6 tư thế yoga cơ bản giúp chị em công sở bận rộn có vòng 2 con kiến và vòng 3 săn chắc, thon gọn

Ngọc Huyền20:27 28/10/2021

Bạn còn chần chừ gì nữa mà không tập ngay những tư thế yoga vừa đơn giản vừa dễ thực hiện dưới đây chứ?

1. Duỗi người nằm nghiêng

Đầu tiên bạn nằm nghiêng bên trái rồi từ từ nâng chân phải lên và duỗi thẳng trong 15 giây để cảm nhận sức mạnh ở đùi trong. Sau đó nhấc chân phải lên phía trước người, đồng thời kéo căng cơ về phía trước trong 15 giây. Tốt hơn hết bạn nên áp sát vào cơ thể. Thực hiện 5 lượt rồi đổi chân.

2. Tư thế con rồng

Quỳ trên thảm tập yoga bằng một chân, duỗi thẳng chân phải về phía trước và uốn cong 90 độ. Sau đó duỗi thẳng chân trái và duỗi ra sau. Sau 3-5 nhịp thở, dựa tay phải vào chân phải và vặn mình và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lượt rồi đổi bên.

Tư thế con rồng không chỉ có thể kéo giãn các khớp hông mà còn giảm chứng phù nề, cứng vai và cổ. Đó là bài tập lý tưởng cho dân văn phòng.

3. Tư thế chim bồ câu

Đây là tư thế dễ thực hiện và dành cho những người mới làm quen với yoga.Chỉ cần gập bàn chân trước 90 độ, mở rộng chân sau ra sau, duỗi thẳng lưng và duy trì 3-5 nhịp thở để cảm nhận cột sống và mông kéo giãn. Sau đó chuyển sang bên kia.

Tư thế chim bồ câu vừa giúp kéo dài chân vừa giúp các dây thần kinh của cột sống và đĩa đệm được thư giãn.

4. Tư thế làm căng phổi

Gập đầu gối chân phải về phái trước và đưa chân trái ra sau. Dùng tay kéo mu bàn chân của chân sau, quay đầu nhìn lại và từ từ rút hai mu bàn chân lại gần cơ thể. Nếu bạn cảm thấy cơ đùi trước căng tức là tập đúng động tác. Duy trì 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.

5. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt được cho là bài tập toàn diện nhất, làm kéo căng hông, mặt sau của đùi và bắp chân. Đầu tiên, quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, xòe rộng các ngón tay. Ép bàn tay xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Nâng hông lên và hạ xuống để làm căng giãn cột sống. Bạn có thể nghỉ ngơi và lặp lại 5 lần.

6. Tư thế ngồi dạng chân gập trước

Đây là tư thế gập người về phía trước, có thể tập khớp hông và cơ đùi sau! Đầu tiên ngồi xuống sau đó mở rộng bàn chân ở vị trí đang ngồi. Sau đó dùng tay hướng cơ thể về phía trước và giữ nguyên khoảng 30 giây để hít thở. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Video đang HOT

10 phút yoga buổi sáng với chuỗi bài chào mặt trời: Giúp body săn chắc, da dẻ hồng hào

Cùng lấy lại cơ thể săn chắc với chuỗi bài yoga siêu đơn giản cùng HLV Diệu Đan nhé!

Chào mặt trời (Sun Salutation) là chuỗi 12 động tác yoga đánh thức mọi giác quan và bộ phận trên cơ thể. Bài tập này vô cùng phù hợp với những bạn mới bắt đầu làm quen với yoga. Những động tác vô cùng đơn giản, dễ nhớ nhưng đem tới những lợi ích sức khỏe vô cùng lớn. Hãy cùng HLV Diệu Đan thực hiện "Chào mặt trời" tại nhà để tái tạo năng lượng, thanh lọc cơ thể, săn chắc vóc dáng nhé!

Nếu chị em thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật thì nó giống như một cách kích hoạt năng lượng trong cơ thể. Bên cạnh đó, chúng giúp cải thiện khả năng lưu thông máu, tăng khả năng tuần hoàn đến não và cải thiện hệ miễn dịch. Khi thực hiện bài tập này, chị em nên tập trung vào hơi thở, hít sâu đều đặn. Đặc biệt, các nàng nên tập chuỗi bài tập này 2 lượt/mỗi bên chân để đạt được hiệu quả tối đa.

1. Tadasana - Tư thế trái núi:

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước về đầu thảm, đứng cách mép thảm một bàn chân. Hai chân ép sát vào nhau hoặc có thể tách nhẹ. Lưng giữ thẳng, siết nhẹ phần cơ đùi và cơ mông.

Bước 2: Hai tay chắp trước ngực, nâng nhẹ phần chỏ tay lên. Đồng thời, mở các ngón tay ra. Hít vào thật sâu, thở ra thật chậm.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện 3 nhịp hít thở.

2. Urdhva Hastasana - Biến thể trái núi ngả người ra sau:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế trái núi, chị em hít vào, nâng cao tay lên.

Bước 2: Từ từ ngả người ra sau, siết cơ mông lại.

3. Uttanasana - Tư thế gập người:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế ngả người ra sau, chị em hít vào, nâng người lên.

Bước 2: Thở ra và gập người về phía trước. Co nhẹ gối để tránh ảnh hưởng đến khớp gối và chèn ép vào dây thần kinh phần lưng dưới.

Bước 3: Áp sát bụng chạm đùi, trán chạm ống quyển.

4. Ashwa Sanchalanasana - Tư thế cưỡi ngựa:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế gập người, hít vào và bước dài chân ra sau. Hạ đầu gối thấp xuống, có thể duỗi mũi chân hoặc nhón gót chân đều được.

Bước 2: Hai tay chống xuống sàn. Đầu ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước, lưng giữ thẳng.

5. Chaturanga dandasana - Tư thế tấm ván:

Cách thực hiện:

Bước 1: Từ tư thế cưỡi ngựa, hít vào và đưa chân trái ra sau qua tư thế Plank quen thuộc.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ trong vòng 5 giây.

6. Ashtanga Namaskara - Tư thế gối ngực cằm chạm sàn:

Cách thực hiện:

Bước 1: Từ tư thế tấm ván, chị em thở ra hạ gối, hạ ngực xuống giữa hai tay. Hông nhô lên cao.

Bước 2: Từ từ duỗi mũi chân.

7. Bhujangasana - Tư thế rắn hổ mang:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tiếp tục hít vào và đưa người lên tư thế rắn hổ mang. Khép sát chỏ tay vào thân người.

Bước 2: Giữ tư thế trong 5 giây. Chị em mới tập nếu thấy bị đau lưng thì có thể đặt bụng chạm thảm.

8. Adho mukha svanasana - Tư thế chó úp mặt:

Cách thực hiện:

Bước 1: Chị em tiếp tục ký mũi chân xuống thảm, nâng người về tư thế chó úp mặt. Lưng giữ thẳng và thả lỏng đỉnh đầu.

Bước 2: Giữ tư thế này trong 5 giây. Chị em cần ưu tiên thẳng lưng, đầu gối có thể hơi co lại.

9. Ashwa Sanchalanasana - Tư thế cưỡi ngựa:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tiếp tục hít vào, bước chân phải về giữa hai tay.

Bước 2: Lưng giữ thẳng và ngẩng đầu lên.

10. Uttanasana - Tư thế đứng gập người:

Cách thực hiện:

Bước 1: Chị em thở ra, thu chân trái về chỗ chân phải.

Bước 2: Đỉnh đầu thả lỏng, ép sát người theo chân. Hít sâu và thở chậm.

11. Tadasana - Tư thế trái núi:

Cách thực hiện:

Tại tư thế gập người, chị em hít vào và nâng người lên.

12. Urdhva Hastasana - Biến thể trái núi ngả người ra sau:

Cách thực hiện:

Thở ra và ngả người về phía sau.

Về tâm lý, yoga giúp chị em bình tĩnh hơn, hiểu rõ chính bản thân. Từ đó giúp chị em giảm stress trong cuộc sống và có một giấc ngủ ngon. Với những hướng dẫn chi tiết từ HLV Diệu Đan, còn chần chừ gì mà không bắt đầu luyện tập các bài tập chào mặt trời ngay nào các nàng ơi!

Gợi ý những bài tập yoga giảm cân giúp eo thon, da xinh, dáng đẹp Tập yoga giảm cân là cách vừa giúp cho cơ thể khỏe mạnh, thân hình săn chắc, dẻo dai vừa giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tập yoga có giảm cân được hay không? Tập yoga giảm cân là cách mà nhiều người đang thực hiện. Trong khi đó một số khác lại cho rằng chỉ có tập gym mới...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vợ Quang Hải rủ chị anh chồng làm điều chấn động, vô tình lộ điểm yếu chí mạng03:06

Quyên Qui chia tay người yêu, lộ tình trạng bất ổn, Wukong động thái phũ phàng?03:06

Vợ Quang Hải so kè vợ Duy Mạnh bất phân thắng bại, lại "thua đau" người này!02:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.