Cắt giảm calo có giúp giảm mỡ bụng?

Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn ít đi là có thể giảm mỡ bụng . Tuy nhiên, điều này có thực sự đúng? Cắt giảm calo để giảm mỡ bụng như thế nào mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể?

1. Mỡ bụng hình thành như thế nào?

Mỡ bụng là lớp mỡ tích tụ quanh vùng eo và bụng, gồm hai loại chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng . Trong đó, mỡ nội tạng nguy hiểm hơn do liên quan đến các bệnh lý tim mạch , đái tháo đường type 2, rối loạn chuyển hóa …

Nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng là sự dư thừa năng lượng. Khi ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao, phần dư thừa đó sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, vị trí tích mỡ có thể khác nhau ở mỗi người, thường liên quan đến yếu tố di truyền, nội tiết, khiến một số người dễ bị “bụng mỡ” hơn dù không thừa cân toàn thân.

Ngoài dư thừa calo, các yếu tố như giấc ngủ kém, stress kéo dài, hormone cortisol tăng cao cũng góp phần làm tăng tích trữ mỡ ở vùng bụng. Đây là lý do vì sao nhiều người dù ăn uống tương đối hợp lý nhưng vẫn khó giảm mỡ vùng eo.

Mức độ vận động thể chất cũng ảnh hưởng đến khả năng đốt mỡ bụng. Những người ít vận động, ngồi nhiều trong ngày có xu hướng tích mỡ vùng bụng nhanh hơn. Tập luyện đều đặn không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn tác động tích cực đến cân bằng nội tiết và giảm viêm – hai yếu tố liên quan mật thiết đến mỡ nội tạng.

Nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng là sự dư thừa năng lượng.

2. Cắt giảm calo có giúp giảm mỡ bụng không?

Cắt giảm calo có thể giúp giảm mỡ bụng, nhưng cần hiểu đúng. Cắt giảm calo nghĩa là ăn ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu thụ, từ đó tạo ra “thâm hụt năng lượng”. Khi cơ thể không có đủ calo để duy trì hoạt động, nó sẽ huy động năng lượng từ mỡ dự trữ, bao gồm cả mỡ bụng, để bù đắp.

Tuy nhiên, không phải cứ ăn ít là mỡ bụng sẽ biến mất nhanh chóng. Khi rơi vào trạng thái cần đốt mỡ, cơ thể không phân biệt vùng nào để ưu tiên, mà sẽ lấy mỡ từ nhiều nơi khác nhau như bụng, đùi, tay hoặc mặt. Dù vậy, các nghiên cứu cho thấy mỡ nội tạng có xu hướng giảm nhanh hơn so với mỡ dưới da khi giảm cân qua thâm hụt calo.

Cần lưu ý rằng, nếu cắt giảm calo quá mức, cơ thể có thể rơi vào chế độ “bảo tồn năng lượng”. Khi đó, tốc độ trao đổi chất chậm lại, quá trình đốt mỡ diễn ra kém hiệu quả hơn, đồng thời làm mất khối cơ nạc, ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện.

Ngoài ra, cắt giảm calo mà không kết hợp tập luyện, đặc biệt là tập sức mạnh và cardio, sẽ làm giảm giảm mỡ bụng không hiệu quả. Tập luyện giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ, tăng khối lượng cơ, từ đó nâng cao tốc độ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi.

Cắt giảm calo đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Vì vậy, cắt giảm calo đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngược lại, các chế độ ăn kiêng quá cực đoan hoặc nhịn ăn kéo dài gây mệt mỏi, dễ bỏ cuộc mà không đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng như ý muốn.

3. Cắt giảm calo thế nào cho an toàn?

Để giảm mỡ bụng bền vững, cần tạo ra mức thâm hụt calo an toàn, thường là khoảng 300-500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu duy trì. Quan trọng hơn cả là chất lượng calo tiêu thụ. Thực đơn không đảm bảo dinh dưỡng, thiếu đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể khiến bạn no tạm thời nhưng dễ đói lại. Trong khi đó, ăn đủ đạm (như cá, trứng, đậu, thịt nạc), nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên cám sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và đốt mỡ hiệu quả hơn.

Không áp dụng các chế độ “detox” chỉ uống nước ép hay ăn cực ít, vì những phương pháp này chủ yếu khiến cơ thể mất nước và khối cơ, không phải giảm mỡ. Khi quay lại ăn uống bình thường, cân nặng, đặc biệt là mỡ bụng có thể nhanh chóng quay trở lại, thậm chí còn nhiều hơn trước.

Ngoài chế độ ăn, việc duy trì hoạt động thể chất hàng ngày, quản lý căng thẳng cũng quan trọng không kém. Ngủ đủ giấc, luyện tập đều đặn, giữ tinh thần thoải mái sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa năng lượng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ một cách toàn diện và an toàn.