Đi bộ ngoài trời hay trong nhà tốt hơn cho sức khỏe não bộ sau tuổi 50?

Sau tuổi 50, đi bộ thường xuyên giúp duy trì chức năng não và làm chậm suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, lựa chọn đi bộ ngoài trời hay trong nhà để đạt hiệu quả tốt hơn đối với sức khỏe não bộ?

1. Lợi ích khi đi bộ với sức khỏe não bộ

Sau tuổi 50, quá trình lão hóa khiến lưu lượng máu lên não giảm dần, số lượng tế bào thần kinh và các kết nối giữa chúng cũng suy giảm. Điều này làm tăng nguy cơ giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và sa sút nhận thức.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đi bộ là hoạt động thể lực cường độ vừa, phù hợp với hầu hết người lớn tuổi. Khi đi bộ, nhịp tim tăng nhẹ, giúp cải thiện tuần hoàn, tăng lượng máu và oxy đến não. Hoạt động này còn kích thích cơ thể sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não – một protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành kết nối thần kinh mới, duy trì khả năng học tập và ghi nhớ.

Ngoài ra, đi bộ thường xuyên còn giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết, mỡ máu và cân nặng. Đây đều là những yếu tố nguy cơ có liên quan đến suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.

Đi bộ ngoài trời tốt cho sức khỏe não bộ. Ảnh: AI.

2. Lợi ích khi đi bộ ngoài trời với não bộ

Nhiều nghiên cứu cho thấy đi bộ ngoài trời, đặc biệt trong môi trường có nhiều cây xanh, có thể mang lại một số lợi ích:

- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Tiếp xúc với cây cối, ánh sáng tự nhiên và không gian thoáng đãng có liên quan đến giảm nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng. Khi căng thẳng được kiểm soát, khả năng tập trung, ghi nhớ và điều hòa cảm xúc cũng được cải thiện.

- Kích thích não bộ hoạt động tích cực hơn: Đi bộ ngoài trời giúp não tiếp nhận và xử lý nhiều kích thích như địa hình, âm thanh, ánh sáng, phương hướng và các hoạt động xung quanh. Việc liên tục quan sát, giữ thăng bằng và điều chỉnh bước chân giúp kích hoạt nhiều vùng não liên quan đến trí nhớ không gian, sự chú ý và chức năng điều hành.

- Hỗ trợ duy trì nồng độ vitamin D: Nếu đi bộ vào thời điểm có ánh nắng phù hợp, cơ thể có thể tổng hợp vitamin D. Một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D ở người cao tuổi có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức, mặc dù vai trò trực tiếp của việc bổ sung vitamin D trong phòng ngừa sa sút trí tuệ vẫn cần được nghiên cứu thêm.

3. Khi nào nên ưu tiên đi bộ trong nhà?

Trong một số trường hợp, đi bộ trong nhà hoặc trên máy chạy bộ sẽ phù hợp và an toàn hơn:

- Khi điều kiện thời tiết hoặc môi trường không thuận lợi: Những ngày nắng nóng, mưa lớn, ô nhiễm không khí hoặc đường đi không an toàn, đi bộ trong nhà giúp giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

- Đối với người có bệnh nền hoặc nguy cơ té ngã: Người mắc bệnh tim mạch, COPD, thoái hóa khớp hoặc suy giảm khả năng thăng bằng nên ưu tiên môi trường tập luyện an toàn. Máy chạy bộ có tay vịn cũng giúp tăng sự ổn định và giảm nguy cơ té ngã.

- Dễ kiểm soát cường độ tập luyện: Đi bộ trong nhà giúp người tập chủ động điều chỉnh tốc độ, thời gian và cường độ vận động, phù hợp với thể trạng và khả năng chịu đựng.

- Kết hợp rèn luyện trí não: Để tăng hiệu quả đối với chức năng nhận thức, người cao tuổi có thể thay đổi tốc độ đi bộ theo từng giai đoạn, ghi nhớ số bước, trò chuyện với bạn đồng hành hoặc quan sát và ghi nhớ các vật thể xung quanh. Những hoạt động này giúp não bộ được kích thích nhiều hơn trong quá trình vận động.

4. Cách đi bộ hiệu quả

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần.

Để đạt lợi ích tốt nhất cho sức khỏe não bộ, người trên 50 tuổi nên:

- Đi bộ với tốc độ khiến nhịp tim tăng nhẹ, hơi thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện.

- Ưu tiên công viên hoặc nơi có nhiều cây xanh khi điều kiện thời tiết và chất lượng không khí cho phép.

- Có thể đi bộ trong nhà hoặc trên máy chạy bộ khi thời tiết bất lợi hoặc sức khỏe không phù hợp để tập ngoài trời.

- Kết hợp ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần nhằm duy trì khối lượng cơ và khả năng thăng bằng.

- Ngủ đủ giấc, kiểm soát tốt huyết áp, đường huyết, mỡ máu và duy trì chế độ ăn lành mạnh để bảo vệ chức năng não.