13 cách khoa học giúp bạn ‘cắt’ cơn thèm ăn, giảm béo dễ dàng nhờ hành động nhỏ

Giảm cảm giác thèm ăn sẽ giúp bạn không bị ăn quá nhiều, từ đó hạn chế việc tăng cân, vậy đâu là phương pháp khoa học giúp bạn kiềm chế được cơn đói?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc đang áp dụng một chế độ ăn kiêng như nhịn ăn gián đoạn, bạn hẳn sẽ băn khoăn là làm thế nào để đối phó với những cơn đói trong ngày.

Dưới đây là 13 phương pháp dựa trên cơ sở khoa học, được chứng minh có thể giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

1. Ăn đủ chất đạm

Thêm nhiều protein vào chế độ ăn có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng hormone gây đói và có giúp bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.

Tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của protein không chỉ giới hạn ở các nguồn động vật như thịt và trứng. Protein thực vật bao gồm các cây họ đậu và đậu Hà Lan có thể giúp bạn cảm thấy “hài lòng” với lượng thức ăn nạp vào.

Tóm lại, protein là chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là điều quan trọng bởi nó có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

2. Chọn thực phẩm giàu chất xơ

Bổ sung nhiều chất xơ giúp bạn no bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone gây no, giúp tăng cảm giác no và điều chỉnh sự thèm ăn. Ngoài ra, ăn chất xơ giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được cho là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no hơn nữa.

Lựa chọn một chế độ ăn uống có đủ trái cây, rau, đậu và các loại hạt cũng giúp tăng cường sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, kết hợp protein với chất xơ có thể mang lại gấp đôi lợi ích giảm cảm giác no và thèm ăn.

3. Uống nhiều nước

Uống nước có thể ngăn chặn cơn đói và thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng, khát nước đôi khi bị nhầm lẫn với đói.

Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy những người uống 2 cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống. Các nhà khoa học tin rằng, khoảng 500 mL nước có thể làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não, vì nước sẽ nhanh chóng thoát ra khỏi dạ dày. Mẹo này hiệu quả nhất khi bạn uống nước gần bữa ăn.

4. Chọn thức ăn đặc

Thức ăn đặc đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, điều này có thể cung cấp nhiều thời gian hơn để tín hiệu no đến não. Mặt khác, thức ăn mềm thường dễ ăn nên có thể dẫn tới ăn nhiều quá mức. Ngoài ra, ăn thức ăn đặc khiến chất rắn tiếp xúc với vị giác lâu hơn, góp phần thúc đẩy cảm giác no.

Tóm lại, việc ăn thức ăn dày, có kết cấu đặc sẽ giúp bạn ăn ít mà không cảm thấy đói so với một bữa ăn toàn thức ăn loãng hoặc lỏng.

5. Ăn uống với thái độ tập trung

Ăn quá nhanh hoặc bị phân tâm khi đang ăn sẽ khiến não bộ khó nhận tín hiệu cho thấy bạn đã no. Do vậy, cần loại bỏ sự phân tâm và tập trung vào những món ăn trước mặt nếu không muốn mình bị rơi vào trạng thái ăn uống “vô tội vạ”.

Ăn uống có ý thức đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo và giúp cắt giảm việc ăn uống theo cảm xúc.

6. Ăn chậm

Khi quá đói, bạn có thể dễ dàng bị ăn nhiều hơn dự tính. Làm chậm tốc độ ăn là một cách để hạn chế việc ăn quá nhiều. Một nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn nhanh hơn sẽ ăn nhiều hơn và nạp nhiều calo hơn.

Do vậy, ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng vào cuối bữa ăn và giảm lượng calo tổng thể mà bạn hấp thụ trong bữa ăn.

7. Ăn đĩa nhỏ

Ăn thức ăn từ một cái đĩa nhỏ có thể giúp bạn ăn ít hơn. Giảm kích thước đồ dùng ăn uống cũng có thể giúp giảm khẩu phần ăn một cách vô thức và ăn ít hơn mà không thấy thiếu. Khi bạn có nhiều đồ ăn trong một cái đĩa lớn, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mà không nhận ra.

Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng, ăn bằng thìa hoặc nĩa nhỏ hơn có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến sự thèm ăn của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm chậm tốc độ ăn và khiến bạn ăn ít đi.

8. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn. Điều này có thể giúp bạn có thêm động lực ăn các loại thức ăn có hàm lượng calo nhiều ít đi và ăn thức ăn có hàm lượng calo thấp. Nó cũng làm giảm nồng độ hormone gây đói và tăng cảm giác no.

Cả bài tập thể dục nhịp điệu và các bài tập rèn sức bền đều có thể giúp tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác đói cũng như giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Các hoạt động cường độ cao sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và ngủ ngon cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và chống tăng cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn.

Thiếu ngủ cũng có thể gây ra sự gia tăng hormon ghrelin – dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đói cũng như hormone leptin điều chỉnh sự thèm ăn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hầu hết người lớn cần ngủ 7 – 9 giờ, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên nên ngủ 8 -12 giờ. Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm có thể làm giảm mức độ đói của bạn trong suốt cả ngày.

10. Giảm căng thẳng

Căng thẳng quá mức được cho là làm tăng nồng độ hormone cortisol. Mặc dù tác dụng của cortisol có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng nồng độ cao thường được cho là nguyên nhân tăng cảm giác thèm ăn và liên quan đến việc tăng cân. Căng thẳng cũng có thể làm giảm nồng độ peptide YY (PYY) – một loại hormone gây no.

Giảm mức độ căng thẳng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và thậm chí hạn chế bệnh trầm cảm và béo phì.

11. Ăn một chút gừng

Gừng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm từ các hợp chất hoạt tính sinh học. Nghiên cứu gần đây bổ sung thêm một lợi ích khác của gừng, đó là giúp giảm cảm giác đói.

Một nghiên cứu trên động vật đó là cho chuột ăn hỗn hợp thảo dược có chứa gừng, bạc hà, đậu răng ngựa và whey protein. Hỗn hợp này được phát hiện là giúp điều chỉnh sự thèm ăn và tạo cảm giác no, mặc dù kết quả không thể chỉ nhờ gừng.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về việc gừng có thể làm giảm cảm giác đói.

12. Ăn vặt

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn trong suốt cả ngày, ăn đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn giải tỏa cơn đói. Để tăng cảm giác no, hãy chọn đồ ăn nhẹ có nhiều chất dinh dưỡng.

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc chất xơ sẽ làm giảm cảm giác đói và có thể ngăn bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.

13. Đừng bỏ qua món ăn bạn thích

Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra khi bạn giảm ăn một số loại thực phẩm nhất định, và liệu làm như vậy có phải là cách hiệu quả để giảm cảm giác thèm ăn hay không.

Một số người có xu hướng cảm thấy thèm ăn dữ dội hơn, do đó dễ bị thèm ăn hơn những người khác.

Đối với hầu hết mọi người, không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm yêu thích ra khỏi chế độ ăn uống. Bạn có thể và nên ăn những món ăn yêu thích.

Nếu bạn thèm một món nào đó, hãy ăn một lượng vừa phải để xem liệu nó có làm giảm cảm giác thèm ăn hay không. Thưởng thức những món ăn bạn thích một cách có chừng mực có thể giúp giảm cảm giác đói hiệu quả hơn là không ăn hoàn toàn.