10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym
Các bài tập đơn giản với sự hỗ trợ của chai nước hay khăn tắm giúp bạn tiêu hao năng lượng, tăng hiệu quả giảm cân.
Đứng trước một chiếc ghế đôn, lần lượt bước từng chân lên ghế rồi bước xuống. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 hiệp.
Ngồi phía trước một chiếc bàn thấp, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập vuông góc với cổ chân, hai tay nắm vào cạnh bàn. Lặp lại động tác chống đẩy ngược 10 lần, thực hiện 3 hiệp.
Đứng phía trước tường, hai tay chống hông, hạ thấp trọng tâm giả làm tư thế đang ngồi trên ghế, lưng dựa sát vào tường. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 2 phút.
Tiếp tục ở tư thế ngồi dựa tường ở bài tập trên, đặt một bình nước 10 kg lên đùi. Giữ tư thế trong 30 giây đến 2 phút.
Đứng phía trước ghế có lưng cao, hai tay nắm vào thành lưng ghế, hạ thấp trọng tâm, người hơi cúi về phía trước, đứng trên hai mũi chân. Bước lùi chân trái sang bên phải rồi trở về động tác ban đầu và đổi ngược bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên, thực hiện 2 hiệp.
Thực hiện động tác chống đẩy với hai tay chống lên thành giường 10 lần, lặp lại 2 hiệp.
Ngồi ở phía mép ghế, lưng ngả về phía sau, dựa vào thành ghế, hai tay nắm vào cạnh ghế, nâng chân cao ngang hông. Rút gối sát về phía ngực. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.
Video đang HOT
Đứng thẳng, hai tay cầm hai chai nước nhỏ thay cho tạ, gập tay về phía vai. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm một chiếc khăn dài, giơ thẳng lên đầu. Gập tay tạo thành góc vuông, khăn ở phía sau đầu. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.
Đứng thẳng, hai tay cầm hai can nước nhỏ, bước một chân lên phía trước, hạ thấp trọng tâm, đầu gối tạo thành góc vuông. Trở về vị trí ban đầu rồi đổi chân. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.
HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể "thoát kiếp" tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày
Tập luyện đều đặn theo các bài tập mà HLV Yến Xuân hướng dẫn, một ngày không xa chị em sẽ tự tin k.hoe b.ody nuột nà gợi cảm trong những bộ cánh sexy ôm dáng nhất.
Vai u thịt bắp hay phần bắp to thô cứng là một trong những nhược điểm vóc dáng khiến chị em thiếu tự tin nhất. Mùa đông còn đỡ, mùa hè mặc đồ mát mẻ mà bắp tay cứ thô kệch nhìn mất hết nét mềm mại dịu dàng.
Nếu như ngoài Bắc các chị em đang ủ ấm trong những bộ trang phục dày dặn thì trong Nam các chị em vẫn thỏa sức vẫy vùng váy áo. Vậy nên những bài tập thon gọn bắp tay, vai vẫn rất hữu ích nếu các chị em muốn cải thiện vóc dáng.
Chăm chỉ tập tập sẽ đến một ngày bờ vai thon gọn, bắp tay nhỏ nhắn không còn là ước mong xa vời, mà hoàn toàn có thể chạm tới.
Và đây là 3 bài tập cơ bản nhất tập trung vào phần bắp tay và bờ vai của các chị em, HLV Yến Xuân còn 'thị phạm' rõ từng động tác để chị em có thể nắm được và tự tạp tành ở nhà ngon ơ chẳng cần đến phòng tập.
HLV Yến Xuân luôn là hình mẫu để chị em học theo. Tập luyện đều đặn theo các bài tập mà HLV Yến Xuân hướng dẫn, một ngày không xa chị em sẽ tự tin k.hoe b.ody nuột nà gợi cảm trong những bộ cánh sexy ôm dáng nhất.
Động tác 1: Nâng tạ xoay vai
* Tu the chuan bi:
- Đung thang nguoi, hai tay cam ta hoặc các bạn có thể dùng chai nước để tập thay tạ.
- Co khuỷu tay vuong goc ngang hong.
* Thực hiện:
- Nhip 1 nang hai tay vuông góc co tay ve phia nguc. Nhip 2 tro ve vi tri cu.
- Nhip 3 van giu tay vuong goc xoay tay ngang hong. Nhip 4 tro ve vi tri cu.
Động tác tập 15 lần x 4 hiệp, moi lan nang tay vuong goc là 1 nhịp tập.
Động tác tuy đơn giản nhưng mỗi lần bạn cử động là một lần nhóm cơ ở bắp tay hoạt động, dần dần bắp tay sẽ tiêu mỡ, sắc chắc và nhỏ gọn hơn. Khi xoay ngang tay, động tác tác động trực tiếp vào vai nhờ vậy mà bờ vai bạn cũng mềm mại hơn. Bạn nào muốn có bờ vai gầy, vuông vắn chuẩn như Jennie (Black Pink) thì đây cũng là bài tập bổ trợ rất hiệu quả.
Động tác 2: Nâng tạ
* Tu the chuan bi:
- Đung thang nguoi, hai chan mo rong bang vai. Hai tay cam tạ, co tay giu thang, tay đat song song voi nguoi.
- Giữ vững trọng tâm, lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
* Thực hiện:
- Nhip 1 co tay vuong goc voi than nguoi. Nhip 2 mo khuỷu tay vuong goc voi vai.
- Nhip 3 tro ve vi tri cu.
- Thực hiện 15 lần x 4 hiệp.
Động tác này chuyên cho bắp tay và khuỷu tay. Mỗi cử động của tay tác động lên phần cơ bắp tay giúp thon gọn săn chắc hơn. Cử động linh hoạt phần khuỷu tay còn giúp khớp xương linh hoạt chắc khỏe hơn. Một động tác rất tốt cho xương khớp của mọi người.
Động tác 3: Nâng tạ kết hợp squat
* Tu the chuan bi:
- Đung thang nguoi, hai tay cam ta hoặc chai nước, co tay giu thang.
- Giữ vững trọng tâm và lưng thẳng suốt quá trình tập.
* Thực hiện:
- Nhip 1 mo rong hai chân, nhip 2 ha trong tam tư thế Squat đồng thời ha thap hai tay.
- Nhip 3 đung day co tay nang ta vuông góc. Nhip 4 tro ve vi tri cu. Cố gắng giữ lưng thẳng và đầu gối không quá đầu ngón chân.
- Thực hiện 15 lần x 4 hiệp.
Không những giúp thon gọn bắp tay và vai, động tác này gần như tác động vào nhóm cơ mông giúp vòng 3 căng tròn nở nang, nhấn thêm vào cơ bụng tạo độ săn chắc cho vòng 2. Một động tác đơn giản mà hiệu quả săn chắc tác động toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể.
4 bước tập sumo squat cực dễ giúp bạn gái có được vòng 3 căng mẩy như Ngọc Trinh Squat là bài tập cực dễ giúp bạn gái có được vòng 3 căng tròn, cặp đùi săn chắc đúng như mong đợi. Squat là bài tập dành riêng cho vùng mông, đùi giúp bạn gái có được vòng 3 căng tròn, cặp đùi săn chắc đúng như mong đợi. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng tập squat nhiều sẽ gây chấn...