Mỡ nội tạng nguy hiểm hơn mỡ dưới da như thế nào?

Các nghiên cứu cho thấy mỡ nội tạng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và nhiều rối loạn chuyển hóa khác.

1. 5 lý do khiến mỡ nội tạng nguy hiểm hơn mỡ dưới da

Không phải tất cả chất béo trong cơ thể đều giống nhau. Trong khi mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay bên dưới bề mặt da và có thể nhìn thấy bằng mắt thường, thì mỡ nội tạng lại tích tụ sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, tụy, ruột, dạ dày…

Mỡ dưới da có vai trò nhất định trong việc dự trữ năng lượng, giữ ấm cơ thể và bảo vệ các mô bên dưới; mỡ nội tạng giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, dự trữ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ nội tạng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm như đái tháo đường, mỡ máu, tăng huyết áp… Các nhà nghiên cứu cũng nghi ngờ mỡ nội tạng tạo ra một số protein gây viêm các mô và cơ quan bên trong cơ thể, gây hẹp mạch máu, tăng nguy cơ đột quỵ.

Chính vì vậy, cùng một mức cân nặng, người có nhiều mỡ nội tạng thường có nguy cơ bệnh tật cao hơn người có lượng mỡ nội tạng thấp.

1.1. Làm tăng nguy cơ đề kháng insulin và đái tháo đường type 2: Các tế bào mỡ nội tạng giải phóng nhiều acid béo tự do và các chất trung gian gây viêm vào hệ tuần hoàn. Những chất này làm giảm khả năng đáp ứng của tế bào với insulin, dẫn đến tình trạng đề kháng insulin. Khi đề kháng insulin kéo dài, tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn để duy trì đường huyết ổn định. Theo thời gian, nguy cơ tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2 sẽ tăng lên đáng kể.

Quá nhiều mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm.

2.2. Làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Mỡ nội tạng có liên quan chặt chẽ đến nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch như tăng huyết áp, tăng triglyceride máu, giảm HDL-cholesterol (cholesterol “tốt”), viêm mạn tính mức độ thấp. Những rối loạn này thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Nhiều nghiên cứu cho thấy vòng bụng lớn và tỷ lệ mỡ nội tạng cao là những chỉ số dự báo nguy cơ tim mạch tốt hơn chỉ số cân nặng đơn thuần.

2.3. Góp phần gây gan nhiễm mỡ: Gan là cơ quan chịu ảnh hưởng trực tiếp từ lượng acid béo giải phóng ra từ mỡ nội tạng. Khi lượng chất béo dư thừa liên tục đổ về gan, mỡ sẽ tích tụ trong các tế bào gan, dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu. Nếu không được kiểm soát, bệnh có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ, xơ gan và làm tăng nguy cơ ung thư gan.

2.4. Duy trì tình trạng viêm âm thầm trong cơ thể: Khác với quan niệm trước đây rằng mô mỡ chỉ đơn thuần là nơi dự trữ năng lượng, các nhà khoa học hiện biết rằng mô mỡ nội tạng có khả năng sản xuất nhiều chất gây viêm. Tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp kéo dài được xem là nền tảng của nhiều bệnh lý mạn tính như:

• Đái tháo đường type 2.
• Bệnh tim mạch.
• Gan nhiễm mỡ.
• Một số bệnh ung thư.

Đây là lý do mỡ nội tạng thường được ví như một “quả bom chuyển hóa” âm thầm trong cơ thể.

2.5. Nguy cơ vẫn cao ngay cả khi không quá béo: Một người có chỉ số BMI bình thường vẫn có thể tích tụ nhiều mỡ nội tạng. Hiện tượng này đôi khi được gọi là “gầy bên ngoài nhưng béo bên trong” (TOFI – Thin Outside, Fat Inside). Những người ít vận động, thường xuyên thức khuya, ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh chuyển hóa vẫn có thể có lượng mỡ nội tạng cao dù ngoại hình không quá thừa cân.

2. Dấu hiệu nhận biết mỡ nội tạng cao

Không thể xác định chính xác mỡ nội tạng bằng mắt thường, nhưng một số dấu hiệu có thể gợi ý nguy cơ cao:

• Vòng bụng tăng dần theo thời gian.
• Béo bụng kiểu “bụng bia”.
• Tăng huyết áp.
• Rối loạn mỡ máu.
• Gan nhiễm mỡ.
• Đường huyết tăng hoặc tiền đái tháo đường.

Các phương pháp đánh giá chính xác hơn gồm:

• Đo thành phần cơ thể bằng các thiết bị chuyên dụng.
• Chụp CT hoặc MRI: Một số máy phân tích thành phần cơ thể hiện đại có thể ước tính chỉ số mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ tắc hẹp mạch máu.

3. Biện pháp hiệu quả để giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng thường đáp ứng với vận động tốt hơn so với mỡ dưới da. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện đều đặn có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng ngay cả khi cân nặng thay đổi không nhiều.

Tập aerobic giúp đốt mỡ nội tạng hiệu quả

Các bài tập aerobic cường độ vừa đến cao có hiệu quả rõ rệt trong việc giảm mỡ nội tạng, bao gồm:

• Đi bộ nhanh.
• Chạy bộ.
• Đạp xe.
• Bơi lội.
• Nhảy dây.
• Khiêu vũ thể thao.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.

Tập sức mạnh giúp giảm mỡ và bảo vệ khối cơ

Bên cạnh cardio, tập kháng lực cũng đóng vai trò quan trọng. Các bài tập như: Squat, plank, chống đẩy, deadlift, tập tạ… Giúp duy trì và tăng khối lượng cơ, từ đó nâng cao mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa tập aerobic và tập sức mạnh mang lại hiệu quả giảm mỡ nội tạng tốt hơn so với chỉ tập một hình thức đơn lẻ.

Hạn chế ngồi quá lâu

Ngay cả khi có tập thể dục, việc ngồi liên tục nhiều giờ mỗi ngày vẫn liên quan đến nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Do đó nên đứng dậy vận động sau mỗi 30-60 phút ngồi làm việc, tăng số bước đi bộ hằng ngày, ưu tiên các hoạt động thể chất trong sinh hoạt thường nhật.

Chế độ ăn

Để giảm mỡ nội tạng hiệu quả, cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn lành mạnh:

• Hạn chế đồ uống có đường.
• Giảm thực phẩm siêu chế biến.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
• Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung đủ protein chất lượng cao.
• Hạn chế rượu bia.

Ngay cả việc giảm từ 5-10% trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.