổi cách bạn nghĩ về thức ăn, do đó bạn sẽ thèm đồ ngọt và các loại thức ăn kém lành mạnh khác hơn.

Quản lý căng thẳng tốt và tập thể dục thường xuyên sẽ có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện các cách bổ sung để giúp bạn ngủ ngon hơn. Ví dụ: hãy chủ động đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong hầu hết các ngày và cho phép bản thân dành 30 phút để thư giãn và ngắt kết nối với các thiết bị kỹ thuật số của bạn vào ban đêm; tuân thủ giới hạn về đồ uống có cồn, hạn chế tới mức thấp nhất; không dùng đồ uống có chứa caffein vào đầu giờ chiều.