Ăn gì để hỗ trợ quá trình tập yoga hiệu quả?

Yoga không chỉ là sự kết hợp giữa chuyển động và hơi thở, mà còn cần đến nền tảng dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp trước và sau khi tập sẽ giúp bạn tăng sức bền, giữ tinh thần tỉnh táo, phục hồi nhanh hơn…

1. Ăn nhẹ với chuối trước khi tập yoga

Chuối là loại trái cây giàu carbohydrate , cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng mà không gây cảm giác nặng bụng trước khi tập yoga. Nhờ chứa kali, magie, chuối giúp ổn định huyết áp, ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập.

Không giống như những loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chuối rất dễ tiêu, nhờ đó người tập yoga có thể ăn nhẹ trước buổi tập mà không lo ảnh hưởng đến dạ dày. Đây cũng là loại trái cây giúp giữ cho mức đường huyết ổn định, đặc biệt hữu ích nếu bạn tập yoga vào buổi sáng khi cơ thể chưa ăn nhiều. Kết hợp chuối với một ít hạt hoặc bơ đậu phộng còn giúp tăng thêm lượng protein, chất béo lành mạnh.

2. Hạt chia

Hạt chia là nguồn dinh dưỡng thực vật dồi dào với hàm lượng acid béo omega-3 , chất xơ và protein. Khi ngâm vào nước, hạt chia nở ra, tạo thành lớp gel tự nhiên, làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Nhờ đó, cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn, giữ đường huyết ổn định.

Bạn có thể dễ dàng kết hợp hạt chia vào chế độ ăn trước buổi tập bằng cách thêm chúng vào sinh tố, sữa chua hoặc pha thành món pudding đơn giản. Ăn nhẹ với hạt chia khoảng 1-2 giờ trước khi luyện tập giúp bổ sung năng lượng vừa đủ mà không gây nặng bụng. Ngoài ra, sau buổi tập, hạt chia cũng là lựa chọn tuyệt vời để phục hồi, nhờ khả năng cung cấp nước, chất điện giải và năng lượng một cách nhẹ nhàng, hiệu quả.

Hạt chia là nguồn dinh dưỡng thực vật dồi dào với hàm lượng acid béo omega-3, chất xơ và protein.

3. Bơ hạt

Các loại bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng hay bơ điều là nguồn protein thực vật dồi dào, cần thiết cho việc duy trì, tái tạo cơ bắp khi luyện tập yoga thường xuyên. Những thực phẩm này cũng chứa chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và não bộ.

Nhờ vào kết cấu mềm, dễ tiêu hóa, bơ hạt có thể dùng làm bữa ăn nhẹ trước buổi tập để cung cấp năng lượng mà không gây cảm giác đầy bụng. Chỉ cần một thìa bơ hạt với bánh mì nguyên cám hoặc chuối là đủ cho một buổi tập yoga hiệu quả.

Sau buổi tập, có thể bổ sung năng lượng, chống lại quá trình phân hủy cơ bằng cách thưởng thức bơ hạt kết hợp với sữa thực vật hoặc sinh tố. Tuy nhiên, nên sử dụng loại không đường, không muối để tối ưu lợi ích sức khỏe .

4. Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau bina cung cấp lượng lớn magie – khoáng chất giúp cơ bắp thư giãn, điều hòa nhịp tim, cải thiện chất lượng giấc ngủ sau tập luyện . Đây là những yếu tố quan trọng giúp nâng cao hiệu quả của yoga.

Rau xanh đậm cũng chứa sắt thực vật và folate – những chất rất cần thiết cho quá trình tạo máu, vận chuyển oxy trong cơ thể. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn duy trì sự tập trung, sức bền trong các buổi tập yoga kéo dài hoặc mang tính thiền định sâu.

Bạn có thể dùng rau xanh trong các món salad, súp nhẹ, hoặc làm sinh tố xanh kết hợp với trái cây, sữa thực vật để tăng tính đa dạng. Ăn rau xanh đều đặn cũng góp phần làm sạch hệ tiêu hóa, giúp bụng nhẹ hơn khi vào buổi tập.

5. Yến mạch

Yến mạch là nguồn carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng bền vững, ổn định trong suốt buổi tập yoga. Không giống như đường tinh luyện, yến mạch không gây tăng đường huyết đột ngột, nhờ đó giúp bạn giữ được tinh thần tỉnh táo, tập trung trong quá trình luyện tập.

Yến mạch là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ đủ dưỡng chất trước giờ tập.

Ngoài tinh bột tốt, yến mạch còn chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa cholesterol máu và duy trì cảm giác no lâu. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ nhưng vẫn đủ dưỡng chất trước giờ tập.

Để tăng thêm lợi ích, hãy thử kết hợp yến mạch với sữa hạt, trái cây tươi như việt quất, chuối hoặc một thìa bơ hạnh nhân. Công thức này cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, hỗ trợ phục hồi, tăng sức bền cho người tập yoga.

6. Sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch

Sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hay các loại sữa thực vật không đường khác là giải pháp thay thế lành mạnh cho sữa động vật, đặc biệt phù hợp với những người luyện tập yoga có xu hướng ăn uống thuần chay. Các loại sữa này đều cung cấp một lượng chất xơ nhất định, giàu vitamin E, canxi, ít gây dị ứng.

Sữa thực vật dễ tiêu hóa, không gây đầy hơi và có thể dùng trước buổi tập để cung cấp năng lượng nhẹ nhàng, kết hợp tốt với chuối hoặc bơ hạt.

Sau buổi tập, bạn cũng có thể dùng sữa thực vật để pha sinh tố bổ sung protein, hỗ trợ hồi phục cơ. Lưu ý chọn loại sữa không đường, không chất phụ gia để đạt lợi ích sức khỏe tốt nhất.

7. Trứng luộc

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein và các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng, phục hồi cơ bắp sau khi tập yoga. Đặc biệt, với những người tập các bài yoga có cường độ cao hoặc thiên về sức mạnh, trứng là lựa chọn phù hợp hơn cả.

Không chỉ giàu protein, trứng còn cung cấp các vitamin nhóm B, đặc biệt là B12, giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng, cải thiện chức năng thần kinh, giảm mệt mỏi. Một quả trứng luộc cũng chứa lượng chất béo lành mạnh vừa phải, hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Hơn nữa, trứng luộc có ưu điểm là dễ chế biến, tiện lợi mang theo, không gây cảm giác đầy bụng. Bạn có thể ăn trứng luộc sau buổi tập để hỗ trợ phục hồi, hoặc ăn kèm với rau xanh, bánh mì nguyên cám trước buổi tập để có một bữa ăn nhẹ cân bằng dinh dưỡng.