4 bài tập giúp cải thiện tư thế, giảm khom lưng sau tuổi 60

Sau tuổi 60, tư thế dễ thay đổi, khiến dáng khom hơn. Một số bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế, giảm khom lưng.

Sau tuổi 60, sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và kiểm soát tư thế có thể thay đổi. Thói quen ngồi lâu, ít vận động hoặc thường xuyên cúi người cũng khiến vai có xu hướng đưa ra trước, lưng trên kém linh hoạt và dáng đứng dễ khom.

Duy trì các bài tập phù hợp có thể giúp tăng khả năng kiểm soát cơ thể, cải thiện tư thế khi đứng và ngồi. Người lớn tuổi nên tập chậm, trong phạm vi vận động thoải mái, không cố ép cơ thể vào những tư thế gây đau.

1. Đứng dựa tường giúp cải thiện tư thế cho tuổi 60

Đứng dựa tường là động tác đơn giản, giúp người tập cảm nhận vị trí của đầu, vai, lưng và hông khi đứng thẳng.

Cách thực hiện:

- Đứng quay lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng 10-15cm, mở rộng bằng hông.

- Giữ đầu và thân người thẳng, nhẹ nhàng đưa vai về sau.

- Siết nhẹ cơ bụng, giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng.

- Thực hiện 3-5 lần.

Lưu ý, không cần cố ép toàn bộ lưng sát tường. Mục tiêu là duy trì tư thế tự nhiên, không ưỡn lưng hoặc ngửa cổ quá mức.

Bài tập đứng dựa tường giúp cải thiện tư thế cho tuổi 60. Ảnh: AI.

2. Mở ngực, kéo vai về sau

Tư thế vai đưa ra trước thường xuất hiện khi ngồi lâu, sử dụng điện thoại hoặc làm việc ở tư thế cúi. Động tác mở ngực giúp vận động vùng vai và lưng trên, hỗ trợ duy trì tư thế tốt hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay đưa ra hai bên.

- Từ từ đưa hai tay ra sau, đồng thời kéo nhẹ hai bả vai về gần nhau.

- Giữ 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 8-10 lần.

- Thực hiện chậm và không cố kéo vai quá mức. Nếu xuất hiện đau ở vai hoặc cánh tay, nên dừng bài tập.

Động tác mở ngực, kéo vai giúp vận động vùng vai và lưng trên, hỗ trợ duy trì tư thế tốt hơn. Ảnh: AI.

3. Duỗi cột sống ngực khi ngồi

Cột sống ngực là vùng thường bị hạn chế vận động ở người có thói quen ngồi lâu. Bài tập này giúp người tập chủ động duỗi vùng lưng trên và mở rộng lồng ngực.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt trên sàn, lưng thẳng.

- Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay mở sang hai bên.

- Từ từ đưa phần ngực và lưng trên ra sau, trong khi vẫn giữ phần thân dưới ổn định.

- Giữ 2-3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện 8-10 lần.

Lưu ý, không ngửa cổ hoặc cố gắng tạo độ cong lớn ở lưng. Động tác nên được thực hiện trong phạm vi thoải mái.

Duỗi cột sống ngực khi ngồi giúp người tập chủ động duỗi vùng lưng trên và mở rộng lồng ngực. Ảnh: AI.

4. Tư thế chim-chó giúp kiểm soát tư thế

Tư thế chim-chó (Bird-dog) là động tác phối hợp tay và chân, giúp rèn khả năng giữ thân người ổn định trong khi các chi chuyển động. Với người lớn tuổi chưa quen tập, có thể thực hiện phiên bản có điểm tựa để giảm yêu cầu về thăng bằng.

Cách thực hiện:

- Quỳ trên thảm với hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn, nếu khó giữ thăng bằng, có thể thực hiện với một tay chống lên ghế chắc chắn.

- Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng ở vị trí tự nhiên.

- Từ từ duỗi một tay và chân đối diện, không xoay người.

- Giữ vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, đổi bên.

- Thực hiện 6-8 lần mỗi bên.

Lưu ý, giữ thân người ổn định, không cố nâng tay hoặc chân quá cao trong suốt bài tập.

Tư thế chim-chó giúp kiểm soát tư thế. Ảnh: AI.

Cách tập đúng để hỗ trợ cải thiện tư thế

Các bài tập trên nên được thực hiện đều đặn thay vì cố tập với cường độ cao trong một vài buổi. Người trên 60 tuổi có thể bắt đầu với số lần ít, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Trong quá trình tập, cần chú ý:

- Thực hiện động tác chậm, có kiểm soát, không giật hoặc bật người.

- Không cố ép cột sống, vai hoặc khớp vào biên độ gây đau.

- Người có vấn đề về thăng bằng nên tập gần tường hoặc sử dụng điểm tựa chắc chắn.

- Nếu xuất hiện đau lưng, đau vai hoặc chóng mặt bất thường, nên dừng tập.

- Người bị đau lưng kéo dài, biến dạng cột sống, tiền sử loãng xương hoặc gãy đốt sống nên được bác sĩ hoặc chuyên gia vận động đánh giá trước khi bắt đầu bài tập mới.

Lưu ý, bài tập có thể hỗ trợ cải thiện khả năng kiểm soát tư thế và giúp dáng đứng, ngồi thẳng hơn, nhưng không thay thế việc chẩn đoán và điều trị nguyên nhân gây gù hoặc biến dạng cột sống. Nếu tình trạng khom lưng tăng dần, kèm đau lưng hoặc giảm chiều cao rõ rệt, cần đi khám để xác định nguyên nhân.