Tắm trong bóng tối trước khi ngủ có giúp ngủ ngon hơn?

Tắm trong bóng tối đang được chia sẻ như một mẹo giúp dễ ngủ, nhưng liệu thói quen này có thực sự được khoa học chứng minh là cải thiện giấc ngủ?

1. Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ

Tắm trong bóng tối với nước ấm có thể hỗ trợ thư giãn. Đây là xu hướng tắm được cho là giúp cơ thể giảm kích thích từ ánh sáng và tạo tín hiệu chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Một tổng quan gồm 17 nghiên cứu cho thấy tắm hoặc ngâm mình bằng nước ấm khoảng 40-42,5C trong khoảng 10 phút, thực hiện 1-2 giờ trước khi ngủ, có thể giúp cải thiện một số chỉ số về giấc ngủ. Sau khi tắm với nước, cơ thể dần hạ nhiệt. Quá trình này có thể góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể chuyển sang trạng thái buồn ngủ.

Một số nghiên cứu quy mô nhỏ cũng ghi nhận tắm với nước ấm khoảng 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện cảm nhận về chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hiện chưa có đủ nghiên cứu chứng minh tắm trong bóng tối tự nó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu này chủ yếu đánh giá tác động của tắm nước ấm, không chứng minh rằng phải tắm trong bóng tối mới có hiệu quả.

Trong các nghiên cứu cũng cho thấy, ánh sáng vào buổi tối, đặc biệt ánh sáng mạnh, có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin – hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Vì vậy, giảm ánh sáng trước giờ ngủ có thể giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi. Nhưng điều này không nhất thiết phải tắt hoàn toàn đèn khi tắm; có thể sử dụng ánh sáng dịu, đủ để nhìn rõ và di chuyển an toàn.

Một số nghiên cứu ghi nhận tắm với nước ấm và giảm ánh sáng giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Ảnh minh họa AI.

2. Lưu ý khi tắm

Tắt hoàn toàn đèn trong phòng tắm làm tăng nguy cơ trượt ngã, va chạm hoặc bỏng do không quan sát rõ. Nguy cơ này đáng lưu ý hơn ở người cao tuổi, người có thị lực kém hoặc gặp vấn đề về thăng bằng. Ngoài ra, nếu tắm với nước quá nóng có thể làm giãn mạch và khiến một số người chóng mặt hoặc choáng khi đứng lên.

Do đó, nếu muốn thử “tắm tối” cần lưu ý:

- Không nên tắm trong bóng tối hoàn toàn, ưu tiên dùng ánh sáng dịu nhưng vẫn đủ nhìn rõ.

- Phòng tắm thông thoáng, sàn phòng tắm phải có chống trơn trượt, thoát nước nhanh.

- Tránh nước quá nóng và thay đổi nhiệt độ đột ngột. Nhiệt độ nước tối đa khoảng 40-42C, trong thời gian ngắn và trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ.

- Sau khi tắm, hạn chế điện thoại và các thiết bị phát ánh sáng mạnh.

- Có thể kết hợp với hít thở chậm, đọc sách hoặc các hoạt động thư giãn trước khi ngủ.

Tắm nước ấm có thể là một phần của thói quen thư giãn trước khi ngủ, nhưng không thay thế việc tìm nguyên nhân và điều trị khi mất ngủ kéo dài. Nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần, thức dậy quá sớm hoặc tình trạng này ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ. Nhìn chung, bằng chứng hiện có ủng hộ thói quen tắm nước ấm và giảm ánh sáng buổi tối – nhưng chưa đủ cơ sở để khẳng định tắm trong bóng tối mang lại lợi ích riêng cho giấc ngủ.