Khung giờ lý tưởng tập thể dục để ngủ ngon buổi tối

PV05:30 23/05/2025

Nghiên cứu chỉ ra tập thể dục trong khung giờ 17h-19h giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, tăng cường tiết melatonin, giúp ngủ ngon hơn.

Tập yoga có thể cải thiện hiệu quả chất lượng giấc ngủ. (Nguồn: Pixabay)

Theo thống kê của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), hơn 30% người trưởng thành gặp vấn đề về giấc ngủ. Một trong những giải pháp tự nhiên và hiệu quả được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến nghị chính là tập thể dục đúng thời điểm.

Thời điểm tập thể dục lý tưởng để ngủ ngon

Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Physiology (năm 2019), việc tập luyện vào khoảng 17h-19h có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học và tăng cường tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Giáo sư thần kinh học tại Đại học California Berkeley-Matthew Walker – tác giả cuốn Why We Sleep – nhận định: “Tập luyện vừa phải vào buổi chiều tối giúp cơ thể hạ nhiệt sau vận động, tạo điều kiện lý tưởng cho não bộ dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi”.

Tránh tập quá muộn sau 20h

Video đang HOT

Một nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews (năm 2020) cho thấy việc tập luyện cường độ cao trong vòng một tiếng trước giờ ngủ có thể gây hưng phấn thần kinh, làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn.

Huấn luyện viên thể chất người Mỹ Joe Holder, cộng tác viên của tạp chí Men’s Health , cho biết: “Nếu muốn ngủ ngon, hãy kết thúc buổi tập ít nhất 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là khi tập các bài cardio hoặc HIIT”.

Các bài tập giúp hỗ trợ giấc ngủ

Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia giấc ngủ nổi tiếng tại Mỹ, chia sẻ trong podcast The Sleep Doctor : “Tập thể dục đúng thời điểm không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là liệu pháp tự nhiên giúp ngủ sâu hơn. Việc chọn bài tập phù hợp với thể trạng và lịch sinh hoạt cá nhân là yếu tố then chốt”.

Dưới đây là các hình thức vận động được chuyên gia khuyến nghị:

Yoga và thiền định (20-30 phút)

Harvard Medical School ghi nhận yoga là công cụ hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi và người bị rối loạn giấc ngủ.

Tập yoga và thiền định giúp thư giãn thần kinh, giảm cortisol , kích thích serotonin và melatonin, giúp ngủ ngon hơn.

Đi bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh (30 phút trước 19h)

Đi bộ ở nơi thoáng mát giúp đốt năng lượng dư thừa, cân bằng đường huyết, giúp cơ thể thư giãn.

Tập thở và giãn cơ nhẹ

Các bài tập thở và giãn cơ nhẹ giúp kéo giãn cổ, vai, lưng giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ quá trình thư giãn của não bộ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Bị mất ngủ kéo dài cần tập thể dục thế nào để ngủ ngon?

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có cả cải thiện tình trạng mất ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục đều đặn có thể giúp người mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Mất ngủ là tình trạng khá phổ biến. Các khảo sát cho thấy có 10-15% người trưởng thành từng bị mất ngủ, theo Fox News.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ. Ảnh SHUTTESRTOCK

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị mất ngủ mạn tính có thể dễ chìm với giấc ngủ hơn nếu tập thể dục thường xuyên. Cụ thể, tập thể dục giúp họ ngủ nhanh hơn 13 phút và ngủ lâu hơn ít nhất 18 phút. Đối với những người khỏe mạnh, tập thể dục cũng giúp họ ngủ ngon hơn.

Tập thể dục làm tăng thân nhiệt trong lõi cơ thể. Khi ngừng tập, thân nhiệt bắt đầu giảm dần. Hiện tượng giảm thân nhiệt này tương tự như lúc cơ thể giảm thân nhiệt khi chìm vào giấc ngủ. Đây được cho là một trong những nguyên nhân mà tập thể dục thường xuyên lại giúp dễ ngủ, Quỹ Giấc ngủ quốc gia Mỹ giải thích.

Ngoài ra, tập thể dục còn giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm - là những yếu tố góp phần gây mất ngủ.

Các bằng chứng khoa học cho thấy một số hình thức tập thể dục có hiệu quả ngăn ngừa mất ngủ và cải thiện giấc ngủ tốt hơn những hình thức tập khác. Cụ thể, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và duy trì trong thời gian dài có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình có thể giúp thuyên giảm các chứng rối loạn nhịp thở khi ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ. Các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình là đi bộ, bơi lội và khiêu vũ, trong khi thể dục nhịp điệu cường độ cao là chạy bộ, đạp xe đường dài, bóng rổ, tennis, theo Quỹ Giấc ngủ quốc gia Mỹ.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình lại giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn cường độ cao. Những người tập luyện thường xuyên có ít nguy cơ bị mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của tập luyện thể thao thì mọi người cần tránh tập luyện trong vòng 2 tiếng trước khi đi ngủ, theo Fox News.

Uống nhiều nước tưởng tốt hoá hại, dưới đây là 3 thời điểm bố mẹ chớ nên ép con uống nước Uống nước không phải lúc nào cũng tốt cho trẻ. Bố mẹ cần cân nhắc trước khi cho con uống nước. Mặc dù nước là nguồn gốc của sự sống nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể bổ sung nước. Mẹ chú ý không nên cho trẻ uống nước trong 3 thời điểm này: 1. Sau bữa ăn. Thức ăn thường...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chính trị Mỹ trước thách thức từ tỉ phú Elon Musk06:56

Danh tính 3 người tử vong vụ ô tô lao xuống sông sau tai nạn10:19

Nguy cơ thảm họa chết người ở Nam Á08:12

TP.HCM: Công an xác minh clip dàn cảnh mua đồ lừa bé gái 11 tuổi lấy tiền09:52

Cựu bộ trưởng Nga chết trong xe vài giờ sau khi bị cách chức07:49

Hòa đàm ở Gaza vẫn chưa có tiến triển09:08

Tổng thống Mỹ sắp 'chốt hạ' về thuế quan08:01

Chạy đua khắc phục lũ quét ở Texas06:30

Tổng thống Iran nói đã bị Israel mưu sát09:21

Mỹ lại chậm giao tàu sân bay, Trung Quốc xúc tiến tàu thứ ba09:07

Trung Quốc bác bỏ cáo buộc chiếu tia laser nhắm vào máy bay Đức09:02

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

3 dấu hiệu tổn thương thận thường xuất hiện vào ban đêm

08:21:17 16/07/2025

Những dấu hiệu kể trên không nhất thiết đồng nghĩa với bệnh thận, nhưng tuyệt đối không nên xem nhẹ. Ít nhất, bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra định kỳ, bao gồm xét nghiệm nước tiểu và xét nghiệm máu đánh giá chức năng thận.

5 loại thực phẩm 'thúc đẩy' ung thư dạ dày

08:16:19 16/07/2025

Một chế độ ăn uống bao gồm nhiều trái cây và rau quả tươi có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày. Trái cây họ cam quýt (như cam, chanh và bưởi) có thể hữu ích nhưng cần lưu ý bưởi và nước ép bưởi có thể làm thay đổi nồng độ thuốc trong ...

Làm 5 điều này mỗi sáng, huyết áp ổn định cả ngày, hạn chế đột quỵ

08:15:55 16/07/2025

Với những thói quen đơn giản vào buổi sáng, bạn có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng.

Cách điều chỉnh cường độ tập luyện theo nhiệt độ môi trường

08:15:34 16/07/2025

Điều chỉnh đúng cách không chỉ giúp nâng cao hiệu quả rèn luyện mà còn đảm bảo an toàn lâu dài, đặc biệt trong những môi trường khắc nghiệt như nắng nóng oi bức hoặc rét lạnh kéo dài.

Những lý do bạn nên thêm đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày

09:17:29 15/07/2025

Đậu lăng rất giàu protein, là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành các tế bào bảo vệ của cơ thể, do đó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp ngăn ngừa bệnh tật và nhiễm trùng.

Bổ sung 1,5 chén rau xanh mỗi ngày: Chìa khóa giảm nguy cơ bệnh tim ở người lớn tuổi

09:13:23 15/07/2025

Nghiên cứu này tập trung vào nguồn vitamin K1 từ chế độ ăn uống, do đó chưa thể khẳng định liệu thực phẩm bổ sung vitamin K1 có mang lại hiệu quả tương tự hay không.

Đang uống rượu thì bị đột quỵ

09:12:20 15/07/2025

Nhờ được đưa đến bệnh viện trong khung giờ vàng và được xử trí can thiệp kịp thời, sau 3 ngày điều trị tích cực, người bệnh đã hồi phục tốt, có thể tự đi lại, sinh hoạt bình thường.

Nguy cơ mắc rubella: Cảnh báo với nhóm phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ

08:42:10 15/07/2025

Theo chương trình tiêm chủng mở rộng, lịch tiêm vaccine rubella, sởi, quai bị gồm 2 mũi. Mũi đầu thường được tiêm lúc trẻ ở độ tuổi 12-15 tháng. Mũi nhắc lại cách mũi đầu tiên 4 năm hoặc có thể tiêm khi trẻ 4-6 tuổi (hoặc sớm hơn nếu có...

Chóng mặt tưởng rối loạn tiền đình, hóa ra bị trầm cảm nặng

08:39:02 15/07/2025

Việc chẩn đoán đúng và điều trị sớm có thể giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục, tránh tình trạng kéo dài gây tổn hại chất lượng sống, mất niềm tin vào y tế hoặc lệ thuộc vào thuốc bổ, thực phẩm chức năng không cần thiết.

Sốt xuất huyết gia tăng tại Hà Nội, 4 ổ dịch mới bùng phát trong một tuần

08:36:43 15/07/2025

Song song đó, ngành Y tế Hà Nội phối hợp với các cơ quan truyền thông tăng cường thông tin, tuyên truyền, khuyến cáo người dân chủ động phòng dịch, phối hợp chặt chẽ với chính quyền và cơ sở y tế khi có dấu hiệu nghi ngờ bệnh.

Sụt cân đột ngột, người đàn ông phát hiện mắc 2 loại ung thư nguy hiểm

08:25:25 15/07/2025

Theo ThS.BSNT Lưu Tuấn Thành - Phó Giám đốc Trung tâm Tiêu hóa, Hệ thống Y tế MEDLATEC, ung thư đường tiêu hóa hoàn toàn có thể được chữa khỏi nếu được phát hiện sớm và điều trị kịp thời, đúng phác đồ.

Việt Nam có giống cây chạm vào là ngứa, dân khéo biến hóa thành 'mỏ tiền'

08:22:46 15/07/2025

Người ta thường thu hoạch rễ và lá tầm ma vào mùa thu và mùa đông. Rễ sau khi rửa sạch sẽ được cắt bỏ phần non, sau đó để nguyên hoặc thái mỏng rồi đem phơi khô. Rễ có thể dùng khô hoặc tươi.