7 động tác thể dục đơn giản có thể tập ngay trên giường giúp cả ngày tràn đầy năng lượng

Nguyễn Thị Mỹ Thuận15:27 14/04/2020

Chỉ cần áp dụng vài động tác đơn giản, thậm chí bạn không cần phải rời chiếc giường yêu quý cũng đủ để khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

1. Tư thế con bướm

Tư thế này giúp bạn cảm thấy thư giãn, thiền định và cân bằng hơn.

Động tác:

- Nằm ngửa, thở ra và gập đầu gối để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.

- Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.

- Hít vào, nín thở trong giây lát, rồi thở ra từ từ.

- Lặp lại động tác 10 lần.

2. Plank

Động tác này rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh vùng bụng, lưng và vai.

Động tác:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên, giữ thăng bằng trên cẳng tay.

- Nâng cơ thể trên cẳng tay để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Giữ tư thế plank tĩnh trong 20 giây và thở đều đặn.

Video đang HOT

- Nghỉ ngơi trong 30 giây.

- Lặp lại động tác 3 lần.

3. Tư thế em bé vui vẻ

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng.

Động tác:

- Nằm ngửa.

- Nâng đầu gối của bạn lên trong khi phần hông cố định trên đệm.

- Hai tay nắm lấy bàn chân và dùng lực kéo đầu gối gần về phía ngực.

- Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở.

4. Tư thế bắc nửa cầu

Động tác này tăng cường sức mạnh và kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.

Động tác:

- Nằm ngửa, đặt chân lên giường, gập đầu gối. Chân rộng bằng hông.

- Nâng xương sống và đẩy nó lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.

- Tạm dừng trong 30 giây, giữ cho xương sống của bạn được nâng lên, và sau đó từ từ hạ xuống.

- Lặp lại động tác 3 lần.

5. Nâng cao chân

Nâng cao chân sẽ làm cho cơ bụng và cơ hông của bạn cứng cáp hơn và cải thiện lưu thông máu.

Động tác:

- Nằm ngửa. Hai tay duỗi thẳng dọc cơ thể.

- Nâng hai chân lên cao đến khi chân và hông của bạn tạo thành một góc 90 độ.

- Từ từ hạ chân xuống.

- Lặp lại động tác 10 lần.

6. Bài tập cổ, vai, gáy

Động tác này đặc biệt hiệu quả với những người phải dành phần lớn thời gian làm việc với máy tính, có các triệu chứng đau cổ, vai, gáy.

Động tác:

- Ngồi trên đệm, duỗi thẳng lưng và giơ tay trái lên trên đầu.

- Gập khuỷu tay trái qua đầu, ngón tay chạm gần tai phải của bạn.

- Gập khuỷu tay trái và bắt đầu đẩy nó về phía đầu. Giữ căng trong 20 giây.

- Lặp lại mỗi bên 3 lần.

7. Nằm thở bằng mũi

Động tác:

- Nằm ngửa trên giường.

- Thư giãn cơ thể.

- Bắt đầu thở bằng mũi trong khi tự xoa bóp trên toàn bộ cơ thể.

Cứ tưởng giữ Plank càng lâu càng tốt, các chuyên gia lại nói ngược lại và chỉ ra khoảng thời gian tốt nhất là dưới 60 giây

Đâu mới là khoảng thời gian lý tưởng để giữ tư thế Plank? Plank và những biến thể được coi là hình thức tập luyện lý tưởng hàng đầu cho cơ bụng.

Nếu tập đúng, Plank không những giúp vòng eo săn khỏe, múi nào ra múi nấy mà còn cải thiện cơ chân và vai, đồng thời tăng cường sức bền cho người tập. Ngược lại, nếu bạn mắc lỗi trong quá trình tập luyện, Plank sẽ gây hại, thay vì đem đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo và một cơ thể khỏe mạnh.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập Plank chính là thời gian tập thiếu hợp lý. Cụ thể, rất nhiều người lầm tưởng Plank thử thách sức chịu đựng của cơ thể nên cố gắng giữ tư thế thật lâu, họ cũng cho rằng làm vậy thì mỡ thừa sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, tư thế Plank nên được giữ trong khoảng thời gian lý tưởng, nhiều hơn thế cũng chẳng giúp ích được gì.

Theo giáo sư ngành cơ sinh học Stuart McGill thuộc Đại học Waterloo tại Canada: "Plank quá lâu chẳng mang đến tác dụng gì ngoài việc lập kỷ lục". Thậm chí, việc giữ tư thế Plank quá lâu còn có thể "gây ra những chấn thương không đáng có" hay "ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện".

Giáo sư tiếp tục bổ sung: "Các nghiên cứu chỉ ra là với hầu hết mọi người, giữ một tư thế Plank trong 1 phút là đủ giúp cơ thể cảm thấy khỏe mạnh hơn. Nhưng nếu bạn có tiền sử đau lưng, hãy giữ thêm 10 giây nữa để giảm nguy cơ tái phát đau lưng".

Huấn luyện viên Noam Tamir tại New York cũng đồng tình rằng bạn không cần thiết phải giữ tư thế Plank trong thời gian dài: "Nếu bạn thực sự vận dụng hết các cơ để tập động tác này, bạn sẽ biết rằng giữ Plank trong hơn 20 giây là rất khó và cố gắng duy trì đến 1 phút là căng cực". Bởi vậy, huấn luyện viên khuyên bạn nên giữ mỗi tư thế khoảng 20 giây là ổn.

Nói tóm lại, mỗi khi giữ tư thế Plank, bạn chỉ nên duy trì trong khoảng từ 20 giây đến 60 - 70 giây là cùng, nhiều hơn chưa chắc đã giúp ích được thêm cho công cuộc cải thiện vóc dáng, trái lại còn tốn thời gian và dễ đẩy bạn vào nguy cơ chấn thương.

GREEN

Ở nhà tránh dịch, tập ngay 5 bài tập này để mau chóng "lột xác" với vai gầy mỏng manh, quyến rũ Vai u thịt bắp là khuyết điểm khiến nhiều cô nàng không dám diện áo 2 dây hay váy quây gợi cảm. Thường xuyên tập những bài tập này, bạn gái sẽ mau chóng có được bờ vai gầy mỏng manh, thon thả, hút mắt người đối diện. Bài tập 1: Di chuyển cổ của bạn theo chiều kim đồng hồ và ngược...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.

Cách chọn sữa rửa mặt cho da khô

05:29:50 15/12/2024

Trước khi chọn mua bất cứ sản phẩm làm đẹp nào bạn phải hiểu tình trạng da của mình. Loại sữa rửa mặt lý tưởng với tình trạng da bạn là không để da bạn quá khô hoặc quá nhờn.

Làm sao để da không khô ráp mùa đông? Tôi sẽ chỉ cho bạn 4 bí quyết này!

10:33:48 14/12/2024

Dầu dưỡng da là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung độ ẩm cho làn da khô. Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu jojoba hay dầu hạt nho không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp tạo lớp bảo vệ cho da, ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Cách ủ tóc với gừng giúp giảm rụng tóc trong mùa lạnh

10:28:59 14/12/2024

Ủ tóc với gừng trong mùa lạnh có thể giúp tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc. Tuy nhiên, ủ tóc với gừng cũng có thể gây kích ứng da đầu nên mọi người cần chú ý.

Dưỡng da thế nào cho ngày lạnh 15 độ C ở Hà Nội

10:26:18 14/12/2024

Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với các phương pháp dưỡng da, làn da sẽ luôn khỏe mạnh và tươi sáng, ngay cả trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

5 thói quen tập thể dục khiến cơ thể lão hóa nhanh

10:27:08 13/12/2024

Một sai lầm phổ biến nhưng có hại là tập luyện mà không dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tập luyện quá sức dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, tăng cortisol và nguy cơ chấn thương, có thể khiến cơ thể lão hóa sớm.