6 tư thế yoga cơ bản giúp chị em công sở bận rộn có vòng 2 con kiến và vòng 3 săn chắc, thon gọn

Ngọc Huyền20:27 28/10/2021

Bạn còn chần chừ gì nữa mà không tập ngay những tư thế yoga vừa đơn giản vừa dễ thực hiện dưới đây chứ?

1. Duỗi người nằm nghiêng

Đầu tiên bạn nằm nghiêng bên trái rồi từ từ nâng chân phải lên và duỗi thẳng trong 15 giây để cảm nhận sức mạnh ở đùi trong. Sau đó nhấc chân phải lên phía trước người, đồng thời kéo căng cơ về phía trước trong 15 giây. Tốt hơn hết bạn nên áp sát vào cơ thể. Thực hiện 5 lượt rồi đổi chân.

2. Tư thế con rồng

Quỳ trên thảm tập yoga bằng một chân, duỗi thẳng chân phải về phía trước và uốn cong 90 độ. Sau đó duỗi thẳng chân trái và duỗi ra sau. Sau 3-5 nhịp thở, dựa tay phải vào chân phải và vặn mình và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lượt rồi đổi bên.

Tư thế con rồng không chỉ có thể kéo giãn các khớp hông mà còn giảm chứng phù nề, cứng vai và cổ. Đó là bài tập lý tưởng cho dân văn phòng.

3. Tư thế chim bồ câu

Đây là tư thế dễ thực hiện và dành cho những người mới làm quen với yoga.Chỉ cần gập bàn chân trước 90 độ, mở rộng chân sau ra sau, duỗi thẳng lưng và duy trì 3-5 nhịp thở để cảm nhận cột sống và mông kéo giãn. Sau đó chuyển sang bên kia.

Tư thế chim bồ câu vừa giúp kéo dài chân vừa giúp các dây thần kinh của cột sống và đĩa đệm được thư giãn.

4. Tư thế làm căng phổi

Gập đầu gối chân phải về phái trước và đưa chân trái ra sau. Dùng tay kéo mu bàn chân của chân sau, quay đầu nhìn lại và từ từ rút hai mu bàn chân lại gần cơ thể. Nếu bạn cảm thấy cơ đùi trước căng tức là tập đúng động tác. Duy trì 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.

5. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt được cho là bài tập toàn diện nhất, làm kéo căng hông, mặt sau của đùi và bắp chân. Đầu tiên, quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, xòe rộng các ngón tay. Ép bàn tay xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Nâng hông lên và hạ xuống để làm căng giãn cột sống. Bạn có thể nghỉ ngơi và lặp lại 5 lần.

6. Tư thế ngồi dạng chân gập trước

Đây là tư thế gập người về phía trước, có thể tập khớp hông và cơ đùi sau! Đầu tiên ngồi xuống sau đó mở rộng bàn chân ở vị trí đang ngồi. Sau đó dùng tay hướng cơ thể về phía trước và giữ nguyên khoảng 30 giây để hít thở. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Video đang HOT

10 phút yoga buổi sáng với chuỗi bài chào mặt trời: Giúp body săn chắc, da dẻ hồng hào

Cùng lấy lại cơ thể săn chắc với chuỗi bài yoga siêu đơn giản cùng HLV Diệu Đan nhé!

Chào mặt trời (Sun Salutation) là chuỗi 12 động tác yoga đánh thức mọi giác quan và bộ phận trên cơ thể. Bài tập này vô cùng phù hợp với những bạn mới bắt đầu làm quen với yoga. Những động tác vô cùng đơn giản, dễ nhớ nhưng đem tới những lợi ích sức khỏe vô cùng lớn. Hãy cùng HLV Diệu Đan thực hiện "Chào mặt trời" tại nhà để tái tạo năng lượng, thanh lọc cơ thể, săn chắc vóc dáng nhé!

Nếu chị em thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật thì nó giống như một cách kích hoạt năng lượng trong cơ thể. Bên cạnh đó, chúng giúp cải thiện khả năng lưu thông máu, tăng khả năng tuần hoàn đến não và cải thiện hệ miễn dịch. Khi thực hiện bài tập này, chị em nên tập trung vào hơi thở, hít sâu đều đặn. Đặc biệt, các nàng nên tập chuỗi bài tập này 2 lượt/mỗi bên chân để đạt được hiệu quả tối đa.

1. Tadasana - Tư thế trái núi:

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước về đầu thảm, đứng cách mép thảm một bàn chân. Hai chân ép sát vào nhau hoặc có thể tách nhẹ. Lưng giữ thẳng, siết nhẹ phần cơ đùi và cơ mông.

Bước 2: Hai tay chắp trước ngực, nâng nhẹ phần chỏ tay lên. Đồng thời, mở các ngón tay ra. Hít vào thật sâu, thở ra thật chậm.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện 3 nhịp hít thở.

2. Urdhva Hastasana - Biến thể trái núi ngả người ra sau:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế trái núi, chị em hít vào, nâng cao tay lên.

Bước 2: Từ từ ngả người ra sau, siết cơ mông lại.

3. Uttanasana - Tư thế gập người:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế ngả người ra sau, chị em hít vào, nâng người lên.

Bước 2: Thở ra và gập người về phía trước. Co nhẹ gối để tránh ảnh hưởng đến khớp gối và chèn ép vào dây thần kinh phần lưng dưới.

Bước 3: Áp sát bụng chạm đùi, trán chạm ống quyển.

4. Ashwa Sanchalanasana - Tư thế cưỡi ngựa:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế gập người, hít vào và bước dài chân ra sau. Hạ đầu gối thấp xuống, có thể duỗi mũi chân hoặc nhón gót chân đều được.

Bước 2: Hai tay chống xuống sàn. Đầu ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước, lưng giữ thẳng.

5. Chaturanga dandasana - Tư thế tấm ván:

Cách thực hiện:

Bước 1: Từ tư thế cưỡi ngựa, hít vào và đưa chân trái ra sau qua tư thế Plank quen thuộc.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ trong vòng 5 giây.

6. Ashtanga Namaskara - Tư thế gối ngực cằm chạm sàn:

Cách thực hiện:

Bước 1: Từ tư thế tấm ván, chị em thở ra hạ gối, hạ ngực xuống giữa hai tay. Hông nhô lên cao.

Bước 2: Từ từ duỗi mũi chân.

7. Bhujangasana - Tư thế rắn hổ mang:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tiếp tục hít vào và đưa người lên tư thế rắn hổ mang. Khép sát chỏ tay vào thân người.

Bước 2: Giữ tư thế trong 5 giây. Chị em mới tập nếu thấy bị đau lưng thì có thể đặt bụng chạm thảm.

8. Adho mukha svanasana - Tư thế chó úp mặt:

Cách thực hiện:

Bước 1: Chị em tiếp tục ký mũi chân xuống thảm, nâng người về tư thế chó úp mặt. Lưng giữ thẳng và thả lỏng đỉnh đầu.

Bước 2: Giữ tư thế này trong 5 giây. Chị em cần ưu tiên thẳng lưng, đầu gối có thể hơi co lại.

9. Ashwa Sanchalanasana - Tư thế cưỡi ngựa:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tiếp tục hít vào, bước chân phải về giữa hai tay.

Bước 2: Lưng giữ thẳng và ngẩng đầu lên.

10. Uttanasana - Tư thế đứng gập người:

Cách thực hiện:

Bước 1: Chị em thở ra, thu chân trái về chỗ chân phải.

Bước 2: Đỉnh đầu thả lỏng, ép sát người theo chân. Hít sâu và thở chậm.

11. Tadasana - Tư thế trái núi:

Cách thực hiện:

Tại tư thế gập người, chị em hít vào và nâng người lên.

12. Urdhva Hastasana - Biến thể trái núi ngả người ra sau:

Cách thực hiện:

Thở ra và ngả người về phía sau.

Về tâm lý, yoga giúp chị em bình tĩnh hơn, hiểu rõ chính bản thân. Từ đó giúp chị em giảm stress trong cuộc sống và có một giấc ngủ ngon. Với những hướng dẫn chi tiết từ HLV Diệu Đan, còn chần chừ gì mà không bắt đầu luyện tập các bài tập chào mặt trời ngay nào các nàng ơi!

Gợi ý những bài tập yoga giảm cân giúp eo thon, da xinh, dáng đẹp Tập yoga giảm cân là cách vừa giúp cho cơ thể khỏe mạnh, thân hình săn chắc, dẻo dai vừa giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tập yoga có giảm cân được hay không? Tập yoga giảm cân là cách mà nhiều người đang thực hiện. Trong khi đó một số khác lại cho rằng chỉ có tập gym mới...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.

9 cách để làm trắng răng bị ố vàng

05:32:54 15/12/2024

Đánh răng đúng cách bao gồm chà xát bề mặt bên ngoài lên xuống, sử dụng chuyển động tròn để làm sạch bên trong răng hàm và lau nhẹ bề mặt lưỡi để giảm sự phát triển của vi khuẩn.