Sau tuổi 60 nên ăn mấy quả trứng mỗi tuần để tăng protein và kiểm soát mỡ máu?

Nhiều người sau tuổi 60 hạn chế ăn trứng vì lo ngại cholesterol trong lòng đỏ ảnh hưởng đến tim mạch.

Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay cho thấy trứng vẫn có thể nằm trong một chế độ ăn lành mạnh ở người lớn tuổi.

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu như choline, vitamin B12, selenium và các carotenoid lutein, zeaxanthin.

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng chứa cholesterol, khiến không ít người lớn tuổi băn khoăn về mức độ an toàn đối với tim mạch. Vậy người trên 60 tuổi ăn trứng như thế nào để vừa bổ sung protein vừa kiểm soát được mỡ máu?

1. Trứng ảnh hưởng thế nào đến mỡ máu?

Trứng là một phần trong một chế độ ăn lành mạnh ở người lớn tuổi. Ảnh minh họa AI

Một tổng quan của Yoshimi Kishimoto và Norie Sugihara đăng trên The Journal of Poultry Science năm 2026 đã xem xét bằng chứng về trứng, lipid máu và sức khỏe tim mạch. Kết quả cho thấy ảnh hưởng của trứng lên mỡ máu khác nhau giữa các nghiên cứu, trong khi bằng chứng về nguy cơ bệnh tim mạch vẫn chưa nhất quán.

Tổng quan này dẫn lại một phân tích gộp 28 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của Rouhani và cộng sự. Khi tăng lượng trứng tiêu thụ, cholesterol toàn phần tăng trung bình khoảng 5,60 mg/dL, LDL-cholesterol tăng 5,55 mg/dL và HDL-cholesterol tăng 2,13 mg/dL. Tỷ lệ LDL/HDL và cholesterol toàn phần/HDL không thay đổi đáng kể.

Những con số này cần được hiểu đúng. Ăn nhiều trứng hơn có thể làm một số chỉ số cholesterol tăng nhẹ nhưng không đồng nghĩa trứng chắc chắn làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Phân tích gộp trên chủ yếu đánh giá lipid máu, không trực tiếp đo các biến cố tim mạch.

Vì vậy, khi đánh giá nguy cơ tim mạch, không nên chỉ nhìn vào số quả trứng mà cần xem xét LDL-cholesterol, chất béo bão hòa, cân nặng, hoạt động thể chất và toàn bộ chế độ ăn.

• LDL-cholesterol là một chỉ số quan trọng khi đánh giá nguy cơ tim mạch. LDL ở mức cao kéo dài có thể góp phần hình thành mảng xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
• HDL thường được gọi là “cholesterol tốt” vì tham gia vận chuyển cholesterol từ các mô về gan. Tuy nhiên, HDL cao không đồng nghĩa với việc được bảo vệ tuyệt đối khỏi bệnh tim.

Do đó, việc ăn trứng làm HDL tăng nhẹ không đủ để kết luận trứng có tác dụng bảo vệ tim. Tương tự, LDL tăng nhẹ cũng không có nghĩa riêng việc ăn trứng sẽ khiến một người mắc bệnh tim.

2. Sau tuổi 60 nên ăn bao nhiêu quả trứng?

Không có một con số áp dụng chung cho tất cả người trên 60 tuổi.

Người khỏe mạnh: Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người khỏe mạnh mỗi ngày có thể đưa khoảng 1 quả trứng vào chế độ ăn. Với người lớn tuổi có mức cholesterol bình thường, AHA cho rằng 1 – 2 quả trứng mỗi ngày có thể phù hợp trong bối cảnh chế độ ăn tổng thể lành mạnh.

Điều này không có nghĩa người trên 60 tuổi bắt buộc phải ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày. Trứng chỉ là một trong nhiều nguồn protein.

Người có nguy cơ tim mạch cao: Heart Foundation New Zealand đưa ra khuyến nghị thận trọng là tối đa 6 quả trứng mỗi tuần trong khuôn khổ chế độ ăn tốt cho tim mạch. Tổ chức này cũng nhấn mạnh chất béo bão hòa có ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol máu.

Người có LDL-cholesterol cao, đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch: Không nên tự áp dụng một con số cố định. Lượng trứng phù hợp cần được cân nhắc dựa trên kết quả xét nghiệm mỡ máu, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.

3. Trứng giúp bổ sung protein nhưng không phải nguồn duy nhất

Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein chất lượng cao với đầy đủ acid amin thiết yếu. Đây là nguồn đạm tiện lợi cho người lớn tuổi.

Tuy nhiên, để duy trì khối cơ theo tuổi, điều quan trọng là phân bổ đủ protein trong cả ngày và đa dạng nguồn thực phẩm. Bên cạnh trứng, người trên 60 tuổi nên bổ sung cá, thịt gia cầm nạc, sữa, đậu, đậu nành, đậu phụ và các loại hạt. Chế độ ăn đa dạng còn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi, thay vì phụ thuộc quá nhiều vào một loại thực phẩm.

4. Cách chế biến và món ăn kèm cũng rất quan trọng

Một quả trứng luộc ăn cùng rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt khác hoàn toàn với trứng chiên nhiều bơ, ăn cùng xúc xích hoặc thịt xông khói.

Các món ăn kèm như bơ, thịt xông khói và xúc xích có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, từ đó làm bữa ăn kém có lợi cho tim mạch.

Người trên 60 tuổi nên:

• Ưu tiên trứng luộc, hấp hoặc chần.
• Dùng lượng dầu vừa phải, ưu tiên dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa.
• Kết hợp trứng với rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế ăn trứng thường xuyên cùng thịt chế biến sẵn, nhiều bơ hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa.