10 thói quen hằng ngày giúp đánh tan mỡ bụng

Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là loại chất béo nguy hiểm nhất.

Ăn vặt giữa các bữa ăn góp phần làm tăng mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu ăn ngày ba bữa ăn cân bằng là tốt nhất. – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Hiện có tới 54% người trưởng thành ở Mỹ bị béo phì “trung tâm” (thường được gọi là “béo bụng”, có nghĩa là người có vòng eo trên 35 inch ở phụ nữ và hơn 40 inch ở nam giới), tăng 8% so với thời điểm năm 1999-2000, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ.

Vòng eo tăng, nó không chỉ là một cuộc khủng hoảng thời trang. Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là loại chất béo nguy hiểm nhất. Chất béo chết người này bao bọc xung quanh các cơ quan sâu trong bụng của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và hội chứng chuyển hóa.

Tin tốt là bạn có thể bắt đầu đánh tan cả hai loại chất béo trên ngay hôm nay với 10 thói quen lành mạnh sau, theo Eat This, Not That!

1. Bỏ ngay soda dành cho người ăn kiêng

Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas tại San Antonio (Mỹ) phát hiện những người uống hai hoặc nhiều loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng mỗi ngày có vòng eo tăng lên gấp 6 lần so với những người không uống.

Các nhà nghiên cứu cho biết, đồ uống dành cho người ăn kiêng chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo, đánh lừa quá trình trao đổi chất để nghĩ rằng đường đang hoạt động, làm tăng đột biến mức insulin và chuyển cơ thể từ trạng thái đốt cháy chất béo sang trạng thái tích trữ chất béo, theo Eat This, Not That!

2. Ăn ba bữa cân bằng là đủ

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hepatology cho thấy ăn vặt giữa các bữa ăn góp phần làm tăng mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu cho biết những phát hiện này cho thấy ba bữa ăn cân bằng là tốt nhất, theo Eat This, Not That!

Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ vào giữa buổi sáng có xu hướng ăn nhiều hơn trong ngày so với những người ăn nhẹ buổi chiều.

3. Quả óc chó

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy trong khi chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mỡ bụng thì chất béo bão hòa có thể làm tăng kích thước vòng eo.

Các nhà nghiên cứu cho biết chất béo bão hòa, giống như loại bạn sẽ tìm thấy trong bánh nướng và thịt đỏ, “kích hoạt” một số gIen nhất định làm tăng tích trữ chất béo trong bụng. Mặt khác, chất béo không bão hòa đa kích hoạt các gIen làm giảm lưu trữ chất béo và cải thiện quá trình chuyển hóa insulin.

Với khoảng 13 gram mỗi khẩu phần một ounce, quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất. Thêm một nắm quả óc chó vào món yến mạch buổi sáng của bạn hoặc trộn nó salad để có lợi cho vòng eo.

4. Bỏ qua tập luyện ngắt quãng cường độ cao

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy những người thực hiện bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) trên xe đạp trong 24 phút ba ngày một tuần, thực sự đã tăng 0,7% mỡ bụng trong 12 tuần.

Trong khi đó, những người có cùng chế độ ăn kiêng được điều chỉnh bởi chuyên gia dinh dưỡng, những người thực hiện bài tập aerobic truyền thống – 45 phút đạp xe vừa phải liên tục ba ngày một tuần – đã giảm gần 3% lượng mỡ bụng của họ trong cùng khoảng thời gian 3 tháng, theo Eat This, Not That!

Các nhà nghiên cứu muốn lưu ý rằng: Tập luyện chỉ là một nửa của chương trình giảm cân.

5. Ăn các loại đậu

Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist cho thấy cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, chất béo nội tạng giảm 3,7% trong 5 năm. Đổ đầy mà không cần đổ đầy, chỉ với 1/2 chén đậu.

Nếu các loại đậu có xu hướng khiến bạn bị đầy hơi, hãy chọn các loại đóng hộp đã ngâm đủ lâu để phá vỡ nhiều oligosaccharide gây ra khí.

6. Uống trà xanh

Trà xanh và giảm cân là một cặp tự nhiên. Nhấm nháp trà xanh suốt buổi sáng đã được chứng minh là có thể giúp bạn thon gọn vòng eo.

Điều làm cho trà xanh trở nên thân thiện với vòng eo là các hợp chất gọi là catechin, chất làm tan mỡ.

Một nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học-Quy định Mỹ cho thấy 4 tách trà xanh có thể tăng cường sức bền tập thể dục lên đến 24% trong khi đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, theo Eat This, Not That!

7. Không được tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của những người có vòng 1 nhỏ nhất.

Một nghiên cứu của Đại học Tufts cho thấy những người tham gia ăn từ ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi ngày (yến mạch, quinoa, gạo lứt, lúa mì) có ít mỡ bụng hơn 10% so với những người ăn cùng một lượng calo từ tinh bột tinh chế (đồ trắng: bánh mì, cơm, mì ống).

Cần phải nghiên cứu sâu hơn để tìm ra chính xác lý do tại sao lại như vậy, nhưng giả thuyết là nó liên quan đến chất xơ cao và đặc tính cháy chậm của ngũ cốc nguyên hạt. Khi nói đến chế độ ăn kiêng, thực phẩm không tinh chế là một điều tốt, theo Eat This, Not That!

8. Rắc tiêu vào món ăn của bạn

Một hợp chất mạnh mẽ được tìm thấy trong hạt tiêu đen, piperine, đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong y học phương Đông để điều trị nhiều tình trạng sức khỏe bao gồm viêm và các vấn đề về dạ dày.

Nhưng một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm (Mỹ) cho thấy piperine cũng có khả năng giảm viêm và cản trở sự hình thành các tế bào mỡ mới – một phản ứng được gọi là tạo mỡ, dẫn đến giảm kích thước vòng eo, mỡ trong cơ thể, và mức cholesterol.

9. Đổi dầu ăn lấy dầu dừa

Một nghiên cứu trên 30 người đàn ông trên tạp chí ISRN Pharmacology cho thấy chỉ cần 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày đã giảm vòng eo trung bình 1,1 inch trong vòng một tháng.

Điều làm cho dầu dừa vượt trội so với các chất béo khác là chất béo trung tính chuỗi trung bình của nó. Không giống như các axit béo chuỗi dài được tìm thấy trong các nguồn chất béo bão hòa động vật, dầu dừa dường như không làm tăng cholesterol của bạn và có nhiều khả năng bị đốt cháy thành năng lượng hơn là được lưu trữ dưới dạng blubber, theo Eat This, Not That!

10. Thưởng thức sô cô la đen

Nghiên cứu hiện nay cho thấy ăn một lượng vừa phải sô cô la đen có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy ít nhất một ounce (một khẩu phần) sô cô la đen mỗi ngày cho thấy cân nặng và chỉ số BMI giảm đáng kể.

Các nhà nghiên cứu cho biết nó liên quan đến flavonoid, hợp chất tốt cho tim trong sô cô la có đặc tính chống ô xy hóa và chống viêm quan trọng, theo Eat This, Not That!