4 loại rau củ hỗ trợ sức khỏe đường ruột, não bộ và tim mạch

Rau lá xanh, mầm bông cải xanh, củ cải đường, tỏi, hành tây cung cấp nhiều dưỡng chất và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe đường ruột, não bộ và tim mạch.

Rau củ tác động đến sức khỏe đường ruột, não bộ và tim mạch như thế nào?

Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và polyphenol – những hợp chất thực vật có nhiều vai trò trong cơ thể. Chế độ ăn giàu rau củ có liên quan đến sức khỏe tim mạch, chức năng nhận thức và sức khỏe đường ruột tốt hơn. Chất xơ còn giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và quá trình tạo ra các acid béo chuỗi ngắn như butyrate.

Đường ruột: Chất xơ giúp duy trì nhu động ruột, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và góp phần cải thiện chức năng tiêu hóa. Một số vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ để tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, trong đó có butyrate.

Não bộ: Folate, vitamin C, carotenoid và các hợp chất thực vật có trong một số loại rau củ tham gia vào những quá trình sinh lý quan trọng, bao gồm chuyển hóa và bảo vệ tế bào. Chế độ ăn giàu rau củ cũng có liên quan đến sức khỏe nhận thức tốt hơn, dù chưa thể khẳng định riêng rau củ trực tiếp tạo ra tác dụng này.

Tim mạch: Kali giúp điều hòa huyết áp, trong khi chất xơ có thể góp phần kiểm soát cholesterol. Khi được đưa vào chế độ ăn cân đối, rau củ giúp bổ sung các dưỡng chất có lợi cho tim mạch và hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Theo một số đánh giá, rau lá xanh và rau họ cải là những lựa chọn nổi bật nhờ thành phần dưỡng chất đa dạng.

1. Rau lá xanh

Rau bina, cải xoăn, rau arugula, cải cầu vồng, cải thìa, lá củ cải đường và xà lách romaine đều là những loại rau lá xanh giàu dưỡng chất.

Nhóm rau này cung cấp chất xơ, magie, folate, kali, vitamin A, vitamin K, sắt và canxi. Magie tham gia điều hòa huyết áp, duy trì nhịp tim và hoạt động của hệ thần kinh. Vitamin A góp phần duy trì lớp niêm mạc đường tiêu hóa; sắt cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy; còn canxi đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ và dẫn truyền thần kinh.

Rau lá xanh cũng chứa các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu rau lá xanh với sức khỏe tim mạch và khả năng nhận thức tốt hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn một loại rau cụ thể sẽ ngăn ngừa được bệnh tim mạch hoặc suy giảm trí nhớ.

Có thể bổ sung rau lá xanh vào bữa ăn hằng ngày qua món canh, súp, salad hoặc các món xào ít dầu. Luân phiên nhiều loại rau giúp khẩu phần đa dạng hơn.

2. Mầm bông cải xanh

Mầm bông cải xanh là một lựa chọn đáng chú ý trong nhóm rau họ cải. Loại rau non này chứa glucoraphanin, tiền chất có thể chuyển hóa thành sulforaphane – hợp chất thực vật được nghiên cứu về khả năng kích hoạt một số cơ chế bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa.

Mầm bông cải xanh còn cung cấp chất xơ và glucosinolate, những hợp chất tự nhiên có trong rau họ cải. Một số nghiên cứu cho thấy mầm bông cải xanh có hàm lượng tiền chất sulforaphane cao hơn bông cải xanh trưởng thành. Tuy nhiên, điều này chưa đủ để kết luận mầm bông cải xanh mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội trong mọi trường hợp.

Thực tế, bông cải xanh trưởng thành vẫn là thực phẩm giàu dưỡng chất và phù hợp với chế độ ăn cân đối. Người tiêu dùng có thể lựa chọn cả hai loại, thay vì chỉ tập trung vào mầm bông cải xanh.

3. Củ cải đường

Củ cải đường chứa nitrate tự nhiên. Khi vào cơ thể, nitrate có thể được chuyển hóa thành nitric oxide, một phân tử giúp mạch máu giãn ra và điều hòa lưu lượng máu.

Một số nghiên cứu về nước ép củ dền ghi nhận tác dụng giảm huyết áp ở người tăng huyết áp. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu về nước ép không đồng nghĩa ăn củ cải đường thông thường sẽ tạo ra hiệu quả tương tự. Mức độ chắc chắn của bằng chứng hiện vẫn còn hạn chế.

Củ cải đường có thể được chế biến bằng cách luộc, hấp, nướng hoặc thêm vào salad để tăng sự đa dạng cho khẩu phần. Đây là một lựa chọn trong chế độ ăn tốt cho tim mạch nhưng không thay thế thuốc điều trị hoặc các biện pháp kiểm soát huyết áp theo hướng dẫn của bác sĩ.

4. Tỏi và hành tây

Tỏi và hành tây chứa các hợp chất lưu huỳnh có hoạt tính sinh học. Hành tây còn cung cấp một số loại chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Tỏi được nghiên cứu về tác động đối với sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu sử dụng chế phẩm bổ sung tỏi ghi nhận khả năng giảm nhẹ cholesterol hoặc huyết áp, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Không nên suy rộng những kết quả này thành khẳng định rằng ăn tỏi thông thường có thể điều trị bệnh tim mạch hoặc ngăn ngừa mảng bám trong động mạch.

Tỏi và hành tây có thể được thêm vào món canh, súp, món hấp hoặc món xào để tăng hương vị. Người dễ đầy hơi nên điều chỉnh lượng hành tây theo khả năng dung nạp.

Bộ Y tế

Sử dụng hằng ngày các loại thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng; các loại rau, củ, quả có màu sắc khác nhau…

Ăn đa dạng rau củ để nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe

Rau lá xanh và rau họ cải là những lựa chọn nổi bật nhưng không có một loại rau nào cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất cần thiết. Củ cải đường, tỏi và hành tây cũng góp phần làm phong phú khẩu phần nhờ các thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, não bộ và tim mạch, nên luân phiên nhiều loại rau củ, kết hợp trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nguồn protein phù hợp. Một chế độ ăn đa dạng, đi cùng vận động thường xuyên và lối sống lành mạnh, có ý nghĩa hơn việc chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm được xem là tốt nhất.