3 động tác đơn giản giúp bạn có được vòng 3 chuẩn cong hình quả đào sau 28 ngày

CÁT CHU11:45 14/09/2020

Nếu đang muốn cải thiện vòng 3 lép của mình, hãy kiên trì tập 3 động tác này.

Lối sống lười vận động, ngồi nhiều trước máy tính do tính chất công việc… chính là nguyên nhân khiến vòng 3 của nhiều chị em ngày càng bị dẹt, thiếu săn chắc, độ cong vốn có.

Bên cạnh đó, nhiều chị em ý thức được phải chăm sóc vòng 3 khỏe đẹp hơn lại rơi vào lựa chọn không đúng bài tập, tập luyện không đúng cách… khiến tình trạng vòng 3 không những săn chắc hơn mà còn phản tác dụng, gây nhiều mệt mỏi cho sức khỏe. Không tập luyện hoặc tập luyện sai cách đều có thể khiến mông bạn không tròn, bị hóp 2 bên, mông chảy xệ, mông dẹt, mông không cong…

Nhiều người nghĩ rằng tập cho vòng 3 phải tập squat, tuy nhiên động tác này nhiều chị em lại không tập được vì đau đầu gối. Không phải là bài tập chùng chân (lunges) hoặc gánh tạ, đứng lên ngồi xuống (squats) nhưng 3 động tác dưới đây vẫn sẽ giúp bạn có vòng 3 căng tròn.

Động tác 1

- Nằm thẳng, hai tay xuôi sau đó nâng hông lên cao.

- Co duỗi từng bên chân mỗi bên 30 lần/ hiệp

- Thực hiện động tác này 5 hiệp.

Động tác 2

- Nằm nghiêng người và co nhẹ 2 chân.

- Chụm 2 bàn chân lại, siết cơ mông và nâng chân lên nhưng 2 gót chân không được tách nhau ra.

- Thực hiện mỗi bên chân nâng 30 lần/ hiệp. Tổng 5 hiệp. (Bài tập này có thể tăng độ khó bằng cách dùng đây kháng lực).

Động tác 3

- Nằm thẳng, hai tay xuôi sau đó nâng hông lên cao.

- Thực hiện động tác 30 lần/ hiệp. Tổng 5 hiệp.

8 động tác cực hiệu quả, hô biến vòng ba lép xẹp trở nên săn chắc, gợi cảm

Rất nhiều người đã chăm chỉ thực hiện động tác squat trong quãng thời gian dài để mong có vòng ba săn chắc. Nhưng bên cạnh bài tập này, còn rất nhiều động tác khác dễ dàng hơn có thể giúp bạn sở hữu số đo vòng ba như mơ ước.

Bài tập 1

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

Video đang HOT

- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Nâng hông lên đồng thời siết cơ mông, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Từ từ đưa hông trở lại sàn trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.

Bài tập giúp vòng ba săn chắc hiệu quả hơn tập squat

Lợi ích: Đây là một bài tập tổng thể cho một số bộ phận chính của cơ thể. Động tác này không chỉ tập cơ mông mà còn giúp phần đùi được săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

Bài tập 2:

Thực hiện:

- Động tác này cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa giống với trên, hai tay duỗi thẳng, nâng mông lên cao, đồng để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

Lợi ích: Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng nó đáng giá. Khi bạn nâng chân, dồn toàn lực vào một bên chân giúp cơ thể cân bằng, siết chặt phần hông.

Bài tập 3:

Thực hiện:

- Ngồi trên ghế.

- Giữ cả hai chân thẳng và ở phía trước của bạn.

- Nâng hông khỏi ghế chỉ bằng một chân và đảm bảo bạn giữ chân còn lại thẳng và không chạm sàn.

- Đứng và đảm bảo chân còn lại của bạn thẳng và không di chuyển.

- Sau đó, tạm dừng và từ từ ngồi xuống ghế.

- Lặp lại lần lượt trên cả hai chân, thực hiện 10 lần.

Lợi ích: Động tác giúp giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và tác động đến các nhóm cơ liên quan như hông và gân kheo...

Bài tập 4:

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.

- Bước chéo chân trái về phía sau chân phải, uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và hông song song với sàn.

- Giữ cơ thể thẳng, hông và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thu chân về và đá sang ngang.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho cả hai chân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn cảm thấy nó quá khó, có thể tập mà không cần cầm tạ.

Lợi ích: Động tác này giúp định hình cơ mông.

Bài tập 5:

Thực hiện:

- Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay.

- Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải đồng thời kéo chân trái lên cao hết mức có thể.

- Đảm bảo chân trái của bạn thẳng trong khi nâng lên.

- Chân trái phải ở độ cao sao cho thân trên và chân trái của bạn song song với sàn.

- Lặp lại quá trình với cả hai chân, thực hiện 10 lần.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ, tăng sức bền và phần dưới cơ thể.

Bài tập 6:

Thực hiện:

- Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn.

- Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.

- Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.

- Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.

Lợi ích: Nó kéo căng cơ lưng và cột sống, đồng thời thả lỏng hông và đùi.

Bài tập 7:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Cả hai tay của bạn đặt trên sàn trong khi vẫn giữ cho hông và thân của bạn hướng lên theo hình tam giác.

- Di chuyển một bàn chân của bạn vào giữa hai tay và nâng thân lên trong khi hít vào.

- Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và chân cũng nên tạo với mặt đất một góc 90 độ.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Lợi ích: Tư thế này kéo dài hông, chân của bạn, đồng thời mở rộng phần trước của cơ thể. Ngoài ran, nó còn làm giảm căng thẳng và mệt mỏi và cải thiện sự tập trung của bạn.

Bài tập 8:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Nâng cánh tay của bạn thẳng đứng với mặt đất trong khi giữ lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.

- Gập đầu gối và thở ra, cố gắng hạ xuống hết mức có thể.

- Quay lại tư thế bắt đầu ngược lại với một động tác hít vào.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại 5 lần.

Lợi ích: Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế và cải thiện sự cân bằng của cơ thể bạn. Nó làm giảm căng thẳng và giúp chống trầm cảm. Nó làm săn chắc cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và định hình cơ mông và cơ đùi.

Làm bếp cũng có thể giảm cân như đến phòng tập Hãy học những mẹo khi làm bếp này, đảm bảo bạn sẽ luôn thon thả kể cả khi không đến được phòng tập. Người ta vẫn thường cho rằng, phụ nữ khi lập gia đình rồi sẽ chẳng có thời gian đến phòng tập để xả stress và tôi luyện vóc dáng được vì lúc nào họ cũng "đầu tắt mặt tối" trong...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu quốc tế tuổi Tỵ gây sốt: Tiền tỷ, biệt thự chất đống, ai là "chị đại"?03:21

Nàng Mơ tự "khui" bí mật khủng, phản hồi việc bị so sánh với Phương Nhi, Lọ Lem03:01

Phương Nhi tái xuất 'thẳng tay' vạch quan hệ với Thuỳ Linh, tình trạng làm dâu?03:20

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Đầu năm tuổi, Phương Oanh tiết lộ hàng ngày dành ra 60 phút để làm 1 chuyện khiến ai cũng mê

07:22:06 06/02/2025

Người đẹp 36 tuổi lung linh trong mẫu váy sequin lấp lánh của NTK Chung Thanh Phong, từ góc nghiêng này Phương Oanh khoe trọn gương mặt sắc nét và xương quai xanh quyến rũ.

"Da chảy xệ" tố cáo tuổi tác rõ ràng, xem xong so sánh tôi mới hiểu: Càng lớn tuổi càng phải làm điều này!

06:54:47 06/02/2025

Một khi làn da bắt đầu mất đi độ đàn hồi, tình trạng này sẽ không thể đảo ngược mà chỉ ngày càng trầm trọng hơn. Ban đầu, da mặt sẽ chảy xệ, sau đó lan xuống cánh tay, đùi, khiến tổng thể ngoại hình trở nên già nua và thiếu sức sống.

Phi tử hot nhất nhì màn ảnh bùng nổ visual nhờ 1 cách giảm cân, sau Tết áp dụng là chuẩn

06:44:03 06/02/2025

Người đẹp sở hữu nhan sắc quá đỗi xinh đẹp cùng lối diễn xuất tự nhiên, kiêu kỳ cuốn hút mọi ánh nhìn trong siêu phẩm Hậu cung Chân Hoàn truyện.

Nếu gương mặt bạn có 3 đặc điểm này, bạn thuộc tướng mạo "phú quý"!

06:03:45 06/02/2025

Không biết bạn đã từng để ý chưa, nhưng rất nhiều phu nhân hoặc tiểu thư nhà giàu thường có những nét tương đồng trên khuôn mặt.

Từ Hy Viên cực khổ làm đẹp: 10 ngày bôi hết 4 lọ kem chống nắng, tiêm thuốc đông máu để trắng da

06:03:17 06/02/2025

Ám ảnh với sự hà khắc của công chúng, Từ Hy Viên quyết tâm sống với sự kỉ luật và nghiêm khắc trong việc thay đổi và gìn giữ nhan sắc gần như tuyệt đối. Đôi khi cô còn không màng đến sức khỏe của bản thân.

Loại nước ép trái cây có lượng calo thấp và chất xơ cao giúp giảm cân hiệu quả

14:48:40 05/02/2025

Nước ép đu đủ sống có chứa một loại enzyme gọi là papain giúp phân hủy protein và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bạn uống nước ép thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, từ đó giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý khi niềng răng để hàm răng luôn trắng khỏe

14:33:45 05/02/2025

Trong thời gian niềng răng, mắc cài và dây cung có thể dễ bị hư hỏng nếu không được bảo vệ cẩn thận. Bạn nên tránh thói quen cắn bút, móng tay hoặc vật cứng để hạn chế nguy cơ làm bong mắc cài.

Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

14:20:43 05/02/2025

Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.

Rụng tóc nhiều bất thường do nguyên nhân gì và cách khắc phục

14:13:57 05/02/2025

Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc bôi lên da đầu đối với liệu trình đầu tiên cho tình trạng tóc mỏng. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể sử dụng thuốc uống cho nam giới mắc chứng hói đầu.

Song Hye Kyo như "sách mẫu" của tóc bob ngắn: Từ thanh lịch đến cá tính qua từng thời kỳ

08:32:05 04/02/2025

Muốn cắt tóc ngắn? Hãy tham khảo ngay Song Hye Kyo! Bài viết này sẽ tổng hợp những kiểu tóc ngắn của Song Hye Kyo qua từng giai đoạn, mỗi kiểu đều là một gợi ý hoàn hảo đáng thử.

Cách chăm sóc, bảo vệ da trong mùa Xuân

22:17:45 03/02/2025

Sửa rửa mặt dạng gel hoặc sữa là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp độ ẩm mà không làm bong tróc lớp biểu bì. Các sản phẩm có chứa axit hyaluric hoặc glycerin cũng rất hiệu quả để bổ sung độ ẩm cho da.

Cách trang điểm giúp bạn trông trẻ hơn tuổi thật

16:07:30 03/02/2025

Lông mày được tạo dáng phù hợp mang lại tổng thể hài hòa cho gương mặt, bởi lông mày quá rậm sẽ trông không được gọn gàng. Lông mày quá mỏng sẽ thiếu tự nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn diện mạo của bạn.