5 lưu ý quan trọng nhất trong chế độ ăn bảo vệ tim mạch

Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn có thể góp phần duy trì sức khỏe tim mạch.

Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải quá khắt khe với những thực phẩm “tốt” hay “xấu” hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng kham khổ. Quan trọng hơn là lựa chọn thực phẩm hợp lý và duy trì những thói quen này lâu dài để bảo vệ tim mạch.

Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch

Chế độ ăn có lợi cho tim mạch nên đa dạng thực phẩm, ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein lành mạnh và chất béo không bão hòa. Đồng thời, cần hạn chế chất béo bão hòa, muối và đường bổ sung.

Cách ăn này có thể góp phần kiểm soát những yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch, chẳng hạn tăng huyết áp và cholesterol trong máu. Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể bảo vệ tim mạch, mà lợi ích chủ yếu đến từ tổng thể chế độ ăn và thói quen sinh hoạt theo thời gian.

5 lưu ý ăn uống tốt cho tim mạch

Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể bảo vệ tim mạch, mà lợi ích chủ yếu đến từ tổng thể chế độ ăn và thói quen sinh hoạt theo thời gian. Ảnh minh họa AI

1. Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Nên lựa chọn đa dạng rau, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám và yến mạch.

Những thực phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Chế độ ăn giàu rau quả và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Chất xơ, đặc biệt chất xơ hòa tan có trong một số thực phẩm như yến mạch và các loại đậu, cũng có thể góp phần cải thiện mức cholesterol LDL trong máu. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một loại rau hoặc trái cây, nên ăn đa dạng để bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau.

2. Bổ sung đa dạng nguồn protein lành mạnh

Nên ưu tiên các nguồn protein từ thực vật như đậu, đậu lăng, các loại hạt; đồng thời bổ sung cá và hải sản trong chế độ ăn.

Trứng và thịt gia cầm nạc có thể được sử dụng với lượng phù hợp. Với thịt đỏ, nên ăn ở mức vừa phải và hạn chế các sản phẩm thịt đã qua chế biến như thịt nguội, xúc xích, một số loại thịt chế biến sẵn.

Việc thay thế một phần thịt đỏ và thịt chế biến bằng các nguồn protein thực vật, cá hoặc hải sản có thể giúp chế độ ăn đa dạng và cân bằng hơn.

3. Chọn sữa, sữa chua và phô mai không đường

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp protein, canxi và một số khoáng chất cần thiết. Nên ưu tiên các sản phẩm không đường hoặc không thêm đường để hạn chế lượng đường bổ sung trong khẩu phần.

Việc lựa chọn sản phẩm ít béo hay đầy đủ chất béo có thể tùy thuộc vào tổng thể chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Người có cholesterol cao hoặc bệnh tim mạch nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn phù hợp.

Điều quan trọng là không nên chỉ đánh giá một thực phẩm dựa trên hàm lượng chất béo mà cần xem xét cả khẩu phần và những thực phẩm khác trong chế độ ăn hằng ngày.

4. Bổ sung chất béo không bão hòa từ thực phẩm lành mạnh

Nên ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa như quả bơ, ô liu, các loại hạt và dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải, dầu hướng dương, dầu lạc và dầu đậu nành.

Điểm quan trọng là sử dụng những nguồn chất béo này để thay thế một phần chất béo bão hòa, thay vì chỉ đơn thuần tăng tổng lượng chất béo trong khẩu phần. Chẳng hạn, có thể dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật trong chế biến món ăn.

Cá, đặc biệt các loại cá béo, cũng là nguồn cung cấp acid béo omega-3. Ăn cá thường xuyên, khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần, có thể là một phần của chế độ ăn có lợi cho tim mạch.

5. Dùng thảo mộc và gia vị thay cho muối

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày.

Để giảm lượng muối, nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến; sử dụng các loại thảo mộc, rau gia vị và gia vị tự nhiên để tăng hương vị món ăn thay vì thêm nhiều muối.

Đồng thời, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói như thịt chế biến, một số loại thực phẩm đóng hộp và đồ ăn chế biến sẵn. Những sản phẩm này có thể chứa nhiều natri. Khi mua thực phẩm đóng gói, nên đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng natri, đường và chất béo bão hòa.

Một chế độ ăn tốt cho tim mạch không đòi hỏi phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm ít chế biến, ăn đa dạng, kiểm soát khẩu phần và duy trì những lựa chọn có lợi cho sức khỏe trong thời gian dài.