7 thói quen buổi tối hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên giúp dễ ngủ

Melatonin là hormone do tuyến tùng sản xuất, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học.

Quá trình tiết melatonin chịu ảnh hưởng mạnh bởi chu kỳ sáng – tối, vì vậy những thói quen dưới đây có thể góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể sản xuất hormone này.

1. Giảm ánh sáng trong nhà khi trời bắt đầu tối giúp cơ thể tiết melatonin

Ánh sáng là một trong những tín hiệu môi trường quan trọng nhất chi phối quá trình tiết melatonin. Khi mắt tiếp nhận ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng có thành phần bước sóng ngắn, tín hiệu từ võng mạc có thể ức chế hoạt động tiết melatonin của tuyến tùng.

Vì vậy, vào buổi tối, nên giảm dần độ sáng trong nhà thay vì duy trì không gian quá sáng cho đến sát giờ ngủ. Có thể sử dụng ánh sáng dịu hơn, hạn chế đèn chiếu trực tiếp vào mắt và tạo không gian phòng ngủ tối khi đi ngủ.

2. Hạn chế tiếp xúc với màn hình trước giờ ngủ

Điện thoại, máy tính bảng, máy tính và tivi vừa phát ra ánh sáng vừa tạo ra các kích thích khiến não phải tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo. Đặc biệt, sử dụng thiết bị điện tử ngay trước giờ ngủ có thể khiến não bộ tỉnh táo, từ đó khó đi vào giấc ngủ hơn.

Tốt nhất nên dành khoảng thời gian trước khi ngủ cho những hoạt động ít kích thích hơn. Nếu cần sử dụng thiết bị, có thể giảm độ sáng màn hình và tránh sử dụng trong phòng tối hoàn toàn.

Tốt nhất nên dành khoảng thời gian trước khi ngủ cho những hoạt động ít kích thích hơn, tạo điều kiện cho não bộ thư giãn. Ảnh minh họa AI.

3. Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định

Melatonin không chỉ phản ứng với ánh sáng mà còn chịu sự chi phối của đồng hồ sinh học. Duy trì giờ ngủ và thức tương đối ổn định giúp cơ thể nhận biết rõ hơn thời điểm bắt đầu và kết thúc một chu kỳ ngày – đêm.

Thay vì cố gắng “kích thích” melatonin bằng một loại thực phẩm hay đồ uống nào đó, việc giữ lịch ngủ đều đặn là nền tảng quan trọng hơn. Chênh lệch giờ đi ngủ quá lớn giữa các ngày, đặc biệt vào cuối tuần, có thể khiến nhịp sinh học bị xáo trộn.

4. Tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi lên giường

Căng thẳng và trạng thái tỉnh táo cao vào cuối ngày có thể khiến quá trình đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Một khoảng thời gian chuyển tiếp yên tĩnh trước khi ngủ giúp cơ thể và não bộ giảm dần mức độ hoạt động.

Có thể dành 20 – 30 phút cuối ngày để đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, ngâm chân nước ấm hoặc thực hiện các bài thở chậm. Mục tiêu không phải tạo ra melatonin ngay lập tức mà là giảm những yếu tố cản trở quá trình buồn ngủ tự nhiên.

5. Tránh tập luyện cường độ cao quá sát giờ ngủ

Tập thể dục thường xuyên có lợi cho chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, tập luyện ngay trước giờ đi ngủ có thể khiến nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và mức độ tỉnh táo vẫn ở mức cao, dẫn đến tình trạng khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.

Nếu cần vận động vào buổi tối, có thể lựa chọn các hoạt động nhẹ như đi bộ, kéo giãn cơ hoặc yoga thư giãn. Với những buổi tập cường độ cao như chạy bộ, đạp xe nhanh hoặc tập sức mạnh, nên kết thúc trước giờ ngủ ít nhất vài giờ để cơ thể có thời gian hạ nhiệt và trở về trạng thái thư giãn.

6. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát

Môi trường ngủ cũng là một phần của tín hiệu giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định. Ánh sáng từ đèn, thiết bị điện tử hoặc bên ngoài có thể làm giảm tín hiệu “ban đêm” mà cơ thể nhận được.

Do đó, phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu. Nếu không thể loại bỏ hoàn toàn ánh sáng bên ngoài, có thể sử dụng rèm cản sáng. Đồng thời, nên hạn chế các nguồn sáng nhỏ phát ra từ thiết bị điện tử trong phòng ngủ.

7. Ăn tối vừa phải và hạn chế rượu, caffeine vào cuối ngày

Những gì sử dụng vào cuối ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một bữa tối quá nhiều hoặc quá sát giờ đi ngủ có thể gây cảm giác đầy bụng, khó chịu, trong khi caffeine sử dụng vào buổi chiều tối có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ ở những người nhạy cảm.

Rượu không phải là phương pháp để cải thiện giấc ngủ. Dù có thể khiến một số người nhanh buồn ngủ hơn, rượu có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn và giảm chất lượng giấc ngủ về sau.

Vì vậy, nên ăn tối với khẩu phần vừa phải, tránh caffeine vào thời điểm cơ thể dễ bị ảnh hưởng và không sử dụng rượu như một cách để dễ ngủ hơn.