Bí kíp giảm đau cơ sau tập gym

Đau nhức cơ bắp sau khi tập được biết đến như một triệu chứng đau cơ muộn. Triệu chứng đau cơ này chỉ diễn ra từ 6 – 8 giờ sau khi tập gym hay hoạt động thể thao, đạt đỉnh điểm vào khoảng 24 – 48 tiếng sau vận động và sẽ giảm bớt sau khoảng 72 tiếng.

Nhưng điều này còn phụ thuộc nhiều vào thể trạng cơ thể của mỗi người.

Cơ co giãn lệch tâm có nhiều khả năng trở thành nguyên nhân gây ra triệu chứng này vì nó khiến sự phân bố tải trọng trên cơ bắp tăng cao, không đồng đều. Tình trạng đau nhức sau khi tập thường xảy ra với những người mới bắt đầu tập thể thao hay gia tăng đột ngột cường độ tập luyện.

Cơ thể đang tập thích nghi với sự thay đổi đó, các cơ bắp chuẩn bị để có thể tập lại hoạt động đó lần sau. Đó là lý do tại sao vào ngày thứ nhất đến phòng tập thể hình, sau khi thực hiện xong vài động tác, có thể bị đau ê ẩm vào ngày hôm sau. Nhưng nếu sau đó tiếp tục tập luyện thì có thể nhận ra là sẽ không còn bị đau nữa.

Có một số bằng chứng cho thấy các bài tập cho phần thân trên tạo ra đau nhức hơn các bài tập cho phần thân dưới, bao gồm các chuyển động như chạy xuống dốc, hạ thấp cơ thể để squat hoặc tư thế chống đẩy. Các triệu chứng này xuất hiện từ từ sau khi tập luyện, nên đừng nhầm lẫn với những cơn đau đến từ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Có thể áp dụng một vài cách thức sau đây để giảm cảm giác đau nhức, giúp hồi phục tốt hơn và nhanh hơn.

Nên chọn mức tạ phù hợp thể trạng.

Trước khi tập gym

Hãy tập các bài tập giãn cơ để giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập. Vì thế, nên dành thời gian để tập các bài căng cơ động trước, sau đó mới bắt đầu các bài tập của mình và kết thúc với bài căng cơ tĩnh.

Có nhiều người khi đến phòng tập thường bắt đầu ngay vào các bài tập. Việc bắt cơ bắp của mình vận động ngay mà không có thời gian chuẩn bị thích hợp sẽ khiến đau nhức cơ nghiêm trọng hơn, đồng thời dễ bị bong gân, tổn thương dây chằng hay cơ trong quá trình tập thể thao. Nên khởi động bằng những bài tập tăng nhịp tim trước để làm ấm cơ thể. Nếu chỉ tập thể lực với việc nâng tạ, nên tập thêm các bài tập kích thích tim co bóp như nhảy dang tay chân hay nhảy dây, giúp cơ bắp chuẩn bị cho những vận động mạnh.

Trong khi tập gym

Đảm bảo cơ thể đầy đủ nước là một điều quan trọng trước và trong cả quá trình luyện tập, giúp tránh chuột rút và giảm viêm, đau nhức cơ sau khi tập. Nước lọc vẫn là sự lựa chọn tốt nhất với những người tập thể thao. Nên tránh các thức uống nhiều calo để tránh việc tập luyện bị giảm hiệu quả.

Nên thực hiện động tác tập thể hình đúng, điều chỉnh dáng bộ thích hợp để tránh bị đau nhức cơ không cần thiết xảy ra. Khi tập tạ, nên bắt đầu với lượng cân nặng phù hợp với mình, không vộ vã tăng trọng lượng tạ.

Khi bị đau sau tập luyện, nên áp dụng một số biện pháp khắc phục.

Sau khi tập gym

Các chuyên gia khuyên, nên tắm nước mát sau khi tập thể thao, có thể giúp giảm đau nhức cơ khi so sánh với nhóm người không làm gì hay chỉ nghỉ ngơi sau khi tập.

Có thể tự thưởng cho bản thân bằng những bài massage, giúp giảm đau nhức cơ một cách hiệu quả. Nếu thấy đau nhiều khi có người chạm vào vùng cơ này, có thể tự massage cho bản thân, điều chỉnh lực tay sao cho cảm thấy thoải mái. Có thể sử dụng gậy massage hay ống lăn để giãn cơ và giảm đau.

Lưu Hùng

Theo SK&ĐS