7 nguồn cung cấp melatonin tự nhiên giúp ngủ ngon hơn

Một số thực phẩm chứa melatonin hoặc các chất dinh dưỡng liên quan đến quá trình điều hòa giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn…

Giấc ngủ chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, như nhịp sinh học, tuổi tác, căng thẳng, thói quen sinh hoạt và tình trạng sức khỏe. Bên cạnh việc duy trì giờ ngủ đều đặn, chế độ ăn uống hợp lý cũng là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Một số thực phẩm giàu melatonin đang được nghiên cứu về mối liên quan với giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, cần hiểu đúng tác dụng tiềm năng của những thực phẩm này để tránh kỳ vọng quá mức.

1. Tác dụng của melatonin đối với giấc ngủ

Melatonin là hormone được cơ thể sản xuất chủ yếu tại tuyến tùng trong não, tham gia điều hòa nhịp sinh học và chu kỳ ngủ – thức. Khi trời tối, quá trình tiết melatonin thường tăng lên, giúp cơ thể nhận biết thời điểm chuẩn bị nghỉ ngơi. Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến quá trình này.

Melatonin cũng có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Tuy nhiên, hàm lượng thay đổi tùy loại thực phẩm, giống, điều kiện trồng trọt, chế biến…

2. Nguồn thực phẩm cung cấp melatonin cân nhắc trong chế độ ăn buổi tối

Một số thực phẩm có thể cung cấp melatonin hoặc các chất dinh dưỡng liên quan đến quá trình điều hòa giấc ngủ.

2.1. Hạt dẻ cười: Hạt dẻ cười chứa melatonin cùng protein, chất béo không bão hòa, chất xơ và một số khoáng chất. Đây là lựa chọn phù hợp để bổ sung dinh dưỡng cho bữa phụ nếu ăn với khẩu phần vừa phải.

2.2. Quả anh đào chua: Anh đào chua, đặc biệt là giống Montmorency, chứa melatonin và anthocyanin – nhóm hợp chất chống oxy hóa tạo màu đặc trưng cho quả. Một số thử nghiệm đã ghi nhận cải thiện ở một số chỉ số giấc ngủ sau khi sử dụng quả hoặc nước ép anh đào chua.

2.3. Quả óc chó: Quả óc chó cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu đã phát hiện melatonin trong quả óc chó và khảo sát mối liên quan giữa việc tiêu thụ loại hạt này với quá trình điều hòa giấc ngủ.

Bạn có thể sử dụng quả óc chó như một phần của bữa phụ, kết hợp với chế độ ăn cân bằng. Hiện chưa đủ căn cứ để khẳng định ăn quả óc chó sẽ làm giảm rõ rệt tình trạng thức giấc giữa đêm hoặc điều trị mất ngủ.

2.4. Sữa: Sữa cung cấp protein, canxi và tryptophan – một axit amin thiết yếu tham gia quá trình tổng hợp serotonin và melatonin. Tuy nhiên, việc cơ thể sử dụng tryptophan để tạo ra các chất này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh học khác. Một cốc sữa không đường có thể là lựa chọn cho bữa phụ buổi tối nếu phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và khả năng dung nạp của mỗi người. Người không dung nạp lactose có thể cân nhắc sữa không lactose hoặc lựa chọn thực phẩm thay thế phù hợp.

2.5. Nho: Nho có thể chứa melatonin với hàm lượng khác nhau tùy giống và điều kiện canh tác. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nước, chất xơ và các hợp chất thực vật. Nho tươi có thể được đưa vào khẩu phần ăn hằng ngày với lượng phù hợp.

2.6. Kiwi: Kiwi cung cấp vitamin C, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật. Một nghiên cứu công bố năm 2011 trên nhóm người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ ghi nhận những cải thiện ở một số chỉ số sau khi người tham gia ăn hai quả kiwi trước giờ ngủ trong bốn tuần. Kiwi có thể được lựa chọn làm bữa phụ buổi tối, nhưng không nên xem đây là biện pháp điều trị mất ngủ.

2.7. Nấm ăn: Một số loài nấm ăn có chứa melatonin, cùng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất với hàm lượng tùy loại. Nấm mỡ (Agaricus bisporus) là một trong những loại nấm phổ biến có thể đưa vào thực đơn. Bạn có thể chế biến nấm thành món canh, món xào hoặc kết hợp với rau củ trong bữa tối; nên sử dụng nấm ăn có nguồn gốc rõ ràng và nấu chín phù hợp.

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, cần duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, hạn chế ánh sáng mạnh vào buổi tối, tránh sử dụng caffeine gần giờ ngủ và tạo môi trường nghỉ ngơi yên tĩnh. Người trưởng thành thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau theo tuổi và từng cá nhân.

Nếu tình trạng khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc mệt mỏi ban ngày kéo dài, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân. Không nên chỉ dựa vào thực phẩm hoặc tự ý sử dụng melatonin bổ sung. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH), bằng chứng về việc sử dụng melatonin để điều trị mất ngủ mạn tính còn hạn chế; người đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần trao đổi với nhân viên y tế trước khi sử dụng chế phẩm này.