Ức gà giúp tăng cơ như thế nào?
Ngoài tập luyện, chế độ ăn nhiều protein rất quan trọng để tăng cơ. Ức gà chứa rất nhiều protein và là thực phẩm được nhiều người lựa chọn.
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, để tăng cơ khi tập luyện, cơ thể cần được cung cấp nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Protein đóng một vai trò sửa chữa, phục hồi và tăng cường các mô cơ, tăng sức bền sau khi tập luyện.
Để tăng cơ, cơ thể cần được cung cấp nhiều dinh dưỡng.
Dưới đây là 6 lý do nên ăn ức gà để tăng cơ:
1. Ức gà giàu protein hỗ trợ tăng cơ
Ức gà là thực phẩm giàu protein có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp và kích thích tăng cơ rất hiệu quả. Trong 100g thịt ức gà có tới 31g protein, khiến cho loại thực phẩm này là nguồn protein bổ sung lý tưởng hàng ngày để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh giúp người tập dễ dàng chinh phục các bài tập cường độ cao, duy trì sức bền khi luyện tập.
Ức gà chứa rất nhiều protein.
2. Ức gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Ức gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho tăng cơ bắp, trong đó:
- Niacin rất cần thiết để chuyển đổi protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng sử dụng được. Điều này có thể giúp cơ thể tăng cường sức mạnh nhiều hơn.
- Vitamin B6 giúp cơ thể sử dụng lượng carb được lưu trữ trong cơ bắp trong quá trình tập luyện.
- Sắt cung cấp oxy cho cơ bắp trong khi tập luyện.
- Kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sản xuất hormone đồng hóa, nhờ đó cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn và có thể tập thể thao thường xuyên hơn.
3. Ức gà ít calo
Trong 100g ức gà chỉ chứa 165 calo nên không gây nên vấn đề dư thừa tích tụ lại thành mỡ. Thêm vào đó thực phẩm này lại nạc không chứa mỡ cùng với lượng nước sẽ giúp người dùng ăn mau no và hạn chế thèm ăn tối đa. Nhờ vậy, ăn ức gà sẽ giúp giảm mỡ, tăng cơ và duy trì mức cân nặng lý tưởng.
Video đang HOT
4. Ức gà giúp no lâu
Thực phẩm giàu protein như ức gà giúp no lâu hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ đó, giúp kiểm soát khẩu phần ăn, giảm lượng mỡ dư thừa và tăng cơ.
5. Ức gà ít chất béo
Trong 100g ức gà không da, không xương cung cấp khoảng 31g protein và chỉ có 3,6 g chất béo. Tỷ lệ protein/chất béo cao khiến ức gà trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân và tăng cơ.
6. Ức gà giúp tăng cường trao đổi chất
Protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn so với chất béo và carbohydrate, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein, điều này rất cần thiết để giảm cân và tăng cơ.
Tuy nhiên, BS. Nguyễn Trọng Thủy lưu ý, tiêu thụ nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể có thể gây ra các triệu chứng như khó chịu ở ruột, mất nước, buồn nôn, mệt mỏi, đau đầu… Tiêu thụ quá nhiều protein mạn tính cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng như bệnh tim mạch, rối loạn mạch m.áu, các vấn đề về gan, thận… Do đó, người tập cần trao đổi với bác sĩ để biết được cụ thể chế độ ăn tăng cơ với ức gà, tránh những bất lợi cho sức khỏe.
Ăn gì để tăng cơ?
Tăng cơ, giảm mỡ là mục tiêu mỗi chúng ta hướng tới, nhất là với những người đang tập luyện.
Tuy nhiên, giảm mỡ hay tăng cơ lại phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Vậy ăn gì để tăng cơ?
1. Ăn uống quan trọng như thế nào để tăng cơ?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chế độ ăn uống là một phần quan trọng để tăng cơ, giảm mỡ. Ăn đúng, đủ lượng các loại thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện, đồng thời giúp cơ bắp phát triển lớn, khỏe hơn.
Để đạt được hiệu quả tối đa về khối lượng cơ và sức mạnh, cần:
- Đủ tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Đủ lượng protein để tái tạo nhiều mô cơ hơn.
Nếu ăn protein nhưng lại không đủ lượng calo cần thiết, thì khó có thể tập luyện để tăng cơ. Ăn đủ calo nhưng lại ăn quá nhiều đồ ăn vắt, không đủ protein, cơ thể sẽ không thể xây dựng mô cơ mà thay vào đó sẽ tăng mỡ.
Tăng cơ, giảm mỡ là khao khát của nhiều người khi tập luyện.
2. Ăn bao nhiêu cho đủ để xây dựng cơ bắp?
Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn so với khi duy trì thành phần cơ thể. Tuy nhiên, để tăng cường cơ bắp, mỗi người lại có nhu cầu calo khác nhau, nhưng nhìn chung, thông thường mỗi ngày cần bổ sung 20 - 30 gam protein để tăng cơ.
2. 1. Protein hỗ trợ tăng cơ
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh là protein (chất đạm). Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ tích tụ lại thành mỡ. Chế độ ăn giàu protein khiến calo dư thừa biến đổi thành cơ bắp.
Do đó, để tăng cường cơ bắp, người tập cần ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là phải đủ protein.
- Đối với những người hay vận động, muốn tăng cơ: Thông thường cần khoảng 1,2 đến 1,7 gam protein cho 1 kg cân nặng (một người nặng 68 kg cần khoảng 95 đến 136 g protein mỗi ngày).
- Đối với những người ít vận động: Quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể chậm hơn, do đó, chỉ cần khoảng 0,81 gam protein trên 1 kg cân nặng là đủ.
2.2. Carbohydrate
Nhiều người quá tập trung vào lượng protein mà bỏ qua các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Carbonhydrate đặc biệt cần thiết để cung cấp năng lượng cho các bài tập luyện nặng hơn giúp xây dựng cơ bắp.
Để cơ thể hấp thụ carbonhydrate tốt nhất, nên kết hợp cùng với protein và một ít chất béo trong mỗi bữa ăn.
2.3. Chất béo
Chất béo rất quan trọng, nhưng khó bị thiếu hụt, bởi chất béo lành mạnh đã có trong chế độ ăn đủ protein và carbohydrate. Thêm vào đó, chất béo dễ tích trữ trong cơ thể hơn. Tuy nhiên, nên ăn chất béo lành mạnh, bỏ qua chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng để tăng cơ, giảm mỡ.
3. Thực phẩm nào giúp tăng cơ?
Để tăng cường cơ bắp có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein, các chất dinh dưỡng vi lượng và carbohydrate phức hợp.
- Trứng: Một quả trứng có khoảng 6 gam protein cùng với chất béo lành mạnh và vitamin B.
- Thịt ức gà: Thịt ức gà có nguồn protein nạc chất lượng cao, trong100 g thịt ức gà có chứa khoảng 26 g protein.
- Thịt bò nạc: Thịt bò nạc chứa nhiều protein tốt, trong mỗi 100g thịt nạc chứa 26 g protein. Ngoài protein, thịt bò còn chứa creatine, giúp cải thiện hiệu suất thể thao và có nhiều lợi ích sức khỏe khác.
- Phô mai tươi: Tùy thuộc vào loại, phô mai tươi có thể chứa tới 25 gam protein mỗi khẩu phần.
- Cá hồi : Loại cá béo này giàu protein và axit béo omega-3, có thể giúp tăng trưởng cơ bắp. 100 g cá hồi chứa khoảng 22 g protein.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu thận, đậu pinto... chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Đậu phụ: Được làm từ đậu nành, rất giàu canxi, là nguồn cung cấp protein quan trọng cho người ăn chay.
- Sữa chua Hy Lạp : Đây là món ăn nhẹ chứa nhiều protein. Trong 100 g có chứa 9g protein.
- Cá ngừ: Cá ngừ chứa nhiều protein và vitamin. Trong 100 g cá ngừ chứa khoảng 23-29 g protein.
- Hạt quinoa: Trong 100g quinoa chứa khoảng 4,4 gam protein.
- Đậu phộng: 100 g đậu phộng chứa khoảng 25 g protein.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt hướng dương, hạt bí ngô... có chứa nhiều protein, carbohydrate và vi chất dinh dưỡng.
Các loại thực phẩm không giúp tăng cơ và nên tránh bao gồm:
- Đồ ăn vặt: Để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, việc cân bằng dinh dưỡng và calo là điều cần thiết. Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, bim bim, đồ hun khói, đồ nướng... thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Nếu ăn nhiều có thể gây tăng cân, tăng mỡ nội tạng và ảnh hưởng đến nhiều nguy cơ sức khỏe khác
- Rượu: Rượu chứa calo rỗng và hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, uống rượu có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất buổi tập luyện sau đó.
- Đường bổ sung: Đường tự nhiên từ trái cây và rau quả giúp tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện. Đường bổ sung trong thực phẩm chế biến chỉ thúc đẩy tăng mỡ.
- Thực phẩm chiên và chế biến sẵn có nhiều chất béo và chất phụ gia. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm loại này góp phần làm tăng tình trạng viêm và tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Các lựa chọn tốt nhất nhằm thay thế protein dạng bột sau khi tập luyện Sau khi tập luyện, protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc mang lại kết quả như tăng cơ và giảm cân. Đối với những người tập thể dục thường xuyên, protein là chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ chăm sóc cơ bắp mà còn giúp kích thích tổng hợp và ức chế sự p.hân h.ủy, giúp xây dựng sức...