8 lỗi dễ mắc khi tự tập luyện gây hỏng dáng

Giang Nguyên13:37 13/07/2020

Thực hiện các động tác sai kỹ thuật vừa không mang lại hiệu quả, vừa dễ khiến bạn bị đau hay gặp chấn thương.

Động tác plank

Đây là động tác tưởng như rất đơn giản, có thể dễ dàng tập tại nhà nhưng không phải ai cũng thực hiện được đúng kỹ thuật. Plank trong tư thế mông cao hơn hoặc thấp hơn vai và lưng đều sai.

Kỹ thuật plank đúng là vai, mông, đầu gối phải nằm trên một đường thẳng. Như vậy, bạn mới có thể sử dụng được toàn bộ khối cơ bụng và hông để giữ thăng bằng cho cơ thể, từ đó, siết chặt nhóm cơ này.

Chống đẩy ngược

Sai lầm dễ mắc khi tập động tác chống đẩy ngược là khoảng cách giữa lưng và ghế tập quá xa hoặc quá gần.

Kỹ thuật đúng là bạn giữ khoảng cách vừa đủ để cánh tay chống lên ghế phía sau tạo thành góc vuông và lưng được giữ thẳng.

Động tác gập bụng

Video đang HOT

Ở động tác này, để hai tay phía sau gáy, cánh tay thu lại trước ngực là sai kỹ thuật.

Kỹ thuật đúng là để hai tay vắt chéo trước ngực.

Chống đẩy trên ghế

Thân người võng xuống khi thực hiện tư thế chống đẩy sẽ khiến bạn bị đau lưng. Cánh tay mở rộng vuông góc với lưng là kỹ thuật sai, không mang đến hiệu quả cho vùng cơ ngực.

Kỹ thuật đúng là vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Cánh tay tạo hình chữ V khi chống đẩy.

Động tác squat

Đây cũng là động tác dễ bị thực hiện sai. Khi hạ thấp trọng tâm, đầu gối chụm vào nhau là kỹ thuật sai. Bạn cũng không được buông thõng hai tay khi thực hiện động tác này.

Bạn cần giữ hai đầu gối mở rộng, hướng về phía trước, hạ thấp trọng tâm đến độ đầu gối và mũi chân nằm trên một đường thẳng là vừa đúng. Hai tay vẫn nắm để trước ngực.

Động tác lunge

Khi thực hiện động tác lunge, bạn dễ có xu hướng đổ người về phía trước. Đây là kỹ thuật sai.

Bạn cần giữ lưng và chân trước thẳng khi hạ thấp trọng tâm.

Động tác lunge sang ngang

Ở động tác lunge sang ngang, tư thế bàn chân rất quan trọng. Bàn chân trụ hướng ra ngoài, bàn chân còn lại không chạm sàn là tư thế sai.

Tư thế đúng là mũi chân trụ hướng thẳng phía trước, chân còn lại bám sát mặt sàn.

Động tác con thuyền

Khi thực hiện động tác con thuyền, tay và chân gập vuông góc là sai kỹ thuật.

Bạn cần duỗi thẳng tay và chân từ tư thế chuẩn bị, mũi chân chống xuống đất. Khi nâng thân người lên, vẫn tiếp tục giữ tay và chân thẳng.

Cụ ông 62 tuổi lập kỷ lục plank hơn 8 tiếng

Cựu quân nhân người Mỹ đã tập luyện khoảng 7 tiếng mỗi ngày trong 18 tháng, plank tổng cộng 2.100 giờ trước khi ghi kỷ lục.

George Hood, 62 tuổi, từng làm việc tại Thủy quân lục chiến Mỹ, là người đang giữ kỷ lục plank lâu nhất thế giới với thời gian là 8 tiếng 15 phút 15 giây.

George Hood đang giữ kỷ lục về thời gian plank.

Năm 2011, George cũng từng lập kỷ tục plank lâu nhất thế giới với thành tích 1 tiếng 20 phút. Năm 2016, ông thua Mao Weidong của Trung Quốc, người plank được 8 tiếng 1 phút 1 giây. Quyết tâm giành lại danh hiệu của bản thân, George đã tập luyện khoảng 7 tiếng mỗi ngày trong 18 tháng. "Tôi chống đẩy 700 cái một ngày, gập bụng 2.000 lần trong 100 hiệp và 500 lần squat. Để tăng cường phần thân trên tôi thực hiện khoảng 300 lần nâng tạ tay", người đàn ông Mỹ cho biết.

Tổng cộng, trong một năm rưỡi chuẩn bị, George dành 2.100 giờ tập plank. Quá trình tập luyện, ông còn có thói quen nghe nhạc rock của nhóm Rammstein để quên đi sự mệt mỏi cũng như đau nhức.

Suốt hơn 8 tiếng lập kỷ lục của George luôn có ê kíp ở bên cạnh nhằm đảm bảo an toàn đồng thời tiếp nước cho cựu quân nhân. Kết thúc 8 tiếng 15 phút 15 giây plank, George còn "khuyến mại" thêm 75 lần chống đẩy.

Kỷ lục Thế giới Guinness chứng nhận thành tích của George.

Plank là bài tập đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm cải thiện vóc dáng lẫn giảm đau lưng, cải thiện tư thế, giải tỏa căng thẳng... Động tác này ngày càng phổ biến với nữ giới nhờ khả năng siết chặt vòng 2, tăng size vòng 3. Động tác này cũng có nhiều biến thể bao gồm plank thấp, plank cao, plank nghiêng... Thời gian plank lý tưởng ở người bình thường, không nhằm mục đích thi đấu dao động từ 30 giây đến 5 phút.

Duk Sun

Theo ngoisao.net

6 động tác tranh thủ tập trong lúc làm việc nhà Bạn có thể vừa chơi với con vừa plank hay tập động tác ngồi dựa lưng vào tường trong lúc nấu ăn. Squat với giỏ đựng đồ giặt Khi đi giặt đồ, bạn có thể tận dụng giỏ đựng thay thế tạ để tập động tác squat. Thực hiện khoảng ít nhất 10 lần. Ngồi dựa tường khi nấu ăn Tranh thủ lúc...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Từ Hàn Quốc về mà không báo ai, chàng trai bị mẹ "tát không trượt phát nào"01:12

Cận cảnh Quang Hải cầm xấp tiền, đếm rồi lì xì cho mẹ vợ, dân mạng "chỉ biết ước" nhưng vẫn góp ý 1 điều01:04

Sao nam Vbiz về ăn Tết nhưng bị bố mẹ doạ đuổi ra khỏi nhà, chuyện gì đây?01:23

Nhạc Tết 2025: Đen giữ vững phong độ, các Anh Tài đổ bộ nhưng thiếu hẳn những bản hit mang tầm "quốc dân"?05:15

Hoa hậu Việt đứng hình khi nhận được lời chúc kỳ lạ nhất dịp Tết00:43

Vụ xe ôtô lao xuống mương 7 người tử vong: Công an công bố nguyên nhân ban đầu14:39

Choáng với màn phát lì xì của Trấn Thành: Số tiền khiến dàn sao quá sốc, chỉ 1 nàng hậu nhận cái kết ê chề01:25

11 'quái xế' chạy vào cao tốc Nghi Sơn - Diễn Châu bị phạt 78 triệu đồng501:27

Lọ Lem - Hạt Dẻ bất giác bị bố Quyền Linh bắt gặp, lộ nhan sắc và tính cách thật00:53

Căng nhất mùa Tết: Thí sinh Rap Việt đòi nợ công ty cũ!05:29

Ca sĩ Hiền Thục phát hành 2 MV giới thiệu cảnh đẹp Việt Nam04:14

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025

Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025

Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025

Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025

Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025

Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025

Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025

Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.

3 kiểu tóc ngắn đẹp vượt thời gian của Song Hye Kyo

09:14:11 25/01/2025

Song Hye Kyo và tóc ngắn luôn là chủ đề được nhiều khán giả quan tâm. Thực chất, đại mỹ nhân xứ Hàn xinh đẹp với mọi kiểu tóc nhưng khi cắt tóc ngắn, diện mạo của cô trở nên cá tính, năng động hơn

Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

09:56:14 24/01/2025

Câu trả lời là không . Một số loại da hoặc những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh rosacea hoặc bệnh chàm, có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ nước và có thể khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn do nước nóng.

Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

09:51:50 24/01/2025

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về công nghệ trị sẹo rỗ AirFusion với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí cùng những chia sẻ của BS Kiên trong hành trình tìm lại làn da khỏe đẹp, không tì vết cho phái đẹp.

Cách sử dụng retinol cho da mụn

21:01:21 23/01/2025

Bạn có thể sử dụng retinol với tần suất cách ngày. Ngoài ra, để giảm nguy cơ kích ứng, cần đảm bảo duy trì các bước chăm sóc da cơ bản, sử dụng kem dưỡng ẩm trước khi áp dụng phương pháp điều trị bằng retinol.