10 bài tập Yoga giúp giảm cân, trẻ trung và năng động hơn
Các bài tập Yoga không những có thể giúp chị em giảm mỡ thừa ở vòng eo, giảm calo, giúp hông và đùi săn chắc mà Yoga còn thúc đẩy sức khỏe tim mạch, chữa bệnh, giúp bạn trẻ trung và năng động hơn trong cuộc sống.
Dưới đây sẽ là 10 bài tập Yoga đơn giản mang lại hiệu quả không ngờ.
1. Tư thế cánh bướm (Butterfly)
Ảnh Brightside
Ngồi thẳng trên sàn, chạm 2 lòng bàn chân với nhau, hai đầu gối đặt ngang sang hai bên, hạ thấp chúng xuống gần sàn nhà nhất có thể.
Khi mới tập, hãy dựa vào tường bằng xương bả vai để kiểm soát tư thế. Lưng dưới không nên chạm vào tường. Giữ thẳng người.
Thời gian giữ tư thế từ 1 – 3 phút.
Tư thế này giúp giảm căng thẳng từ bụng và bên trong hông, tăng khả năng vận động của khớp hông và ổn định chu kỳ kinh nguyệt.
2. Tư thế xoắn (Twist)
Ảnh Brightside
Ngồi xuống trên một mặt phẳng, lưng thẳn, hai chân bắt chéo để đầu gối ở trên bàn chân.
Đặt tay trái ra phía sau, đặt tay phải trên đầu gối trái.
Hít vào đồng thời thực hiện động tác vặn người sang bên trái, giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
Thời gian cho động tác này là 2 phút.
Tác dụng làm thư giãn lưng, cải thiện tiêu hóa và giảm eo.
3. Nâng chân dựa vào tường (andlestick at the wall)
Ảnh Brightside
Nằm ngửa, đặt một cái gối hoặc một con lăn mềm dưới lưng.
Nâng chân, kéo dài chúng dọc theo tường.
Bàn tay thả lỏng dọc hai bên cơ thể.
Thư giãn, duỗi chân và từ từ hít vào, để vai chạm đất.
Giữ tư thế này, cố gắng thở chậm và sâu từ 3 – 5 phút.
Tư thế có tác dụng mở ngực, thư giãn vai và bụng, tăng lưu thông, giảm sưng chân, kích thích các cơ quan của bụng, thoát khỏi mệt mỏi và tâm trạng xấu.
4. Tư thế anh hùng (Hero pose)
Ảnh Brightside
Ngồi trên đầu gối, từ từ thả chân ra và hạ thấp mông giữa hai gót chân, bàn chân ở hai bên hông.
Nhấn hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện trước ngực. Giữ thẳng cổ, lưng và mở ngực. Hít thở sâu.
Thời gian: 1 phút.
Video đang HOT
Tư thế này giúp kéo căng cơ hông và cơ giữa hai chân của bạn, đồng thời giúp giảm đau chân và cải thiện khả năng vận động của khớp hông.
5. Tư thế mở (Opening)
Ảnh Brightside
Ngồi thẳng lưng trên sàn, dang rộng chân và tay hết mức có thể. Tay để lên chân.
Hít vào, nhấc tay lên. Thở ra, ngả người về phía trước càng nhiều càng tốt, nhưng phải giữ thẳng lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Làm từ 8 – 10 lần.
Tác dụng của bài tập này làm cho lưng khỏe hơn, thoát khỏi co thắt ở háng, kích thích lưu thông máu ở khung chậu, cải thiện chức năng của buồng trứng, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và ngăn ngừa cellulite (vỏ cam sần ở da).
6. Tư thế anh hùng hướng xuống (Downward facing hero pose)
Ảnh Brightside
Ngồi thẳng lưng lên gót chân của bạn.
Gập người về phía trước sao cho người ở giữa 2 chân, tay duỗi thẳng đầu và nằm trên mặt đất. Đầu thẳng lưng.
Giữ tư thế trong 1 phút.
Tác dụng làm thư giãn lưng dưới, cổ và kích thích lưu thông máu ở vùng xương chậu nhỏ.
7. Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog)
Ảnh Brightside
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
Từ từ úp người xuống sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống đất, 2 tay mở rộng bằng vai.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
Giữ chân, lưng, tay thẳng.
Thực hiện động tác 2 lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Động tác giúp tái tạo tế bào não, mang lại màu sắc cho khuôn mặt, kéo dài phần hông, giảm các dấu hiệu của cellulite, kéo dài lưng và loại bỏ chứng co thắt cổ.
8. Tư thế bước nhảy (Dancer’s pose)
Ảnh Brightside
Từ tư thế đứng, nâng chân phải ra phía sau, uốn cong ở đầu gối và nắm lấy mắt cá chân bằng tay trái. Kéo chân gần lại và nâng cao lên.
Chân trái đứng thẳng, tay đưa thẳng lên cao, thân người tạo hình cánh buồm.
Thả chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, lặp lại trên chân kia.
Giữ tư thế trong 30 – 40 giây cho mỗi chân.
Tác dụng của động tác này nhằm cải thiện tư thế, chức năng thận và trao đổi chất.
9. Tư thế cây cầu (Shoulder bridge)
Ảnh Brightside
Nằm ngửa, hai chân cong và bước rộng bằng vai.
Nâng hông về phía trần nhà, sau đó hạ thấp xuống.
Để nâng mức độ khó cho bài tập, bạn có thể duỗi thẳng một chân ra hoặc đặt một chút trọng lượng lên bụng.
Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
Tư thế này giúp loại bỏ chứng đau lưng, làm cho cơ bụng khỏe hơn, giảm lượng mỡ ở eo và cải thiện tiêu hóa.
10. Thư giãn (Relaxation)
Ảnh Brightside
Nằm ngửa trên sàn. Nếu cần có thể đặt một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn dưới đầu.
Co đầu gối chân, cố gắng chạm 2 lòng bàn chân vào nhau và kéo chân càng gần xương chậu càng tốt.
2 tay để sang ngang. Thư giãn hoàn toàn khi thở ra.
Giữ tư thế trong 3 phút.
Tác dụng của động tác này làm thư giãn các cơ bắp, ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng, kích thích lưu thông máu trong khung chậu nhỏ và cải thiện lưu thông khí huyết.
Bệnh mất ngủ - Nguyên nhân và giải pháp điều trị hiệu quả
Mất ngủ là căn bệnh đặc biệt phổ biến ở tất cả lứa tuổi. Nếu mất ngủ mãn tính kéo dài gây suy nhược cơ thể nghiêm trọng và có thể dẫn tới các vấn đề tim mạch, đột quỵ...
Bệnh mất ngủ là gì, có nguy hiểm không?
Mất ngủ (insomnia) hay khó ngủ (sleeping dificulties) là chứng bệnh gây khó khăn trong đời sống rất nhiều người. Khó ngủ có nhiều dạng, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không yên giấc, dậy sớm không ngủ lại được, ngủ mê man hay gặp ác mộng hoặc tỉnh dậy nhiều lần trong khi ngủ, mỗi lần dài hơn 30 phút.
Vì định nghĩa của từ mất ngủ hay khó ngủ không rõ rệt, tỷ lệ mất ngủ có thể từ 4% cho tới 48%. Khoảng 33% dân số bị một trong nhiều triệu chứng của mất ngủ, 15% bị trạng thái, buồn ngủ, ngủ gà gật trong ban ngày, 18% không thoả mãn với giấc ngủ. 30% bệnh mất ngủ có liên hệ bệnh tâm thần.
Bệnh mất ngủ có thể phân thành 2 dạng: mất ngủ ngắn hạn và mất ngủ mãn tính (mất ngủ kinh niên).
Mất ngủ ngắn hạn thường chỉ diễn ra trong khoảng thời gian dưới 1 tháng. Mất ngủ mãn tính diễn ra liên tục trên 1 tháng, khiến người bệnh mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
Bệnh mất ngủ không thể chủ quan hay coi thường bởi nếu không khắc phục sớm khiến tình trạng này diễn ra triền miên, kéo dài sẽ dẫn tới nhiều hệ lụy nguy hiểm như: Béo phì, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, ung thư, đột quỵ...
Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ là tình trạng rất thường gặp nhưng ít ai biết chính xác nguyên nhân gây ra bệnh. Dưới đây là một số nguyên nhân mất ngủ thường gặp nhất:
Do thói quen sinh hoạt và trạng thái tâm lý:
Tình trạng căng thẳng, lo âu, stress quá mức dẫn tới mất ngủ.Do thói quen ăn nhiều về đêm, sử dụng chất kích thích, uống nhiều cà phê, hút thuốc lá.
Rối loạn giờ giấc sinh hoạt do thay đổi lịch ngủ bất thường, làm việc theo ca không cố định, chênh lệch múi giờ khi đi nước ngoài.
Phân chia giờ giấc sinh hoạt không khoa học, thời gian ngủ ban ngày quá nhiều.
Do sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có tác dụng phụ gây ra tình trạng mất ngủ như thuốc chữa đau đầu chứa caffeine, thuốc chống viêm chứa corticoid, thuốc lợi tiểu...
Các bệnh lý:
Một số căn bệnh có những triệu chứng khó chịu khiến người bệnh không thể ngủ được như: Rối loạn tâm thần, trầm cảm; viêm xoang; đau nhức xương khớp; bệnh tim mạch; bệnh đường hô hấp; đau dạ dày, viêm đại tràng, rối loạn tiêu hóa; bệnh sỏi thận, đái tháo đường, u xơ tiền liệt tuyến... khiến bệnh nhân phải đi tiểu liên tục trong đêm.
Tuổi tác
Tuổi tác là nguyên nhân phổ biến hàng đầu dẫn tới tình trạng mất ngủ. Khi tuổi ngày càng cao, cơ thể bước vào giai đoạn lão hóa, hoạt động các cơ quan suy giảm, cơ thể mệt mỏi suy nhược khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút, gây tình trạng mất ngủ kéo dài.
Môi trường
Nhiều người bị mất ngủ do tác động xấu từ môi trường xung quanh như không gian ngủ chật chội, bức bí khó chịu, đông người ồn ào...
Thay đổi hormone
Rối loạn nội tiết tố, thay đổi hormone trong kỳ kinh nguyệt, tiền mãn kinh... cũng có thể dẫn tới mất ngủ.
Phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả
Mất ngủ kéo dài dẫn tới nhiều hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe và tâm lý, do đó căn bệnh này cần được điều trị sớm. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bệnh nhân cần tìm ra nguyên nhân gây bệnh để loại bỏ chúng. Đồng thời, áp dụng thêm những phương pháp điều trị, hỗ trợ tìm lại giấc ngủ. Nguyên tắc điều trị này áp dụng cho cả những người trẻ và người cao tuổi, cụ thể gồm các phương pháp sau:
Liệu pháp tâm lý chữa bệnh mất ngủ
Phương pháp này chú trọng giúp bệnh nhân thư giãn, giải tỏa tâm lý để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Một số liệu pháp tâm lý thường được thực hiện như:
- Yoga chữa bệnh mất ngủ
- Luyện khí công
- Tập dưỡng sinh
- Ngồi thiền
- Trị liệu với bác sĩ tâm lý...
Cách chữa mất ngủ bằng phương pháp dân gian
Trong dân gian lưu truyền khá nhiều bài thuốc chữa bệnh mất ngủ từ những nguyên liệu tự nhiên dễ kiếm. Một số bài thuốc phổ biến như:
- Chữa mất ngủ bằng chuối xanh: Dùng 1 quả chuối xanh cắt bỏ đầu đuôi, rửa sạch đem đun sôi với nước. Chắt nước chuối xanh pha thêm chút bột quế uống trong ngày.
- Chữa mất ngủ bằng mật ong: Pha 1 ly sữa ấm rồi thêm vào 2 thìa cà phê mật ong uống trước khi đi ngủ 15 - 20 phút.
- Chữa mất ngủ bằng quả dâu tằm: Dâu tằm rửa sạch cho vào nồi đất cùng 2 bát nước, đun đến khi còn 1 bát thì dừng, uống khi còn nóng.
- Chữa mất ngủ bằng tâm sen: Tâm sen sao vàng rồi hãm với nước uống như trà.
Các bài thuốc này chủ yếu có tác dụng làm giảm triệu chứng mất ngủ nhẹ. Với những trường hợp bệnh mất ngủ nghiêm trọng, phương pháp dân gian không mang tới dược lực đủ mạnh để giúp bệnh nhân tìm lại giấc ngủ ngon. Do đó, chỉ nên coi các phương pháp này là biện pháp hỗ trợ. Người bệnh vẫn nên tìm đến các cách điều trị bệnh mất ngủ chính thống để tránh làm bệnh kéo dài, dẫn tới mất ngủ mãn tính sẽ khó điều trị hơn.
Thay đổi thói quen sinh hoạt giúp cải thiện tình trạng mất ngủ
Bên cạnh việc điều trị mất ngủ bằng các phương pháp nêu trên, người bệnh nên thay đổi thói quen sinh hoạt để hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn. Một số lưu ý cho bệnh nhân mất ngủ như:
- Duy trì đồng hồ sinh học đều đặn, hạn chế thức khuya.
- Tập luyện thể dục, thể thao đều đặn.
- Ăn uống khoa học, hợp lý, hạn chế ăn đêm.
- Không vận động quá sức trước giờ ngủ.
- Hạn chế sử dụng cà phê và các chất kích thích.
- Chú ý thư giãn, tránh căng thẳng, lo âu.
Lợi ích của yoga với bệnh nhân ung thư Yoga có thể giúp người bệnh giảm mệt mỏi, cải thiện sức khỏe, góp phần giúp cơ thể kiểm soát các tác dụng phụ của hóa, xạ trị. Tiến sĩ Maggie DiNome thuộc Viện Ung thư John Wayne ở Santa Monica, California cho biết, một số nghiên cứu chứng minh rằng những bệnh nhân thường xuyên tập yoga thường xuyên có chất lượng...