3 nhóm thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ sau tuổi 60

Lựa chọn đúng thực phẩm giúp người sau tuổi 60 bổ sung dưỡng chất tự nhiên để ngủ sâu và phục hồi sức khỏe tốt hơn.

Khi bước qua tuổi 60, giấc ngủ sinh học thường trở nên nông hơn và rất dễ bị gián đoạn giữa đêm. Đối với người cao tuổi, chế độ ăn uống hằng ngày là một trong những chìa khóa quan trọng để hỗ trợ giấc ngủ trọn vẹn.

Dù dinh dưỡng không thể giải quyết được hết các nguyên nhân gây mất ngủ nhưng vẫn là yếu tố mọi người có thể chủ động kiểm soát được. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, người lớn tuổi có thể cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu và phục hồi thể trạng tốt hơn.

1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và dinh dưỡng

Chế độ ăn uống tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi thông qua con đường sinh học tự nhiên: acid amin tryptophan được chuyển hóa thành serotonin, sau đó tiếp tục tổng hợp thành melatonin – loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ. Ăn các thực phẩm giàu tryptophan vào bữa ăn giúp cung cấp nguyên liệu cần thiết để sản xuất nhiều melatonin khi trời tối.

Các khoáng chất cần thiết như magie và kali giúp thư giãn cơ bắp, giải tỏa căng cứng và làm dịu hệ thần kinh, tạo điều kiện thuận lợi để người lớn tuổi chuyển sang trạng thái ngủ tự nhiên.

Ngoài ra, việc duy trì mức đường huyết ổn định cũng rất quan trọng. Sự tăng hoặc hạ đường huyết đột ngột có thể kích thích giải phóng các hormone gây căng thẳng, khiến người sau tuổi 60 dễ thức giấc sớm và khó ngủ lại. Những cơ chế sinh học này giải thích vì sao một số nhóm thực phẩm nhất định mang lại lợi ích cho giấc ngủ.

2. Các loại thực phẩm giúp người sau tuổi 60 ngủ ngon

Các loại thực phẩm dưới đây chứa các chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ và có thể là một sự bổ sung hữu ích cho thói quen buổi tối giúp ngủ ngon.

Để có giấc ngủ ngon, người sau tuổi 60 cần một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ảnh minh họa AI.

Nhóm thực phẩm giàu tryptophan

Thịt gia cầm nạc, trứng gà, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, hạt bí ngô và cá béo là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào để khởi đầu quá trình sản xuất melatonin. Cá béo còn bổ sung thêm lượng acid béo omega-3, đã được chứng minh là giúp người cao tuổi dễ đi vào giấc ngủ sớm hơn, kéo dài thời gian ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Người sau tuổi 60 nên tránh các món nhiều chất béo bão hòa như pho mát béo, thịt gà hoặc cá chiên giòn gần giờ đi ngủ vì chúng gây gánh nặng tiêu hóa và cảm giác khó chịu.

Nhóm thực phẩm giàu magie và khoáng chất

Thiếu hụt magie thường liên quan trực tiếp đến chứng mất ngủ và giấc ngủ chập chờn. Điều này đặc biệt đáng lưu ý ở người lớn tuổi do khả năng hấp thu magie tại đường ruột suy giảm tự nhiên theo thời gian.

Các loại quả hạch, quả bơ, đậu đen, chuối và rau lá xanh đậm là nguồn bổ sung magie rất tốt. Những loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp canxi, chất xơ và kali dồi dào, có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Canxi giúp não bộ chuyển hóa tryptophan thành melatonin và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ sóng chậm. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có liên quan đến thời gian ngủ sâu và phục hồi sức khỏe lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy mức kali thấp hơn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Nhóm thực phẩm bổ sung melatonin tự nhiên

Một số loại thực phẩm có thể cung cấp melatonin trực tiếp cho cơ thể. Quả anh đào chua là một trong những ví dụ được nghiên cứu nhiều nhất. Quả anh đào chua (tart cherry) là loại quả tiêu biểu giúp gia tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ trên các phép đo theo dõi khách quan.

Ngoài ra, quả kiwi cũng là lựa chọn phù hợp cho người cao tuổi. Kiwi còn chứa serotonin, tryptophan, folate và enzyme hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu acid amin êm dịu. Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ăn hai quả kiwi khoảng một giờ trước khi đi ngủ giúp người tham gia dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và thức dậy sảng khoái hơn.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm oxy cao áp Việt Nga, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ – thức nhất quán, tập thể dục đúng cách, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ… người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn nhiều trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói có thể ăn nhẹ với 1 trái chuối hoặc 1 hũ sữa chua; 1 quả trứng luộc; ngũ cốc…