Những vitamin và khoáng chất phụ nữ nên chú ý bổ sung ở độ tuổi 20, 40 và 60

Nhu cầu vitamin và khoáng chất của phụ nữ thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời. Hiểu rõ những dưỡng chất quan trọng ở tuổi 20, 40 và 60, giúp chủ động phòng ngừa thiếu hụt, duy trì sức khỏe xương, tim mạch, não bộ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết, chuyển hóa và chức năng các cơ quan theo thời gian. Vì vậy, nhu cầu về vitamin và khoáng chất cũng không giống nhau ở từng giai đoạn của cuộc đời. Thiếu hụt vi chất đôi khi không biểu hiện rầm rộ mà chỉ xuất hiện bằng những dấu hiệu như mệt mỏi kéo dài, tóc rụng nhiều, móng giòn, giảm tập trung, chuột rút hoặc thay đổi tâm trạng. Nếu không được phát hiện và điều chỉnh kịp thời, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Bên cạnh chế độ ăn cân đối, việc khám sức khỏe định kỳ và đánh giá nguy cơ thiếu vi chất sẽ giúp lựa chọn giải pháp bổ sung phù hợp, tránh tình trạng tự ý sử dụng thực phẩm chức năng không cần thiết.

1. Tuổi 20 chú trọng bổ sung sắt và folate

Đây là giai đoạn cơ thể có nhu cầu dinh dưỡng cao để đáp ứng học tập, làm việc, vận động và sức khỏe sinh sản.

Sắt giúp phòng thiếu máu: Do mất máu trong kỳ kinh nguyệt, phụ nữ trẻ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn nam giới. Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin – protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các mô. Khi thiếu sắt, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh, giảm khả năng tập trung, chóng mặt hoặc giảm hiệu suất lao động.

Nguồn sắt tốt gồm thịt đỏ nạc, gan (ăn với lượng phù hợp), cá, các loại đậu, rau lá xanh đậm và ngũ cốc tăng cường sắt. Nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, ổi hoặc kiwi để tăng khả năng hấp thu sắt.

Folate (vitamin B9) cần thiết cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản: Folate tham gia vào quá trình tạo tế bào và tổng hợp ADN. Đây là dưỡng chất đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có kế hoạch mang thai hoặc có khả năng mang thai, vì giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi nếu được bổ sung đầy đủ trước và trong giai đoạn đầu thai kỳ.

Các thực phẩm giàu folate gồm rau lá xanh, đậu, bơ, cam quýt và ngũ cốc bổ sung vi chất.

Tuổi 20 chú trọng bổ sung sắt và folate (Ảnh AI).

2. Tuổi 40 quan tâm đến magie, vitamin D và canxi

Bước sang tuổi 40, nhiều phụ nữ bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Sự thay đổi hormone estrogen có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng, khối lượng cơ và sức khỏe xương.

Magie hỗ trợ hoạt động thần kinh và cơ bắp: Magie tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Dưỡng chất này góp phần duy trì chức năng thần kinh, cơ, điều hòa đường huyết và hỗ trợ giấc ngủ. Một số phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh có thể gặp tình trạng chuột rút, ngủ không sâu hoặc mệt mỏi kéo dài.

Nguồn magie tốt gồm hạt bí, hạnh nhân, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh.

Vitamin D và canxi giúp bảo vệ hệ xương: Sau tuổi 40, đặc biệt khi estrogen bắt đầu suy giảm, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn, làm tăng nguy cơ loãng xương trong những năm sau. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Nếu thiếu vitamin D, việc bổ sung canxi đơn thuần cũng không phát huy tối đa tác dụng.

Ngoài chế độ ăn có sữa và các chế phẩm từ sữa, cá béo, trứng… phụ nữ nên duy trì vận động, tiếp xúc ánh nắng hợp lý và chỉ sử dụng vitamin D hoặc canxi khi có chỉ định của bác sĩ hoặc sau khi được đánh giá nguy cơ thiếu hụt.

3. Tuổi 60 ưu tiên vitamin B12 và omega-3

Sau mãn kinh, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như loãng xương, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức tăng lên. Đây cũng là thời điểm khả năng hấp thu một số dưỡng chất của cơ thể giảm dần.

Vitamin B12 hỗ trợ thần kinh và tạo máu: Ở người lớn tuổi, lượng acid dạ dày giảm khiến việc hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm kém hiệu quả hơn. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu, tê bì chân tay, giảm trí nhớ, mất thăng bằng hoặc tổn thương thần kinh nếu kéo dài.

Vitamin B12 có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa. Người ăn chay trường hoặc người có bệnh lý đường tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá và bổ sung khi cần.

Omega-3 góp phần bảo vệ tim mạch và não bộ: Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có vai trò trong duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não và góp phần kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể.

Nguồn thực phẩm giàu omega-3 gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, quả óc chó và hạt lanh. Việc ưu tiên bổ sung omega-3 từ thực phẩm được khuyến khích hơn so với tự ý sử dụng các sản phẩm bổ sung nếu chưa có chỉ định.

Không phải ai cũng cần uống vitamin hoặc khoáng chất bổ sung. Việc tự sử dụng vitamin tổng hợp không thay thế được đánh giá y khoa. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm để xác định tình trạng thiếu hụt trước khi quyết định bổ sung với liều lượng phù hợp. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất chỉ nên thực hiện khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc có chỉ định từ nhân viên y tế, thay vì sử dụng theo xu hướng hoặc quảng cáo.