6 loại thực phẩm giàu i-ốt tốt cho sức khỏe tuyến giáp

I-ốt giúp cơ thể sản sinh hormone tuyến giáp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển não bộ.

Một số thực phẩm giàu i-ốt hàng đầu bao gồm rong biển, hải sản, các sản phẩm từ sữa, muối i-ốt, rau lá xanh.

I-ốt là thành phần ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động sản sinh và hấp thu hormone của tuyến giáp. Để hỗ trợ chức năng tuyến giáp, cơ thể cần được cung cấp đủ các vi chất tham gia vào quá trình tổng hợp và chuyển hóa hormone giáp.

Hầu hết mọi người đều nhận đủ i-ốt thông qua thực phẩm. I-ốt có tự nhiên trong nước biển và trong đất ở mức độ ít hơn. Thiếu i-ốt là nguyên nhân phổ biến gây bướu cổ và suy giáp. Tuy nhiên, người bệnh cần bổ sung ở mức độ vừa phải.

1. Rong biển

• Hàm lượng i-ốt trong rong biển khô nori (1 tờ): 105 mcg (70% giá trị hàng ngày – DV)
• Hàm lượng i-ốt trong tảo bẹ kombu (1 tờ): 241 – 4.921 mcg tuỳ theo từng vùng biển (160 – 3.280% DV)

Rong biển là thực phẩm giàu i-ốt tốt cho sức khỏe tuyến giáp nếu dùng đúng cách.

Lượng i-ốt trong rong biển thay đổi tùy thuộc vào loại. Rong biển nori, loại rong biển thường được dùng trong sushi cuộn, chứa lượng i-ốt tương đối nhỏ. Nhưng các loại rong biển khác, như tảo bẹ, có thể chứa hàm lượng rất cao, thường vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần ăn nhỏ.

Ăn quá nhiều i-ốt cũng làm mất cân bằng hormone tuyến giáp. Những người đang điều trị bệnh tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng rong biển thường xuyên. Người bình thường cũng chỉ nên ăn rong biển khoảng 1 – 2 lần/tuần. Ăn tảo bẹ hoặc các loại rong biển giàu i-ốt khác quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tuyến giáp.

2. Cá tuyết

• Hàm lượng i-ốt trong cá tuyết nấu chín (100 g): 146 mcg (97% DV)

Nhìn chung, các loại cá thịt trắng, như cá tuyết, chứa nhiều i-ốt hơn các loại cá béo, như cá hồi hoặc cá ngừ.

Cá tuyết là một lựa chọn tuyệt vời, không chỉ vì hàm lượng i-ốt cao. Đây là loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, nghĩa là hầu hết mọi người có thể thưởng thức nó nhiều lần mỗi tuần. Cũng giống như nhiều loại cá khác, cá tuyết giàu protein nạc là một lựa chọn tốt cho việc kiểm soát cân nặng.

3. Hàu giàu i-ốt và kẽm

• Hàm lượng i-ốt trong 6 con hàu (khoảng 90 g): 144 mcg (96% DV)

Hàu rất giàu kẽm, hỗ trợ chức năng miễn dịch rất tốt. Chúng cũng giàu sắt, giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể. Hàu còn chứa acid béo omega-3, tốt cho tim và não. Hàu cũng là nguồn cung cấp selen – một khoáng chất, giống như i-ốt, rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp.

Các loại động vật có vỏ khác như cua, trai và tôm cũng có thể giúp tăng lượng i-ốt trong cơ thể đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể.

4. Sữa nguyên kem

• Hàm lượng i-ốt trong sữa nguyên kem (1 cốc): 83 mcg (55% DV)

Sữa và các sản phẩm từ sữa giúp cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Sữa cung cấp protein, canxi, phốt pho và vitamin D. Điều này làm cho sữa trở thành lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe xương khớp và tim mạch.

Các sản phẩm từ sữa khác được làm từ sữa như sữa chua, phô mai tươi cũng chứa một lượng i-ốt nhất định. Nhưng chúng chứa lượng i-ốt chỉ bằng khoảng một nửa so với sữa, vì một phần i-ốt bị mất đi trong quá trình chế biến.

Sữa chua và phô mai tươi thường chứa lợi khuẩn. Vì vậy, những thực phẩm này có thể giúp bổ sung i-ốt đồng thời tăng cường sức khỏe theo những cách khác nhau.

5. Muối i-ốt

• Hàm lượng i-ốt trong muối i-ốt hóa (1/4 thìa cà phê): 78 mcg (45% DV)

I-ốt thường được thêm vào muối ăn để giúp ngăn ngừa thiếu iốt. Loại muối này được gọi là muối i-ốt hóa. Sử dụng muối i-ốt là một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung đủ i-ốt cho hầu hết người lớn. Các ảnh hưởng của thừa i-ốt rất khác nhau và tùy thuộc vào tình trạng hoạt động của tuyến giáp.

6. Trứng

• Hàm lượng i-ốt trong 2 quả trứng (luộc chín): 61 mcg (41% DV)

Phần lớn i-ốt trong trứng nằm ở lòng đỏ. Trứng cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, như protein, choline, selen, vitamin B12 và vitamin D. Những chất dinh dưỡng này cùng nhau hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp và hệ miễn dịch. Trứng rất dễ chế biến và tiện lợi nên việc ăn trứng thường xuyên là một cách nhanh chóng để bổ sung i-ốt vào chế độ ăn uống.

Yêu cầu về lượng i-ốt khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính. Đối với người lớn, lượng i-ốt hàng ngày nên là 150 mcg. Với phụ nữ mang thai, nhu cầu i-ốt tăng lên và đạt tới 220 mcg/ngày. Nhu cầu i-ốt này phải được duy trì trong suốt thời gian cho con bú, thậm chí còn tăng tới 250 mcg.

Trong bữa ăn hằng ngày cần tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu i-ốt như các loại trái cây tươi, thịt và sữa. Đặc biệt là hải sản: tôm, cua, cá, ghẹ, rong biển, tảo biển. Các loại rau xanh đậm, rau dền, mồng tơi, rau cần, cải xoong, rau chân vịt… cũng là nguồn thực phẩm giàu i-ốt.

Nếu đã có u tuyến giáp, cường giáp hoặc suy giáp, tuyệt đối không tự ý thay đổi chế độ ăn hay uống các loại thực phẩm chức năng (như tảo biển, thực phẩm hỗ trợ tuyến giáp) mà chưa có sự tư vấn của bác sĩ nội tiết. Đối với điều trị bằng i-ốt phóng xạ, người bệnh thường phải tuân thủ chế độ ăn ít i-ốt trước và sau điều trị để tăng hiệu quả.

Không có một chế độ ăn chung cho tất cả bệnh nhân tuyến giáp. Bệnh nhân tuyến giáp cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về chế độ ăn cá nhân hóa. Việc tự ý loại bỏ hoặc bổ sung thực phẩm (như i-ốt, rong biển, thực phẩm chức năng) có thể gây hại nếu không đúng cách. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với từng giai đoạn bệnh, đồng thời đảm bảo cân bằng dinh dưỡng tổng thể.