3 nguyên tắc để ăn trái cây mà không lo tăng cân

Ăn trái cây đúng cách giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ mà vẫn kiểm soát năng lượng, hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

1. Vì sao ăn trái cây có thể gây tăng cân?

Nguyên nhân sâu xa của việc ăn trái cây gây tăng cân không nằm ở bản thân trái cây, mà ở mất cân bằng calo. Đường trong trái cây chủ yếu là fructose, glucose và sucrose, dù là đường tự nhiên lành mạnh hơn đường bổ sung, mỗi gram vẫn cung cấp khoảng 4kcal. Nếu lượng trái cây ăn vào mỗi ngày vượt quá nhu cầu chuyển hóa của cơ thể, phần calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ, tích lũy lâu dài có thể dẫn đến tăng cân.

Một nguyên nhân khác dễ bị bỏ qua là kết hợp sai cách: Có người ăn hết một bát cơm lớn (khoảng 200g, 232kcal) rồi lại ăn thêm nhiều dưa hấu (khoảng 500g tương đương 130kcal), tổng lượng carbohydrate và đường cộng dồn nếu duy trì lâu dài dễ gây dư thừa calo.

Cũng có người dùng trái cây thay bữa ăn chính, tưởng chừng ít calo nhưng lại thiếu hẳn protein và chất béo, khiến chuyển hóa cơ bản giảm, một khi quay lại ăn uống bình thường, cân nặng dễ tăng trở lại hơn trước.

Người trưởng thành nên ăn khoảng 200-350g trái cây mỗi ngày. Nguồn ảnh minh hoạ Pexels.

2. Nguyên tắc để ăn trái cây không lo tăng cân

Để ăn trái cây mà không lo tăng cân cần đảm bảo chọn đúng loại, kiểm soát tổng lượng, kết hợp lối sống lành mạnh:

Nguyên tắc 1: Chọn trái cây theo “hàm lượng đường chỉ số GI”

Hàm lượng đường (tỷ lệ đường tổng) và chỉ số đường huyết GI là 2 chỉ số tham khảo cốt lõi. Hàm lượng đường phản ánh tổng lượng đường, còn GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết.

Thông thường, trái cây vừa nhiều đường vừa GI cao dễ gây dư thừa calo hơn, như sầu riêng (hàm lượng đường khoảng 22-25%, GI khoảng 82), vải thiều (hàm lượng đường khoảng 16-20%, GI khoảng 72).

Nhóm trái cây ít đường và GI thấp phù hợp hơn để kiểm soát cân nặng: Dâu tây (hàm lượng đường khoảng 4-5%, GI khoảng 40), bưởi (hàm lượng đường khoảng 8-10%, GI khoảng 25), táo (hàm lượng đường khoảng 10-12%, GI khoảng 36).

Nguyên tắc 2: Kiểm soát tổng lượng ăn, tuân theo khuyến nghị dinh dưỡng

Theo các hướng dẫn dinh dưỡng hiện hành người trưởng thành nên ăn khoảng 200-350g trái cây mỗi ngày, khoảng này vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng vừa không gây dư thừa calo.

Có thể phân bổ cụ thể theo từng nhóm:

• Trái cây nhiều đường (sầu riêng, vải): Tối đa 200g/ngày, ví dụ 5-6 quả vải (khoảng 100g) cộng một miếng sầu riêng nhỏ (khoảng 50g), chia làm hai lần ăn để tránh nạp quá nhiều đường cùng lúc.
• Trái cây đường vừa phải (táo, lê, chuối): Có thể ăn 250-300g/ngày, ví dụ 1 quả táo (khoảng 150g) cộng 1 quả chuối (khoảng 100g), dùng làm bữa phụ giữa các bữa chính.
• Trái cây ít đường (dâu tây, việt quất, bưởi): Có thể ăn 300-350g/ngày, ví dụ 150g dâu tây kết hợp 200g bưởi, ăn kèm bữa chính để bổ sung dinh dưỡng.

Nguyên tắc 3: Kết hợp chế độ ăn cân bằng và vận động đều đặn

Ăn trái cây chỉ là một mắt xích trong quản lý sức khỏe, để tránh tăng cân vẫn cần kết hợp chế độ ăn cân bằng và vận động đều đặn: Đảm bảo đủ tinh bột (250-400g/ngày, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt), protein (1,2-1,5g/kg cân nặng, từ trứng, sữa, thịt nạc), rau củ (300-500g/ngày, rau màu đậm chiếm hơn một nửa); trái cây chỉ đóng vai trò bổ sung dinh dưỡng, không thể thay thế tinh bột hay rau.

Về vận động, nên tập ít nhất 5 lần/tuần, mỗi lần 30-60 phút, kết hợp bài tập aerobic (đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội) và bài tập sức mạnh (tạ đơn, plank).