Ăn chay có giảm cân?
Với mức sống không ngừng được cải thiện, tình trạng béo phì cũng ngày càng trở nên phổ biến, do đó nhiều người chọn ăn chay.
Vậy ăn chay có giúp giảm cân không?
1. Cân nặng phụ thuộc vào những yếu tố nào?
- Yếu tố di truyền và quá trình trao đổi chất của mỗi cá nhân : Do yếu tố môi trường và di truyền, quá trình trao đổi chất của mỗi người là khác nhau, bao gồm insulin , androgen và epinephrine , cũng như thyroxine và leptin. Ví dụ, những người bị cường giáp có sự tiết hormone tuyến giáp mạnh và tỷ lệ trao đổi chất cao; ngược lại, những người bị suy giáp có sự tiết hormone tuyến giáp thấp và tỷ lệ trao đổi chất thấp.
Yếu tố di truyền hoặc bệnh tật cũng có sự chênh lệch lớn trong việc tiết ra một số enzyme tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng, như lipase và disaccharidase.
- Tỷ lệ calo nạp vào và tiêu thụ : Để giảm cân thành công, cần đảm bảo lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống cần kết hợp tập luyện. Bạn cũng phải chú ý đến giấc ngủ, vì thiếu ngủ có thể gây rối loạn chuyển hóa lipid và chuyển hóa glucose, làm tăng hàm lượng axit béo tự do, dễ gây kháng insulin, khiến béo phì trầm trọng hơn.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có lợi trong việc giảm cân, nhưng ăn chay không đúng cách không dẫn đến giảm cân mà thậm chí còn ngược lại.
2. Chế độ ăn chay có thể giúp bạn giảm cân?
Nói chung, chế độ ăn chay đề cập đến một mô hình ăn kiêng không ăn thực phẩm động vật như thịt, gia cầm và hải sản. Người ăn chay thường được chia thành hai loại:
Người ăn chay lacto-ovo không ăn thịt mà ăn trứng và sữa (hoặc ăn trứng nhưng không ăn sản phẩm từ sữa, hoặc ăn sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng).
Người ăn chay không ăn sản phẩm động vật nào cả.
Nhìn chung, từ góc độ dinh dưỡng, lợi ích của thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong việc giảm cân bao gồm mật độ calo thấp và hàm lượng chất xơ cao .
Video đang HOT
Mật độ calo thấp : Giảm lượng calo nạp vào là cách duy nhất để giảm cân thành công. So với thực phẩm động vật có cùng trọng lượng, thực ph ẩm thực vật có hàm lượng nước cao và lượng calo thấp.
Hàm lượng chất xơ cao : Rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ. Ăn những thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian và giảm việc ăn uống không cần thiết.
Việc tuân thủ chế độ ăn chay lâu dài có thể giúp duy trì lipid máu, lượng đường trong máu và các chỉ số cân nặng phù hợp tốt hơn. Nói cách khác, người có cân nặng phù hợp kiên trì ăn chay sẽ vẫn gầy như mọi khi, trong khi người béo có thể không nhận được kết quả khả quan.
Trên thực tế, có rất nhiều người ăn chay vẫn thừa cân thậm chí béo phì. Nguyên nhân dẫn đến béo phì có rất nhiều, ngoài sự khác biệt về thể chất mỗi người thì chế độ ăn uống chính là chìa khóa. Việc ăn chay không đúng cách còn có thể dẫn đến tăng cân…
Ăn chay không chỉ đơn giản là rau và trái cây mà còn có nhiều loại gạo tinh chế, bột mì và đường khác nhau, như khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy, nước sốt mè… Ăn như vậy trong thời gian dài dễ dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định và không đủ cảm giác no, dẫn đến việc thường xuyên nạp nhiều carbohydrate hơn và cuối cùng là tăng cân.
Ngoài ra, các món thuần chay có hương vị kém hơn các món thịt nên trong quá trình chế biến, người ta thường sử dụng nhiều dầu và gia vị để tăng mùi thơm và vị, vô tình sẽ tiêu hao nhiều chất béo vô hình hơn.
Cũng cần đặc biệt lưu ý, người ăn chay lâu dài dễ bị thiếu vitamin và khoáng chất. Nguồn cung cấp sắt chủ yếu là từ thức ăn động vật, mặc dù sắt cũng có trong thức ăn thực vật nhưng rất khó hấp thụ. Canxi, kẽm, vitamin B12… cũng sẽ bị thiếu hụt, vì hầu hết những chất này đều có trong thực phẩm động vật.
Người ăn chay không biết ăn chay khoa học cũng có thể dẫn đến béo phì, xơ vữa động mạch, gan nhiễm mỡ. Người ăn chay còn có khả năng miễn dịch kém do không đủ protein. Thiếu canxi cũng dễ gây loãng xương.
Nếu bạn thực sự cần giảm cân, tốt nhất bạn nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng đánh giá trước, sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục.
3. Cách ăn chay khoa học để giảm cân
Nếu bạn là người ăn chay hoàn toàn, để đảm bảo lượng protein, có thể bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành. Ngoài ra, một số loại nấm và tảo biển cũng rất giàu protein và các axit amin có lợi, đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Ngoài việc đảm bảo lượng protein nạp vào chúng ta còn cần ăn trái cây và rau quả tươi, giàu vitamin và khoáng chất.
Người ăn chay cũng cần tiêu thụ đủ chất béo tốt. Nên ăn một lượng nhất định các loại hạt mỗi ngày, như quả óc chó, quả phỉ, hạt thông… giàu axit béo không bão hòa đa và có hàm lượng protein tương đối cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 20-30 gam hạt mỗi ngày đều tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, do người ăn chay thiếu vitamin B12 và vitamin B12 chỉ có thể đến từ thực phẩm động vật nên việc bổ sung thêm vitamin B12 cho người ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ cứng động mạch.
Ngoài tác dụng tốt cho mạch máu, vitamin B12 còn là dưỡng chất quan trọng nuôi dưỡng thần kinh, nếu thiếu có thể gây tê tay chân, rối loạn nhận thức nên cần bổ sung vitamin B12 hợp lý.
Những người ăn chay không nên chọn các loại thực phẩm chế biến mà hãy cố gắng chọn rau tươi, trái cây, rong biển và lượng hạt thích hợp. Nếu bạn thực sự cần giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng đánh giá trước, sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục.
Ăn chay có giúp ngủ ngon không?
Mặc dù có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ nhưng các nhà nghiên cứu gần đây đã tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến chứng mất ngủ không.
Nghiên cứu mới cho thấy, chế độ ăn chay có thể làm giảm tỷ lệ mất ngủ.
1. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, biểu hiện đặc trưng là khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Những người bị mất ngủ thường gặp các triệu chứng như: mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, rối loạn tâm trạng hoặc suy giảm nhận thức.
Việc xác định nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ có thể rất phức tạp. Đối với một số người, chứng mất ngủ có thể là kết quả của căng thẳng, lo lắng, sử dụng caffeine hoặc thời gian sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều. Đối với những người khác, đó có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn cần đi khám và điều trị.
Mặc dù có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ nhưng các nhà nghiên cứu gần đây đã tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến chứng mất ngủ như thế nào.
Thông tin mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu cho thấy, chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ của chúng ta và chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm tỷ lệ mất ngủ.
Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp chúng ta có giấc ngủ tốt.
2. Người ăn chay có nguy cơ bị mất ngủ thấp hơn
Để tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây mất ngủ và điều gì có thể ngăn ngừa chứng mất ngủ, một nghiên cứu đã tuyển dụng 5.821 người tham gia không bị mất ngủ và đánh giá các lựa chọn chế độ ăn uống cũng như tỷ lệ mất ngủ của họ.
Kết quả cho thấy 464 người tham gia nghiên cứu bị mất ngủ và trong số đó, nguy cơ ở người ăn chay thấp hơn so với người ăn thịt. Những nam giới tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh hơn đã giảm tỷ lệ mất ngủ. Mối quan hệ này không được biểu hiện ở phụ nữ.
Các tác giả của nghiên cứu cho rằng, chế độ ăn chay có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ vì nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn giàu hợp chất hỗ trợ giấc ngủ, như melatonin.
Nghiên cứu trước đây cũng cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp giảm chứng viêm mạn tính, tác động tích cực đến giấc ngủ. Cụ thể là chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến với tác dụng chống viêm, có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và việc ăn thực phẩm thực vật có thể không nhất thiết là trực tiếp. Có thể chế độ ăn chay giúp tâm trạng được cải thiện, điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách kiểm soát sức khỏe tâm thần.
Tuy nhiên cũng cần lưu ý, dữ liệu hiện có liên quan đến chế độ ăn uống với chứng mất ngủ chủ yếu mang tính chất quan sát và cần có thêm nghiên cứu để xác nhận mối liên hệ này.
Ăn chay giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
3. Lưu ý khi ăn chay để có lợi cho sức khỏe
Chế độ ăn chay là thay thế các thực phẩm động vật như thịt và cá bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu... Chế độ ăn chay có ít calo hơn, hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn, đồng thời có nhiều chất xơ, kali và vitamin C hơn các chế độ ăn uống khác. Tuy nhiên cũng cần phải ăn đúng cách mới có lợi cho sức khỏe.
Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thực phẩm thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân, phòng ngừa và hỗ trợ các bệnh lý mạn tính như: béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch, tiêu hóa, loãng xương, giảm nguy cơ ung thư...
Tuy nhiên người ăn chay cần lưu ý: Ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, nếu từ 20-30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau, củ trong 1 bữa ăn; Nên chế biến hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng; Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể; Nên bổ sung một số vi chất đặc biệt là B12, canxi, kẽm, sắt, magie... theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Thiếu niên 14 tuổi nặng hơn 90kg Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), TP.HCM có hơn 40% trẻ em trong độ tuổi đi học bị thừa cân, béo phì. Con số này cao gấp đôi so với tỷ lệ trung bình của cả nước. Ngày càng nhiều trẻ bị thừa cân, béo phì. Bác sĩ Đoàn Thị Bảo Thúy, Khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Nhi...





Tiêu điểm
Tin đang nóng
Tin mới nhất

EU phê duyệt thuốc Kisunla điều trị bệnh Alzheimer

Quả lặc lè: Món dân dã, lợi ích bất ngờ cho sức khỏe

7 bí quyết giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh

Thức ăn nhanh và 13 mối nguy cho sức khỏe

Làm điều này khi chạy bộ, lợi ích sẽ tăng lên đáng kể

Những sai lầm phổ biến khi chăm sóc dinh dưỡng cho trẻ bị tiêu chảy

Bé trai tím tái, nguy kịch chỉ sau 3 ngày sốt

Dứa có tốt cho người tiểu đường?

Nuốt móc khóa khi ngủ trưa, bé 4 tuổi phải nhập viện cấp cứu

Chủ quan với chiếc răng sâu, người đàn ông cứng hàm, khó há miệng, phải nhập viện điều trị

Cụ ông 86 tuổi mắc ung thư vú hiếm gặp

Trầm cảm 'ẩn' đằng sau cơn đau ngực, mệt mỏi
Có thể bạn quan tâm

Khóa họp 80 ĐHĐ LHQ: Hàn Quốc đề nghị Mỹ cho phép tái chế và làm giàu hạt nhân
Thế giới
16:38:37 27/09/2025
Lại Lý Huynh vô địch cờ tướng thế giới, phá thế độc tôn của Trung Quốc
Sao thể thao
16:33:43 27/09/2025
6 món đồ mẹ tậu về, tôi từng lắc đầu chê - ai ngờ giờ lại thành vật không thể thiếu trong nhà
Sáng tạo
16:25:23 27/09/2025
3 mỹ nhân phòng gym Việt có "vòng 3 dài hơn mét", "bà cố nội" của sexy!
Netizen
16:20:45 27/09/2025
Thêm 1 cặp chị - em Vbiz lệch 11 tuổi đang muốn "đòi danh phận"?
Sao việt
15:25:02 27/09/2025
Kaity Nguyễn: Ngoại hình nhỏ bé không cản trở tôi vào vai tiếp viên hàng không
Hậu trường phim
15:20:44 27/09/2025
Bất ngờ với MV dựng hoàn toàn bằng AI của tân binh Thoại Nghi
Nhạc việt
15:18:19 27/09/2025
2 ngày 1 đêm: Lê Dương Bảo Lâm khiến anh em "bất bình" về kết quả bình chọn
Tv show
15:16:03 27/09/2025
Khởi tố đối tượng lợi dụng quyền tự do dân chủ bôi nhọ tổ chức, cá nhân
Pháp luật
15:07:57 27/09/2025
Ngày ra toà, thẩm phán hỏi một câu khiến tôi bật khóc không ly hôn nữa
Góc tâm tình
15:07:00 27/09/2025