Cách khắc phục tình trạng thiếu sắt cho người ăn chay
Chế độ ăn thuần chay chỉ ăn thực phẩm từ thực vật được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng chủ yếu chỉ có trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là chất sắt. Vậy người ăn chay nên bổ sung sắt như thế nào?
1. Vì sao người ăn chay dễ thiếu sắt?
So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn chay thuần thực vật có nhiều lợi ích vì chúng chứa ít chất béo, calo và cholesterol, đồng thời có hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng khác chủ yếu được cung cấp từ các nguồn động vật mà người ăn chay thường thiếu, trong đó có chất sắt. Trong khi sắt rất quan trọng đối với sức khỏe.
Sắt rất cần cho quá trình tăng trưởng của các mô và tăng khối lượng hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, nhức đầu, khó tập trung, nhịp tim nhanh, hụt hơi, tóc khô, móng tay khô, dễ n.hiễm t.rùng…
Sắt có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thu như nhau. Có hai loại sắt: sắt heme (được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật) và non-heme (trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật).
Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, thịt bò, gan, cá…
Sắt không phải heme (non heme) có trong các loại thực ph ẩm thực vật như: ngũ cốc, rau, đậu đỗ và trái cây, bao gồm: gạo, lúa mì, yến mạch; các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn; trái cây khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại đậu…
Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì nó được cơ thể dễ dàng hấp thu. Còn sắt không phải heme được hấp thu kém hơn nhiều so với sắt heme. Do đó, nếu không chú ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt, người ăn chay rất dễ có nguy cơ thiếu sắt.
Nguồn thực phẩm giàu chất sắt.
Theo ThS. BS Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, giảm nguy cơ ung thư…
Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cần thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12…
Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, mệt mỏi… Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt đậu, ngũ cốc…
2. Nguồn thực phẩm chứa sắt tốt nhất cho người ăn chay
Video đang HOT
2.1. Rau
Mặc dù các loại rau có chứa sắt non-heme, loại sắt khó hấp thụ hơn nhưng nhìn chung chúng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt.
Các loại rau cung cấp nhiều chất sắt nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cà chua sấy khô hoặc cô đặc, khoai tây…
2.2. Các loại đậu
Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành đặc biệt chứa nhiều sắt.
Đậu nành chứa khoảng 9,9mg sắt mỗi cốc, tương đương 55% giá trị hằng ngày. Trong 126g đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt. Đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt trong mỗi cốc nấu chín. Đậu đỏ và đậu trắng cung cấp khoảng 5,2-6,6mg mỗi cốc nấu chín.
2.3. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn thực vật giàu chất sắt cần có trong chế độ ăn uống của người ăn chay. Các loại hạt cũng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp folate dồi dào, có thể cải thiện sự hấp thu sắt.
Trong các loại hạt, hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ giàu chất sắt nhưng không chứa nhiều calo như các loại hạt khác. Hạt bí ngô sống rất giàu chất sắt với hơn 2mg sắt trong một chén hạt bí ngô nguyên chất.
2.4. Trái cây
Một số trái cây khô là nguồn cung cấp sắt tốt. Nước ép mận khô, quả ô liu và dâu tằm là 3 loại trái cây có nồng độ sắt cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn. Những loại trái cây này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
Nước ép mận khô cung cấp khoảng 2,9mg sắt mỗi cốc (khoảng 237ml). Quả ô liu đen chứa khoảng 6,3mg sắt trên 100g. Dâu tằm cung cấp khoảng 2,6mg sắt mỗi cốc. Dâu tằm cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt.
2.5. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Trong đó yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nên có trong chế độ ăn uống để bổ sung sắt.
Một cốc (khoảng 234g) yến mạch nấu chín chứa khoảng 1,2mg sắt cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate. Yến mạch cũng chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, đồng thời giảm lượng cholesterol và lượng đường trong m.áu.
Yến mạch là nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay.
3. Nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn
Vitamin C là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó có vai trò đặc biệt quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng cơ thể bạn dễ hấp thu hơn.
Do đó, đối với người cần bổ sung sắt như người ăn chay, việc hấp thu sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách cách tăng cường các loại rau quả chứa nhiều vitamin C trong bữa ăn hàng ngày.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cây họ cam quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi…; các loại rau có lá xanh đậm, ớt chuông…
Lợi ích sức khỏe của chất chống oxy hóa trong cà phê
Có nhiều quan điểm khác nhau về cà phê, có ý kiến cho rằng cà phê tốt cho sức khỏe và cung cấp năng lượng, trong khi một số người cho rằng nó gây nghiện và có hại.
Tuy nhiên, nhiều bằng chứng cho biết chất oxy hóa trong cà phê có lợi cho sức khỏe.
Cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh gan và bệnh Alzheimer. Nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe của cà phê có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Các nghiên cứu cho thấy cà phê là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của con người.
Cơ thể thường bị các gốc tự do tấn công, có thể làm hỏng các phân tử quan trọng như protein và DNA. Chất chống oxy hóa góp phần vô hiệu hóa các gốc tự do, ngừa lão hóa và nguy cơ mắc nhiều bệnh tật một phần do stress oxy hóa, bao gồm cả ung thư.
Cà phê đặc biệt giàu một số chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm acid hydrocinnamic và polyphenol. Acid hydrocinnamic rất hiệu quả trong việc trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa. Hơn nữa, polyphenol trong cà phê có thể ngăn ngừa một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và đái tháo đường type 2.
1. Cà phê chứa một số chất dinh dưỡng và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao
Nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe của cà phê có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Một tách cà phê 240 ml thông thường chứa:
Vitamin B2 (riboflavin): 11% DV (giá trị hàng ngày)Vitamin B5 (acid pantothenic): 6% DVVitamin B1 (thiamine): 2% trong số DVVitamin B3 (niacin): 2% DVFolate: 1% DVMangan: 3% DVKali: 3% DVMagie: 2% DVPhốt pho: 1% DV
Con số này có vẻ không nhiều nhưng hãy thử nhân nó với số cốc cà phê tiêu thụ mỗi ngày - nó có thể bổ sung một phần đáng kể vào lượng chất dinh dưỡng hàng ngày. Nhiều người tiêu thụ khoảng 1 - 2g chất chống oxy hóa mỗi ngày, chủ yếu từ đồ uống như cà phê và trà.
Đồ uống là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn hơn nhiều trong chế độ ăn uống so với thực phẩm. Trên thực tế, 79% chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống đến từ đồ uống, trong khi chỉ 21% đến từ thực phẩm. Đó là bởi vì mọi người có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ uống giàu chất chống oxy hóa hơn là thực phẩm.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã xem xét hàm lượng chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm khác nhau theo khẩu phần.
Cà phê đứng thứ 11 trong danh sách sau một số loại quả mọng. Tuy nhiên, vì nhiều người ăn ít quả mọng nhưng uống nhiều tách cà phê mỗi ngày nên tổng lượng chất chống oxy hóa do cà phê cung cấp vượt xa quả mọng mặc dù quả mọng có thể chứa lượng lớn hơn trong mỗi khẩu phần.
Trong các nghiên cứu của Na Uy và Phần Lan, cà phê được chứng minh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất cung cấp khoảng 64% tổng lượng chất chống oxy hóa cho mọi người. Trong những nghiên cứu này, lượng cà phê trung bình tiêu thụ là 450 - 600ml mỗi ngày hoặc từ 2 - 4 cốc.
Ngoài ra, các nghiên cứu từ Tây Ban Nha, Nhật Bản, Ba Lan và Pháp kết luận rằng cà phê cho đến nay là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống.
2. Chất chống oxy hóa trong cà phê liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh
Cà phê là nguồn cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa.
Cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 thấp hơn 23 - 50%. Mỗi cốc hàng ngày có liên quan đến việc giảm 7% rủi ro.
Cà phê dường như cũng rất có lợi cho gan, vì những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh xơ gan thấp hơn nhiều. Hơn nữa, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư gan và đại trực tràng, đồng thời một số nghiên cứu đã quan sát thấy nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ giảm.
Uống cà phê thường xuyên cũng có thể làm giảm 32 - 65% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê cũng có thể có lợi cho các khía cạnh khác của sức khỏe tâm thần. Phụ nữ uống cà phê ít có khả năng bị trầm cảm. Hơn nữa, uống cà phê có liên quan đến việc kéo dài t.uổi thọ và giảm tới 20 - 30% nguy cơ t.ử v.ong sớm.
Cần lưu ý, hầu hết các nghiên cứu này đều mang tính quan sát. Họ không thể chứng minh rằng cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh, chỉ có điều những người uống cà phê ít mắc các bệnh này hơn.
Có nhiều loại chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống và cà phê là nguồn cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa đó. Tuy nhiên, nó không cung cấp các chất chống oxy hóa giống như các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây và rau quả. Vì vậy mặc dù cà phê có thể là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống nhưng cần bổ sung đa dạng các thực phẩm chứa chất chống oxy hóa. Để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất nên bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật từ nhiều nguồn khác nhau.
Không khí ô nhiễm, ăn gì giúp phổi khỏe mạnh? Bằng cách áp dụng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, các chất dinh dưỡng, bạn sẽ bảo vệ được lá phổi trước tình hình ô nhiễm không khí như hiện nay. Ô nhiễm không khí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lá phổi. Khi chúng ta hít thở không khí ô nhiễm, các hạt và hóa chất độc...
