Vì sao bỏ ăn sáng lại gây tăng cân?

Nhiều người nghĩ rằng bỏ ăn sáng là cách dễ nhất để giảm calo và nhanh chóng giảm cân . Thế nhưng, chính thói quen này lại có thể khiến cơ thể rối loạn chuyển hóa , thèm ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn…

1. Cơ thể phản ứng như thế nào khi bạn bỏ bữa sáng ?

Nhiều người cho rằng nhịn ăn sáng sẽ giúp cắt giảm lượng calo nạp vào và từ đó giảm cân, nhưng thực tế cơ thể không phản ứng đơn giản như vậy.

Khi bạn bỏ bữa sáng , sau một đêm dài không được cung cấp năng lượng, lượng đường trong máu giảm xuống khiến cơ thể rơi vào trạng thái “thiếu nhiên liệu”. Lúc này, não bộ phát tín hiệu kích thích tiết các hormone như cortisol và ghrelin để thúc đẩy cảm giác đói và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Do đó, nhịn ăn sáng không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi , kém tập trung mà còn làm giảm khả năng đốt cháy calo trong ngày. Khi tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm, năng lượng tiêu hao cũng giảm theo, khiến bạn dễ tích mỡ hơn dù lượng thức ăn tổng thể không quá nhiều. Đây là lý do vì sao nhiều người nhịn ăn sáng nhưng vẫn thấy cân nặng không giảm, thậm chí còn tăng.

Ngoài ra, việc bỏ bữa sáng còn ảnh hưởng đến điều hòa insulin – hormone kiểm soát đường huyết . Cơ thể phải bật chế độ tiết kiệm năng lượng và dự trữ chất béo để phòng ngừa thiếu hụt, từ đó làm tăng tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Về lâu dài, sẽ khiến nguy cơ kháng insulin và rối loạn chuyển hóa tăng cao.

Nhịn ăn sáng không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, kém tập trung mà còn làm giảm khả năng đốt cháy calo trong ngày.

2. Bỏ bữa sáng dễ dẫn đến ăn bù và thèm đồ ngọt, béo

Một trong những hệ quả phổ biến của việc nhịn ăn sáng là cơ thể sẽ “đòi” ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối. Khi quá đói, bạn có xu hướng chọn các món giàu năng lượng, nhiều tinh bột nhanh và chất béo như cơm trắng, mì, đồ chiên, bánh ngọt… để bù lại năng lượng thiếu hụt. Điều này khiến tổng lượng calo nạp vào trong ngày tăng cao hơn cả khi bạn ăn sáng bình thường.

Ghrelin (hormone tăng cảm giác thèm ăn) cũng tăng mạnh khi bạn nhịn ăn sáng, trong khi leptin (hormone báo hiệu no) lại giảm. Sự mất cân bằng này khiến bạn khó kiểm soát khẩu phần, dễ ăn quá mức, khó dừng đúng lúc. Cộng thêm tâm lý “ăn bù” sau thời gian nhịn, thói quen này vô tình khiến quá trình giảm cân phản tác dụng.

Một vấn đề khác là xu hướng thèm đồ ngọt. Khi bỏ bữa sáng, lượng đường huyết giảm mạnh khiến bạn dễ tìm đến thực phẩm chứa đường để nhanh chóng lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, chính việc này lại làm đường huyết tăng vọt rồi giảm nhanh, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thèm ăn liên tục – vòng luẩn quẩn khiến việc kiểm soát cân nặng ngày càng khó.

Với người bận rộn, chỉ cần một bữa sáng đơn giản gồm sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi và vài hạt hạnh nhân cũng đủ để khởi động ngày mới mà không lo tăng cân.

3. Ăn sáng đúng cách giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn

Trái với quan niệm “ăn sáng gây tăng cân”, nhiều nghiên cứu cho thấy những người duy trì bữa sáng đều đặn có xu hướng giữ cân ổn định và tỷ lệ mỡ thấp hơn. Lý do là bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất sau giấc ngủ dài, ổn định đường huyết và giảm cơn đói trong ngày. Khi cơ thể có đủ năng lượng từ đầu ngày, khả năng lựa chọn thực phẩm hợp lý và kiểm soát khẩu phần sẽ tốt hơn.

Một bữa sáng lành mạnh nên cung cấp đủ ba nhóm dinh dưỡng chính: Tinh bột phức (yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám), protein (trứng, sữa, đậu, cá) và chất béo tốt (bơ, hạt, dầu ô liu). Sự kết hợp này giúp bạn no lâu, giảm dao động insulin và hạn chế cơn thèm ăn. Ngoài ra, ăn sáng còn giúp tăng hiệu suất tập luyện buổi sáng và hỗ trợ quá trình đốt mỡ trong ngày hiệu quả hơn.

Điều quan trọng là chất lượng bữa sáng chứ không chỉ là ăn cho có. Nếu bữa sáng gồm những thực phẩm chứa nhiều đường, đồ chiên rán hoặc đồ uống có gas, tác dụng sẽ ngược lại. Chọn bữa sáng cân đối, giàu chất xơ và protein mới là chìa khóa giúp duy trì cân nặng lành mạnh và năng lượng ổn định.

Với người bận rộn, chỉ cần một bữa sáng đơn giản gồm sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi và vài hạt hạnh nhân cũng đủ để khởi động ngày mới mà không lo tăng cân. Duy trì thói quen này đều đặn giúp cơ thể thích nghi với nhịp sinh học ổn định, tránh rơi vào tình trạng đói quá mức và giảm hiệu quả giảm cân.