4 động tác đơn giản mà cực kỳ hiệu quả giúp các cô gái “tạm biệt” mỡ bắp tay

Bắp tay “đô” lực lưỡng luôn là vấn đề đau đầu cần giải quyết của các cô gái. Đừng lo, những động tác đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn tạm biệt mỡ bắp tay !

Chúng ta tạm chia các cơ ở bắp tay làm ba vùng chính. Đó là vùng bắp tay ngoài, trong và sau. Muốn cho bắp tay thon gọn lại, chúng ta phải tập đầy đủ các bài cho cả ba nhóm cơ này.

Động tác tập cho phần tay ngoài

4 động tác đơn giản mà cực kỳ hiệu quả giúp các cô gái tạm biệt mỡ bắp tay - Hình 1

Hai cẳng tay đặt trước ngực, sao cho cẳng tay tạo với cơ thể một góc 90 độ. Nắm hai bàn tay lại và từ từ nâng cẳng tay lên qua đầu rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần nhé. Bạn có thể tập với tạ để dồn thêm lực vào bắp tay mình nhé!

Động tác tập cho phần bắp tay trong

4 động tác đơn giản mà cực kỳ hiệu quả giúp các cô gái tạm biệt mỡ bắp tay - Hình 2

Nằm sấp, chân duỗi thẳng, chống hai tay sao cho hai bàn tay nằm sát bên ngực. Từ từ dùng tay nâng người lên cách mặt đất 20cm (cánh tay vẫn gập chứ không duỗi thẳng nhé), giữ tư thế này trong 5 – 10 giây và lặp lại ba lần. Bài tập này sẽ đánh bay phần mỡ tay phía ngực trước, giúp chúng mình diện tank top và các loại áo không tay đẹp hơn đó.

Động tác tập cho phần bắp tay sau

4 động tác đơn giản mà cực kỳ hiệu quả giúp các cô gái tạm biệt mỡ bắp tay - Hình 3

Đây cũng có thể gọi là động tác chống đẩy ngược. Ngửa người và đặt hai chân vuông góc với s mặt đất. Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm, lòng bàn tay úp xuống, hướng về chân như hình. Sau đó duỗi thẳng hai cánh tay và nâng người lên. Lưu ý là bạn hãy dùng tay để nâng người chứ đừng chỉ nâng hông mà giữ thẳng tay nhé.

Động tác tập toàn diện

4 động tác đơn giản mà cực kỳ hiệu quả giúp các cô gái tạm biệt mỡ bắp tay - Hình 4

Dang rộng hai tay sang ngang, quay cả hai cánh tay theo chiều từ trong ra ngoài và ngược lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với một phút quay biên độ nhỏ, sau đó chuyển sang quay một phút tiếp theo với biên độ quay lớn hơn.

Mách nhỏ: Những công việc nhà như lau nhà, phơi quần áo… cũng là những “bài tập tại gia” giúp bắp tay săn chắc và thon gọn hẳn ra đấy! Vậy nên hãy giữ tinh thần luyện tập và hoạt động mọi lúc mọi nơi để đạt hiệu quả tốt hơn bạn nhé!

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ

Bạn chỉ tốn 30 phút để tập hết các bài tập này. Với tư thế đơn giản như chống tay vào cằm, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu (ở nhà, cơ quan...).

Phẫu thuật không phải là cách duy nhất để bạn có bộ ngực săn chắc và nở nang. Hình thành thói quen tập các bài tập đơn giản này, vòng một của bạn sẽ tự nâng lên, thậm chí cải thiện hình dạng vốn có.

1. Bài 1

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ - Hình 1

Tư thế này rất đơn giản, bạn hãy nhớ thực hiện hàng ngày nhé. Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm rồi đưa tay lên cằm. Nhấn vào cằm trong 5 giây, sau đó thư giãn trong 5 giây. Lặp lại 2-3 lần.

2. Bài 2

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ - Hình 2

Chạm hai lòng bàn tay vào nhau ở trước ngực. Nhấn chúng với lực đủ mạnh để làm căng cơ ngực của bạn. Giữ trong vài phút (tùy khả năng) với tư thế thẳng lưng.

3. Bài 3

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ - Hình 3

Chống đẩy là bài tập giúp cơ ngực săn chắc nhưng lại hơi khó thực hiện với phái nữ. Nếu bạn chưa quen với chúng, hãy bắt đầu bằng cách quỳ xuống hoặc dựa vào ghế sofa. Đặt hai cánh tay của bạn sang hai bên, càng xa càng tốt, kéo hai chân lại với nhau. Khi ấn cơ thể xuống đất, từ từ di chuyển khuỷu tay sang hai bên. Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 cái chống đẩy.

4. Bài 4

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ - Hình 4

Động tác này không khó. Bạn hãy nằm sấp, gập hai chân lại rồi nắm lấy chúng ở mắt cá chân. Nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy giữ vị trí này trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 3 lần.

5. Bài 5

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ - Hình 5

Đứng cách tường nửa mét, vươn hai tay ra trước mặt bạn và bắt đầu áp sát tường bằng nắm đấm. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được cơ ngực đang căng dần ra. Nhấn trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 3 lần.

6. Bài 6

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ - Hình 6

Với động tác này, bạn hãy nằm trên một băng ghế, fitball, hoặc sàn nhà. Cầm một quả tạ nhỏ (5 - 7- 10kg tùy sức), căng ngực và bắt đầu nâng lên hạ xuống với tốc độ đều đặn. Lặp lại bài tập này 3 set, mỗi set 8 lần.

7. Bài 7

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ - Hình 7

Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp và tạo ra hình dáng đều đẹp cho vòng một. Hai tay cầm hai quả tạ, bạn đứng hơi chùng xuống, nghiêng thân về phía trước. Khi bạn hít vào, nâng hai cánh tay sang hai bên (hơi cong ở khuỷu tay), cẳng tay song song với mặt đất. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Uống gì mỗi sáng để giảm mỡ bụng?Uống gì mỗi sáng để giảm mỡ bụng?
10:28:18 18/09/2025

Tin đang nóng

Không ngờ cậu nhóc từng gây sốt Vbiz này lại là cảnh vệ điển trai trong Tử Chiến Trên Không, đúng là con trai "ông hoàng phòng vé" có khác!Không ngờ cậu nhóc từng gây sốt Vbiz này lại là cảnh vệ điển trai trong Tử Chiến Trên Không, đúng là con trai "ông hoàng phòng vé" có khác!
00:06:14 20/09/2025
Gần hết 2025 mới có phim Hàn khiến cả thế giới nháo nhào: Cặp chính là chuẩn mực của sắc đẹp, phải 1000 tập mới bõGần hết 2025 mới có phim Hàn khiến cả thế giới nháo nhào: Cặp chính là chuẩn mực của sắc đẹp, phải 1000 tập mới bõ
05:53:17 20/09/2025
Nhà hàng lên tiếng vụ 30 khách uống '300 lít bia', hóa đơn 18 triệuNhà hàng lên tiếng vụ 30 khách uống '300 lít bia', hóa đơn 18 triệu
07:03:18 20/09/2025
Sao Việt có bố mẹ bán vé số: Người thành hoa hậu, người là 'diễn viên nghìn tỷ'Sao Việt có bố mẹ bán vé số: Người thành hoa hậu, người là 'diễn viên nghìn tỷ'
00:00:51 20/09/2025
Không có nhiều thời gian thì cứ nấu 5 món này: Vừa ngon "siêu cấp" mà tối thiểu chỉ mất 10 phút là hoàn thànhKhông có nhiều thời gian thì cứ nấu 5 món này: Vừa ngon "siêu cấp" mà tối thiểu chỉ mất 10 phút là hoàn thành
06:28:27 20/09/2025
Vì sao tam thất được coi là 'thảo dược vàng' cho phụ nữ?Vì sao tam thất được coi là 'thảo dược vàng' cho phụ nữ?
06:19:15 20/09/2025
Bao năm mới lại có 1 mỹ nam diễn xuất nâng tầm nhan sắc: Visual này 100/10 điểm, xem mà thấy khó thở theoBao năm mới lại có 1 mỹ nam diễn xuất nâng tầm nhan sắc: Visual này 100/10 điểm, xem mà thấy khó thở theo
05:54:23 20/09/2025
Victoria Beckham nôn nóng làm lành với Brooklyn lắm rồi: Đưa cậu cả lên phim, khẳng định là ưu tiên hàng đầu!Victoria Beckham nôn nóng làm lành với Brooklyn lắm rồi: Đưa cậu cả lên phim, khẳng định là ưu tiên hàng đầu!
06:32:37 20/09/2025

Tin mới nhất

4 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường sản xuất collagen tự nhiên

4 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường sản xuất collagen tự nhiên

13:05:53 17/09/2025
Nha đam từ lâu được biết đến với công dụng làm dịu và hỗ trợ chữa lành vết thương khi bôi tại chỗ hoặc dùng đường uống. Hiệu quả trong việc điều trị vết cắt, bỏng của loại cây này đến từ khả năng kích thích cơ thể sản xuất collagen.
7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

13:00:40 17/09/2025
Bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.
Bôi serum vitamin C buổi sáng có bị bắt nắng không?

Bôi serum vitamin C buổi sáng có bị bắt nắng không?

12:14:00 17/09/2025
Vitamin C không khiến da yếu đi hay hấp thụ ánh nắng nhiều hơn. Ngược lại, nhờ đặc tính chống oxy hóa, nó bảo vệ da khỏi tác động của ánh nắng bằng cách trung hòa các gốc tự do sinh ra khi da tiếp xúc tia cực tím.
Ăn vặt đêm khuya ảnh hưởng thế nào đến huyết áp và sức khỏe tim mạch

Ăn vặt đêm khuya ảnh hưởng thế nào đến huyết áp và sức khỏe tim mạch

09:27:58 16/09/2025
Ăn vặt đêm khuya tưởng chừng vô hại nhưng thực chất là kẻ thù thầm lặng của tim mạch, gây rối loạn nhịp sinh học, tăng cân, rối loạn đường huyết và tạo gánh nặng cho trái tim.
Làm thế nào để đánh thức làn da xỉn màu, khôi phục vẻ rạng rỡ tự nhiên?

Làm thế nào để đánh thức làn da xỉn màu, khôi phục vẻ rạng rỡ tự nhiên?

12:36:33 15/09/2025
Tình trạng da xỉn màu có thể bắt nguồn từ môi trường, căng thẳng hay tình trạng lão hóa, song những thay đổi nhỏ trong lối sống kết hợp với chu trình dưỡng da phù hợp sẽ giúp làn da sáng mịn trở lại.
Chọn đúng giờ uống cà phê Bí quyết tăng hiệu quả giảm cân

Chọn đúng giờ uống cà phê Bí quyết tăng hiệu quả giảm cân

12:33:16 15/09/2025
Caffeine hoạt động như một chất kích thích nhẹ, làm tăng lưu lượng máu và giải phóng axit béo tự do từ mô mỡ. Khi tập luyện, cơ thể dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng này, từ đó góp phần giảm mỡ thừa nhanh hơn.
Chất béo lành mạnh giúp bảo vệ da như thế nào?

Chất béo lành mạnh giúp bảo vệ da như thế nào?

12:27:46 15/09/2025
Bằng cách chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, các chất béo lành mạnh giúp bảo vệ cấu trúc collagen và elastin của da, từ đó làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn.
6 lý do khiến bạn thèm đồ ngọt sau bữa tối

6 lý do khiến bạn thèm đồ ngọt sau bữa tối

12:23:11 15/09/2025
Theo chuyên gia, những tín hiệu này kích hoạt hàng loạt phản ứng sinh lý trong cơ thể như tăng tiết nước bọt, tăng nhịp tim và giải phóng hormone tiêu hóa. Não bộ cũng bị kích thích, tạo cảm giác cần phải ăn để được thưởng.
5 loại rau giúp cơ thể sản xuất collagen

5 loại rau giúp cơ thể sản xuất collagen

21:01:32 14/09/2025
Một quả cà chua sống cỡ vừa chứa khoảng 22 calo và 17 mg vitamin C cùng một số vitamin và khoáng chất khác. Bên cạnh đó cà chua còn rất giàu chất chống oxy hóa lycopene giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và sự phân hủy co...
Có nên thay bữa chính bằng sinh tố khi giảm cân?

Có nên thay bữa chính bằng sinh tố khi giảm cân?

11:13:25 13/09/2025
Những thành phần này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp cơ thể nhận đủ vi chất cần thiết trong quá trình ăn kiêng. So với đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, sinh tố rõ ràng là lựa chọn lành mạnh hơn cho bữa ăn.
4 mẹo đi bộ nhanh giúp đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn chạy bộ

4 mẹo đi bộ nhanh giúp đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn chạy bộ

20:34:12 12/09/2025
Có thể đeo đồng hồ theo dõi nhịp tim để đảm bảo nhịp tim đạt 60 75% mức tối đa. Công thức tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, người 45 tuổi nên giữ nhịp tim đi bộ nhanh ở khoảng 105 135 nhịp/phút.
4 cách ăn trứng giúp giảm cân hiệu quả

4 cách ăn trứng giúp giảm cân hiệu quả

12:09:52 12/09/2025
Ăn trứng để giảm cân là phương pháp nhiều người áp dụng, nhưng không phải ai cũng biết cách ăn trứng sao cho đạt hiệu quả giảm mỡ tối ưu.

Có thể bạn quan tâm

Tử Chiến Trên Không: Chuyến bay dữ dội nhất màn ảnh Việt, tới khán giả cũng cần thắt dây an toàn!

Tử Chiến Trên Không: Chuyến bay dữ dội nhất màn ảnh Việt, tới khán giả cũng cần thắt dây an toàn!

Phim việt

08:02:52 20/09/2025
Tử Chiến Trên Không của đạo diễn Hàm Trần đưa người xem vào một cuộc chiến nghẹt thở không hồi kết trên chiếc máy bay ở độ cao hàng nghìn mét.
Triệt xóa đường dây sản xuất, mua bán giấy tờ giả quy mô lớn liên tỉnh

Triệt xóa đường dây sản xuất, mua bán giấy tờ giả quy mô lớn liên tỉnh

Pháp luật

07:55:01 20/09/2025
Bằng các biện pháp nghiệp vụ đồng bộ, các trinh sát phát hiện đối tượng Phạm Hữu Dũng (SN 1991, trú tại TP Hà Nội) là kẻ được thuê để tạo lập và quản trị các chiến dịch quảng cáo mua bán các loại giấy tờ làm giả trên Facebook.
Lan Phương nuôi con 1,4 tỷ/năm, chồng Tây chu cấp bao nhiêu?

Lan Phương nuôi con 1,4 tỷ/năm, chồng Tây chu cấp bao nhiêu?

Sao việt

07:52:38 20/09/2025
Theo đó, David Duffy có nghĩa vụ chu cấp 40 triệu đồng/tháng cho đến khi các con trưởng thành hoặc hai bên có thoả thuận mới.
"Nữ thần thanh xuân" Trần Kiều Ân đòi ly hôn khiến chồng thiếu gia kém 9 tuổi khóc nghẹn

"Nữ thần thanh xuân" Trần Kiều Ân đòi ly hôn khiến chồng thiếu gia kém 9 tuổi khóc nghẹn

Sao châu á

07:50:30 20/09/2025
Trần Kiều Ân và thiếu gia Malaysia Alan Tằng Vỹ Xương kết hôn đã 3 năm. Mới đây, người đẹp Hoàng Tử Ếch gây chú ý với chia sẻ hôn nhân hào môn của cô không phải chỉ có màu hồng.
Lượt chọn Kennen của Doran hóa ra lại có quá khứ "đẫm nước mắt" với T1

Lượt chọn Kennen của Doran hóa ra lại có quá khứ "đẫm nước mắt" với T1

Mọt game

07:45:51 20/09/2025
Lựa chọn Kennen chí mạng của Doran hóa ra cũng có quá khứ ám ảnh cùng T1. Lựa chọn Kennen lại gắn với một quá khứ ám ảnh của Doran và cả T1
Từ bức ảnh chăn bò trên mạng, chàng trai Ninh Bình 'tìm' cưới cô gái liệt 2 chân

Từ bức ảnh chăn bò trên mạng, chàng trai Ninh Bình 'tìm' cưới cô gái liệt 2 chân

Netizen

07:25:02 20/09/2025
Bất ngờ mắc viêm tủy rồi bị liệt 2 chân, cô gái Nguyễn Thị Oanh (xã Yên Khánh, Ninh Bình) may mắn gặp chàng thợ cơ khí, người tình nguyện làm đôi chân cho cô suốt quãng đời còn lại.
Ngẩn ngơ vì Nguyễn Filip

Ngẩn ngơ vì Nguyễn Filip

Sao thể thao

06:52:59 20/09/2025
Tối 18/9, giới chuyên môn lại nhắc đến tên của người gác đền này bởi sai sót nghiêm trọng trong trận hòa 2-2 của CAHN với chủ nhà Beijing Guoan ở lượt đầu vòng bảng AFC Champions League Two 2025/2026
4 nguyên nhân khiến bạn tập luyện và ăn kiêng nhưng vẫn tăng cân

4 nguyên nhân khiến bạn tập luyện và ăn kiêng nhưng vẫn tăng cân

Sức khỏe

06:52:46 20/09/2025
Nhiều người tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn nhưng cân nặng vẫn không giảm, thậm chí còn tăng cân. Nguyên nhân có thể đến từ những yếu tố tiềm ẩn dưới đây mà bạn chưa chú ý.
Xung đột Hamas-Israel: Israel cảnh báo triển khai 'lực lượng chưa từng có' tại Gaza

Xung đột Hamas-Israel: Israel cảnh báo triển khai 'lực lượng chưa từng có' tại Gaza

Thế giới

06:10:46 20/09/2025
Mặc dù Israel tuyên bố các tay súng Hamas gần như đã bị đẩy lùi khỏi Rafah, nhưng IDF cho biết vẫn còn nhiều tay súng hoạt động tại khu vực này, chủ yếu tập trung ở khu phố Jenina - nơi xảy ra vụ nổ.
'Ông hoàng phim kinh dị Việt' nói gì khi lần đầu đóng thể loại hành động?

'Ông hoàng phim kinh dị Việt' nói gì khi lần đầu đóng thể loại hành động?

Hậu trường phim

05:52:44 20/09/2025
Diễn viên Quang Tuấn gây chú ý khi đảm nhận vai chính trong phim hành động Truy tìm Long Diên Hương của đạo diễn Dương Minh Chiến.
Thịt băm nhồi vào thứ này vừa ngon lại bổ hơn nhiều lần, dù là người nhà hay khách đến chơi đều thích

Thịt băm nhồi vào thứ này vừa ngon lại bổ hơn nhiều lần, dù là người nhà hay khách đến chơi đều thích

Ẩm thực

05:50:36 20/09/2025
Thịt băm nhồi vào thứ này vừa ngon lại bổ hơn nhiều lần, dù là người nhà hay khách đến chơi đều thích. Món này không chỉ ngon, bổ dưỡng mà còn rất dễ làm, bạn hãy thử ngay nhé!