5 nhóm thực phẩm nên bổ sung từ sớm để duy trì sức khỏe khi về già

Cá béo, rau lá xanh, các loại hạt, quả mọng và các loại đậu cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ tiêu hóa. Bổ sung đa dạng những thực phẩm này là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp duy trì sức khỏe khi tuổi tác tăng lên.

Theo chuyên trang sức khỏe EatingWell (Mỹ), các chuyên gia khuyến nghị bổ sung một số nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất vào thực đơn hằng tuần để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Cá béo giàu omega-3

Cá hồi, cá mòi, cá trích và cá cơm cung cấp axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động của não bộ và sức khỏe tim mạch.

Có thể ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần, ưu tiên các cách chế biến như hấp, luộc hoặc nướng để hạn chế dầu mỡ. Nên đa dạng các loại cá và chú ý khuyến cáo về thủy ngân đối với những nhóm nhạy cảm như phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Rau lá xanh đậm

Cải xoăn, cải rổ và nhiều loại rau lá xanh đậm cung cấp folate, magie, vitamin K, chất xơ cùng các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, góp phần kiểm soát đường huyết và duy trì hệ vi sinh đường ruột. Một số loại rau còn chứa nitrat tự nhiên, có thể góp phần hỗ trợ điều hòa huyết áp thông qua quá trình tạo oxit nitric trong cơ thể.

Nên ăn rau trong các bữa chính, kết hợp rau luộc, canh và salad. Thay đổi nhiều loại rau giúp khẩu phần đa dạng dưỡng chất hơn.

Các loại hạt dinh dưỡng

Óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt chia và hạt lanh cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật và nhiều khoáng chất. Một số loại như óc chó, hạt chia và hạt lanh còn chứa ALA, một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Việc ăn các loại hạt thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe trong một số nghiên cứu quan sát, nhưng không thể khẳng định chúng trực tiếp giúp kéo dài tuổi thọ.

Có thể dùng một nắm nhỏ hạt nguyên chất làm bữa phụ hoặc thay thế bánh kẹo nhiều đường, muối. Do giàu năng lượng, nên chú ý khẩu phần để tránh nạp quá nhiều calo.

Quả mọng giàu hợp chất chống oxy hóa

Việt quất, dâu tây, mâm xôi và dâu đen chứa chất xơ, vitamin cùng các hợp chất thực vật như polyphenol và anthocyanin.

Một số nghiên cứu cho thấy quả mọng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức. Tuy nhiên, cần thêm bằng chứng để xác định rõ mức độ tác động và lợi ích đối với từng nhóm người.

Quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều là lựa chọn phù hợp nếu được bảo quản đúng cách. Có thể ăn trực tiếp, kết hợp với sữa chua không đường hoặc yến mạch; hạn chế thêm đường và siro.

Các loại đậu giàu chất xơ

Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà và đậu lăng cung cấp protein thực vật, chất xơ, folate cùng nhiều khoáng chất cần thiết.

Sự kết hợp giữa protein và chất xơ giúp bữa ăn no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần kiểm soát đường huyết. Dùng đậu thay thế một phần thịt chế biến sẵn cũng là cách đa dạng hóa nguồn protein trong khẩu phần.

Có thể chế biến đậu thành món canh, cháo hoặc salad. Với đậu khô, cần ngâm và nấu chín đúng cách; người dễ đầy hơi nên bắt đầu với lượng nhỏ rồi tăng dần.

Không có thực phẩm riêng lẻ nào bảo đảm giúp sống thọ hoặc ngăn ngừa bệnh tật. Để duy trì sức khỏe khi về già, cần kết hợp chế độ ăn đa dạng với vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, không hút thuốc và kiểm soát tốt các bệnh mạn tính.