Bài tập tạo dáng cực hiệu quả dành cho người thời gian eo hẹp
Để có được thân hình săn chắc, đường cong mê hoặc dù không có nhiều thời gian lẫn không gian, bạn hãy kiên trì thực hiện 10 bài tập tạo dáng dưới đây, chắc chắn không gây thất vọng.
Nâng chân: Thực hiện bài tập tạo dáng này, bạn giữ tư thế nằm ngửa trên giường, 2 tay đặt ngang hông, duỗi thẳng chân. (Nguồn: BS)
Tiếp đó, nâng cả hai chân lên cao, tạo với thân trên 1 góc 90 độ rồi từ từ hạ xuống. Duy trì thực hiện như vậy 20 lần.
Động tác cây cầu: Để thực hiện bài tập tạo dáng này, bạn giữ tư thế nằm ngửa, dùng đầu và gót chân làm điểm tựa.
Nhẹ nhàng nâng hông tạo thành đường thẳng giữa đầu gối và vai. Xiết cơ vùng hông, dùng lực nhấc chân tạo thành đường vuông góc với chân còn lại.
Video đang HOT
Đá chân ngang: Quỳ gối trên giường, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông. Nâng chân đá sang ngang. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Plank: Đặt tay dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống, 2 chân rộng bằng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ nâng trọng tâm cơ thể lên, siết cơ bụng rồi dần trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện, bạn nên giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi lặp lại.
Gập người: Giữ tư thế nằm ngửa, duỗi 2 tay qua đầu. Hít thở sâu, từ từ gập người tạo thành 1 góc 90 độ rồi lặp lại. Thực hiện 3-5 lần, mỗi lần 15 nhịp.
Rắn hổ mang: Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn nằm sấp trên thảm, 2 chân đưa ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn, khuỷu tay sát cơ thể. 2 tay đặt ngay dưới ngực, chống 2 tay lên thảm. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây rồi lặp lại 15 lần.
Vặn cột sống: Nằm ngửa trên giường sao cho lưng, chân tạo thành một đường thẳng. Dang rộng cánh tay, giữ chúng ép vào thành giường để tạo điểm tựa. Nâng cao chân về phía trần nhà, hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà chân còn lại. Chú ý đổi chân trong những nhịp kế tiếp.
Gập chân: Nằm ngửa và nâng cao hai chân qua hông. Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau và xoay các ngón chân ra ngoài. Tiếp tục gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Liên tục thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
Nằm nghiêng nâng chân: Nằm nghiêng sang một bên, một tay đỡ đầu, một tay hỗ trợ làm điểm tựa. Ép đùi và bụng chân tạo thành một đường thẳng, từ từ nâng lên cao. Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi hạ xuống sao cho chân không chạm giường. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 15 nhịp.
Giảm mỡ, tăng cơ - quá trình nào nên diễn ra trước?
Việc lựa chọn tăng cơ hay giảm mỡ trước phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người cũng như mục tiêu mà bạn hướng đến.
Khi giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng, bạn sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất và có thêm năng lượng để thực hiện các bài tập khó hơn, từ đó, giúp xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, việc tăng cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Nếu bạn có càng nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao và số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi cũng sẽ tăng lên.
Do đó, giảm mỡ và tăng cơ là quá trình song hành và rất quan trọng để giảm cân cũng như duy trì sức khỏe.
Giảm mỡ và tăng cơ là quá trình song hành để giảm cân. Ảnh: Tea-talk.
Tuy nhiên, việc tăng cơ hay giảm mỡ trước thường phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Nếu tỷ lệ mỡ của cơ thể trên 15% với nam và trên 23% với nữ, bạn nên đặt mục tiêu giảm mỡ trước. Tỷ lệ mỡ của cơ thể càng cao, bạn càng khó tăng cơ.
Khi giảm mỡ, thân hình sẽ trở nên thon gọn nhẹ nhàng hơn, từ đó cải thiện được tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Nếu tập trung tăng cơ trước, cân nặng sẽ tăng vào giai đoạn đầu khiến bạn nản lòng và từ bỏ kế hoạch tập thể dục, ăn uống lành mạnh.
Khi lượng mỡ bớt đi, việc cân bằng nội tiết của cơ thể được cải thiện. Điều này giúp tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp bởi có thể làm giảm gánh nặng cho các khớp, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện.
Bạn có thể thấy kết quả giảm mỡ thường diễn ra nhanh hơn, còn việc tăng cơ là quá trình lâu dài. Khi ưu tiên giảm mỡ, cơ bắp sẽ dần xuất hiện và bạn có thể điều chỉnh dần mục tiêu tập luyện theo mong muốn.
Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở ngưỡng 12-15% (nam) hoặc 20-23% (nữ), bạn có thể tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trước.
Lượng cơ tăng lên sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đặc biệt là calo sẽ tiếp tục được đốt cháy trong khi cơ thể nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ đáng kể.
Lưu ý, việc xây dựng cơ bắp không thể thực hiện trong thời gian ngắn. Vì vậy, người ưu tiên mục tiêu tăng cơ cần kiên trì tập luyện.
Trên thực tế, cơ thể thường tạo cơ và đốt cháy chất béo cùng lúc. Ở người mới bắt đầu, điều này khá phổ biến. Nếu tập luyện với chế độ hợp lý, bạn có đạt được cả hai mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng trong từng giai đoạn cụ thể, bạn nên tập trung vào một mục tiêu. Điều đó sẽ giúp cho quá trình tập luyện để cải thiện, duy trì vóc dáng hiệu quả hơn.
Học người Nhật bí quyết nhỏ để giảm cân nhanh Bạn hãy học người Nhật bí quyết dưới đây để có thể cải thiện cân nặng của mình nhé. Uống nhiều nước ấm Ảnh minh họa. Ngoài trà xanh thì nước ấm là thức uống người Nhật dùng hằng ngày. Theo thói quen của hầu hết người Nhật thì sau khi ngủ dậy khoảng 10 phút họ thường duy trì thói quen uống...