8 cách để giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả

Kiểm soát cân nặng không chỉ giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm mà còn mang lại một thân hình khỏe, đẹp…

Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn thế nữa.

Dưới đây là những thay đổi đơn giản về cách bạn ăn uống và di chuyển để giảm cân, duy trì cân nặng khỏe mạnh:

1. Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng lành mạnh

Một bữa sáng lành mạnh có thể cung cấp năng lượng cho một buổi sáng bận rộn và xua tan cơn đói cho đến giờ ăn trưa. Bao gồm một số loại thực phẩm lành mạnh khác nhau, chẳng hạn như trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua nguyên chất ít béo hoặc một hoặc hai quả trứng.

Tránh các thực phẩm như ngũ cốc có đường, bánh rán, thịt xông khói, bánh mì trắng và sữa nguyên chất.

Chế độ ăn lành mạnh là chìa khóa kiểm soát cân nặng.

2. Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường

Đồ uống có đường – chẳng hạn như soda, nước tăng lực, nước trái cây và nhiều đồ uống có đường khác là nguồn cung cấp thêm calo cho cơ thể và được phát hiện là làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim.

Cắt giảm đồ uống có đường là một cách dễ dàng để giảm lượng calo trong ngày và giảm xuống 0 là tốt nhất, ngay cả đối với nước trái cây 100%. Thay vào đó, hãy thử dùng nước có ga không calo, cà phê và trà không đường…

3. Ăn thực ph ẩm thực vật lành mạnh và ít sản phẩm động vật hơn

Một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật với trái cây, rau, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn.

4. Chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn giúp giảm cân

Kích thước khẩu phần ăn tăng sẽ kéo theo kích thước vòng eo. Do đó, chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn là một cách tốt để kiểm soát lượng calo và cân nặng. Nên hạn chế ăn ở ngoài. Khi ở nhà, hãy tuân thủ khẩu phần ăn được khuyến nghị và thử dùng đĩa nhỏ hơn.

5. Cắt giảm lượng calo bổ sung

Chúng ta nạp thêm rất nhiều calo vào thức ăn của mình và thường không hề nghĩ đến điều đó. Ví dụ như bơ, pho mát và thịt xông khói trên khoai tây; kem chua trên bánh burrito; và đường, sữa nguyên chất và kem tươi trong cà phê… Những calo này thực sự có thể làm tăng cân theo thời gian.

Do đó, hãy cắt giảm những thực phẩm bổ sung này thay vào đó với các lựa chọn có lượng calo thấp hơn, chẳng hạn như cà chua, bột phô mai cheddar và sữa không béo…

6. Di chuyển và tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất là một cách tuyệt vời để duy trì hoặc giảm cân, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Bất kỳ mức độ hoạt động nào cũng tốt hơn là không hoạt động, nhưng để kiểm soát cân nặng, nguyên tắc chung là ‘càng nhiều thì càng tốt’.

Tập luyện các bài tập thường xuyên để tăng cường trao đổi chất.

Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích rất quan trọng để giảm cân thành công. Nên từ từ tăng lượng bài tập và tăng dần cường độ. Đây là cách bền vững nhất để tập thể dục trở thành một lối sống, một thói quen tốt. Nếu chưa bắt tay vào một chương trình tập luyện, người muốn giảm cân có thể bắt đầu với những hoạt động thể chất trong sinh hoạt đời thường như tăng cường đi cầu thang bộ, dắt chó đi dạo, làm vườn, khiêu vũ, đậu xe xa lối vào tòa nhà hơn…

Cố gắng dành tối đa 5 giờ tập thể dục vừa phải mỗi tuần (tương đương 300 phút). Chọn những hoạt động khiến bạn thích thú và thực hiện nó thường xuyên. Cắt giảm thời gian ngồi và đứng nhiều nhất có thể trong ngày. Khi bạn ngồi, hãy cố gắng đi bộ ngắn một hoặc hai lần một giờ.

7. Theo dõi cân nặng

Tăng cân thường khiến chúng ta bất ngờ. Bằng cách tự cân thường xuyên, bạn có thể tránh khỏi những điều bất ngờ và thực hiện các điều chỉnh cần thiết đối với những gì bạn đang ăn và mức độ hoạt động của bản thân và đặc biệt tốt trong việc giảm cân.

Ngoài ra, hãy theo dõi kích thước vòng eo của bạn bằng thước dây. Tăng thêm vài cm ở phần giữa (eo), ngay cả khi bạn có cân nặng khỏe mạnh, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

8. Ghi nhật ký thực phẩm và cân nặng

Tự theo dõi là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Nghiên cứu cho thấy, những người theo dõi từng bước nhỏ và xác định được những thay đổi về thể chất của bản thân có nhiều khả năng tuân thủ chế độ giảm cân hơn.