10 thói quen hằng ngày giúp đán.h tan mỡ bụng
Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là loại chất béo nguy hiểm nhất.
Ăn vặt giữa các bữa ăn góp phần làm tăng mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu ăn ngày ba bữa ăn cân bằng là tốt nhất. – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Hiện có tới 54% người trưởng thành ở Mỹ bị béo phì “trung tâm” (thường được gọi là “béo bụng”, có nghĩa là người có vòng eo trên 35 inch ở phụ nữ và hơn 40 inch ở nam giới), tăng 8% so với thời điểm năm 1999-2000, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ.
Vòng eo tăng, nó không chỉ là một cuộc khủng hoảng thời trang. Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là loại chất béo nguy hiểm nhất. Chất béo chế.t người này bao bọc xung quanh các cơ quan sâu trong bụng của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và hội chứng chuyển hóa.
Tin tốt là bạn có thể bắt đầu đán.h tan cả hai loại chất béo trên ngay hôm nay với 10 thói quen lành mạnh sau, theo Eat This, Not That!
1. Bỏ ngay soda dành cho người ăn kiêng
Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas tại San Antonio (Mỹ) phát hiện những người uống hai hoặc nhiều loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng mỗi ngày có vòng eo tăng lên gấp 6 lần so với những người không uống.
Các nhà nghiên cứu cho biết, đồ uống dành cho người ăn kiêng chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo, đán.h lừa quá trình trao đổi chất để nghĩ rằng đường đang hoạt động, làm tăng đột biến mức insulin và chuyển cơ thể từ trạng thái đốt cháy chất béo sang trạng thái tích trữ chất béo, theo Eat This, Not That!
2. Ăn ba bữa cân bằng là đủ
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hepatology cho thấy ăn vặt giữa các bữa ăn góp phần làm tăng mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu cho biết những phát hiện này cho thấy ba bữa ăn cân bằng là tốt nhất, theo Eat This, Not That!
Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ vào giữa buổi sáng có xu hướng ăn nhiều hơn trong ngày so với những người ăn nhẹ buổi chiều.
3. Quả óc chó
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy trong khi chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mỡ bụng thì chất béo bão hòa có thể làm tăng kích thước vòng eo.
Các nhà nghiên cứu cho biết chất béo bão hòa, giống như loại bạn sẽ tìm thấy trong bánh nướng và thịt đỏ, “kích hoạt” một số gIen nhất định làm tăng tích trữ chất béo trong bụng. Mặt khác, chất béo không bão hòa đa kích hoạt các gIen làm giảm lưu trữ chất béo và cải thiện quá trình chuyển hóa insulin.
Với khoảng 13 gram mỗi khẩu phần một ounce, quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất. Thêm một nắm quả óc chó vào món yến mạch buổi sáng của bạn hoặc trộn nó salad để có lợi cho vòng eo.
Video đang HOT
4. Bỏ qua tập luyện ngắt quãng cường độ cao
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy những người thực hiện bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) trên xe đạp trong 24 phút ba ngày một tuần, thực sự đã tăng 0,7% mỡ bụng trong 12 tuần.
Trong khi đó, những người có cùng chế độ ăn kiêng được điều chỉnh bởi chuyên gia dinh dưỡng, những người thực hiện bài tập aerobic truyền thống – 45 phút đạp xe vừa phải liên tục ba ngày một tuần – đã giảm gần 3% lượng mỡ bụng của họ trong cùng khoảng thời gian 3 tháng, theo Eat This, Not That!
Các nhà nghiên cứu muốn lưu ý rằng: Tập luyện chỉ là một nửa của chương trình giảm cân.
5. Ăn các loại đậu
Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist cho thấy cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, chất béo nội tạng giảm 3,7% trong 5 năm. Đổ đầy mà không cần đổ đầy, chỉ với 1/2 chén đậu.
Nếu các loại đậu có xu hướng khiến bạn bị đầy hơi, hãy chọn các loại đóng hộp đã ngâm đủ lâu để phá vỡ nhiều oligosaccharide gây ra khí.
6. Uống trà xanh
Trà xanh và giảm cân là một cặp tự nhiên. Nhấm nháp trà xanh suốt buổi sáng đã được chứng minh là có thể giúp bạn thon gọn vòng eo.
Điều làm cho trà xanh trở nên thân thiện với vòng eo là các hợp chất gọi là catechin, chất làm tan mỡ.
Một nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học-Quy định Mỹ cho thấy 4 tách trà xanh có thể tăng cường sức bền tập thể dục lên đến 24% trong khi đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, theo Eat This, Not That!
7. Không được tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của những người có vòng 1 nhỏ nhất.
Một nghiên cứu của Đại học Tufts cho thấy những người tham gia ăn từ ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi ngày (yến mạch, quinoa, gạo lứt, lúa mì) có ít mỡ bụng hơn 10% so với những người ăn cùng một lượng calo từ tinh bột tinh chế (đồ trắng: bánh mì, cơm, mì ống).
Cần phải nghiên cứu sâu hơn để tìm ra chính xác lý do tại sao lại như vậy, nhưng giả thuyết là nó liên quan đến chất xơ cao và đặc tính cháy chậm của ngũ cốc nguyên hạt. Khi nói đến chế độ ăn kiêng, thực phẩm không tinh chế là một điều tốt, theo Eat This, Not That!
8. Rắc tiêu vào món ăn của bạn
Một hợp chất mạnh mẽ được tìm thấy trong hạt tiêu đen, piperine, đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong y học phương Đông để điều trị nhiều tình trạng sức khỏe bao gồm viêm và các vấn đề về dạ dày.
Nhưng một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm (Mỹ) cho thấy piperine cũng có khả năng giảm viêm và cản trở sự hình thành các tế bào mỡ mới – một phản ứng được gọi là tạo mỡ, dẫn đến giảm kích thước vòng eo, mỡ trong cơ thể, và mức cholesterol.
9. Đổi dầu ăn lấy dầu dừa
Một nghiên cứu trên 30 người đàn ông trên tạp chí ISRN Pharmacology cho thấy chỉ cần 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày đã giảm vòng eo trung bình 1,1 inch trong vòng một tháng.
Điều làm cho dầu dừa vượt trội so với các chất béo khác là chất béo trung tính chuỗi trung bình của nó. Không giống như các axit béo chuỗi dài được tìm thấy trong các nguồn chất béo bão hòa động vật, dầu dừa dường như không làm tăng cholesterol của bạn và có nhiều khả năng bị đốt cháy thành năng lượng hơn là được lưu trữ dưới dạng blubber, theo Eat This, Not That!
10. Thưởng thức sô cô la đen
Nghiên cứu hiện nay cho thấy ăn một lượng vừa phải sô cô la đen có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy ít nhất một ounce (một khẩu phần) sô cô la đen mỗi ngày cho thấy cân nặng và chỉ số BMI giảm đáng kể.
Các nhà nghiên cứu cho biết nó liên quan đến flavonoid, hợp chất tốt cho tim trong sô cô la có đặc tính chống ô xy hóa và chống viêm quan trọng, theo Eat This, Not That!
Mỡ bụng có giống mỡ ở các vùng cơ thể khác không? Bài tập bụng có giúp giảm mỡ bụng? Đây là câu trả lời rất rõ ràng dành cho chị em
Vòng eo là một trong những nơi trên cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Dưới đây là một số quan niệm sai lầm rất nhiều người gặp phải về mỡ bụng và lời giải thích của các chuyên gia.
Giảm mỡ bụng là ước muốn của không ít chị em phụ nữ. Mọi người hoàn toàn có thể tự xác định xem bản thân có cần loại bỏ mỡ thừa tại khu vực này hay không. Vòng eo vượt quá 100cm ở nam giới và 88cm với phụ nữ được coi là béo bụng.
Mỡ bụng đã từng được chứng minh có mối liên hệ chặt chẽ tới các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Vì lý do này, ngoài việc duy trì vóc dáng thon gọn, giảm mỡ bụng có thể đem lại lợi ích không nhỏ cho sức khỏe.
Khi kiểm soát được lượng calo hấp thụ và kết hợp tập luyện thường xuyên, bạn có thể dễ dàng nhận thấy vòng eo thay đổi đáng kể chỉ sau vài tuần.
Dưới đây là một số quan niệm sai lầm rất nhiều người gặp phải về mỡ bụng và lời giải thích của các chuyên gia:
Mỡ bụng giống như mỡ ở những khu vực khác
Trên thực tế, mỡ bụng nguy hiểm hơn nhiều người vẫn nghĩ và nó còn được gọi với cái tên mỡ nội tạng.
Loại mỡ này còn ảnh hưởng tới vóc dáng và cả sức khỏe của bạn. Theo Tạp chí Harvard Health Publishing, mỡ nội tạng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm kháng insulin, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, ung thư vú ở phụ nữ, ung thư đại trực tràng, hội chứng ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao và t.ử von.g sớm.
Vậy làm thế nào để xác định bản thân cần giảm mỡ bụng hay không? Cách đơn giản nhất là dùng thước đo và vòng eo vượt quá 100cm đối với nam giới, 88 cm với phụ nữ là dấu hiệu đáng báo động.
Để giảm mỡ bụng thì chỉ tập các bài tập bụng
Tập những bài tập bụng không phải là cách duy nhất để loại bỏ mỡ thừa ở vòng eo.
Peter Jenkins, huấn luyện viên kiêm giám đốc Trung tâm Blink Fitness ở thành phố New York cho biết, mọi người không thể giảm mỡ bụng bằng cách chỉ tập các bài tập bụng. Thay vào đó là kết hợp các bài tập với nhau. Các bài tập sẽ giúp cải thiện cơ bụng, từ đó đốt cháy lượng mỡ thừa và khiến vòng hai của bạn thêm thon thả hơn.
Hơn nữa, mọi người đừng nên bỏ qua các bài tập tăng cường cốt lõi. Chúng vừa góp phần làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ toàn thân vừa tăng cường sức mạnh của cơ thể.
Tập cardio là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng
Không ít người tìm đến cardio với mong muốn sở hữu một vòng 2 thon gọn. Trên thực tế, như đã nói ở trên, chúng ta không thể giảm mỡ bụng bằng cách chỉ tập một bài tập nào đó. Tập cardio chỉ đem lại hiệu quả cao nhất khi bạn kết hợp với những hoạt động tăng cường nhịp tim như chạy bộ hoặc đi xe đạp.
Các bài tập cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh giúp giảm mỡ bụng. Nguyên nhân là do bài tập này khiến bạn phải vận động mạnh, từ đó sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong một khoảng thời gian cố định so với tập aerobic.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Mayo Clinic Proceedings vào năm 2019 đã so sánh hiệu quả 30- 60 giây tập thể dục cường độ cao với tập luyện liên tục trong cường độ vừa phải. Kết quả cho thấy nhóm tập HIIT giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân nhiều hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên quá ỷ lại vào những bài tập này. Để đạt được hiệu quả cao, mọi người cần kết hợp rèn luyện tăng cường sức mạnh, sức bền và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Cơ bắp bao gồm nhiều mô và trái ngược với chất béo, chúng cần calo để duy trì hoạt động. Nói cách khác, nhiều cơ bắp và ít chất béo sẽ tăng cường tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Mặc áo nịt bụng là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng
Mặc áo nịt bụng hoặc những bộ đồ bó sát được thiết kế đặc biệt giúp vòng 2 của bạn nhìn thon gọn hơn không phải là việc làm sáng suốt.
Theo Hội đồng Phẫu thuật thẩm mỹ Hoa Kỳ, mặc áo nịt bụng không chỉ gây cảm giác khó chịu mà còn có thể dẫn tới tác dụng phụ nghiêm trọng như chèn ép các cơ quan, làm gãy xương và giảm khả năng lưu thông oxy trong cơ thể. Hơn nữa, ngay khi cởi ra, cơ thể bạn sẽ trở lại hình dạng tự nhiên.
Lười vận động và ăn uống kém lành mạnh là nguyên nhân duy nhất gây béo bụng
Ít tập thể dục và ăn uống kém lành mạnh không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng tới vòng hai của bạn. Theo Tổ chức Sleep National, thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn và ức chế hormone leptin kiểm soát cơn đói.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra, người ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày sở hữu mỡ nội tạng thấp hơn so với người thiếu ngủ và ngủ nhiều. Ngoài ra, khi bạn đối mặt với căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh một lượng lớn hormone cortisol, từ đó cản trở quá trình giảm mỡ bụng đáng kể.
Béo bụng không còn là nỗi lo nếu chị em chăm ăn 5 loại thực phẩm này, vừa tốt cho sức khỏe lại còn "đốt cháy" mỡ từ bên trong Trong hành trình chạm đến vòng eo "con kiến" thì việc lựa chọn thức ăn giúp giảm mỡ luôn là điều kiện tiên quyết, nhưng đâu mới là thực phẩm vừa tiêu mỡ bụng lại tốt cho sức khỏe? Mỡ luôn là một "đối thủ" số một trong cuộc chiến giảm cân của nhiều chị em, đặc biệt là vùng mỡ bụng cứng...