Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé
Các món giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt… giúp no bụng, cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu ngày mới, lại tốt cho quá trình đốt mỡ, tăng cơ hỗ trợ giảm cân.
Cơ chế giảm cân từ các món ăn nên ăn vào bữa sáng
Một nghiên cứu từ Đại học Aberdeen ở Scotland, Anh chỉ ra rằng một bữa sáng đủ dinh dưỡng có thể ngăn chặn sự thèm ăn hoặc các cơn đói. Nếu bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh và đủ dinh dưỡng, mức năng lượng trong ngày sẽ được đảm bảo, đồng thời dễ dàng kiểm soát liều lượng thực phẩm ăn trong những bữa tiếp theo hơn.
Nghiên cứu của Đại học Aberdeen đã chuẩn bị bữa ăn cho 30 tình nguyện viên trong hơn hai tháng, bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối với khoảng 1.700 calo mỗi ngày. Nhà nghiên cứu Alexandra Johnstone chỉ ra rằng các tình nguyện viên đã dành 4 tuần ăn cùng một tỷ lệ dinh dưỡng gồm 30% protein, 35% carbohydrate và 35% chất béo.
Về mặt phân bổ lượng calo, ăn 45% lượng calo cả ngày vào bữa sáng, 35% vào bữa trưa và 20% vào bữa tối. Sau một tuần nghỉ ngơi, nhóm người này chuyển sang chế độ ăn nhiều calo nhất vào bữa tối. Lúc này, các tình nguyện viên ăn 20% lượng calo cả ngày vào bữa sáng, 35% vào bữa trưa và 45% vào bữa tối. Kết quả nghiên cứu cho thấy bất kể họ ăn bữa sáng nhiều calo hay bữa tối nhiều calo thì mức tiêu hao năng lượng và khả năng giảm cân của hai nhóm như nhau. Tuy nhiên, ăn nhiều hơn vào buổi sáng khiến họ ít cảm thấy đói hơn và cảm giác thèm ăn cũng giảm đi nhiều. Điều này có thể giúp giữ dáng, kiểm soát cân nặng về lâu dài.
Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên có những món sau trong bữa sáng giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo no bụng, đủ năng lượng làm việc, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn vặt, kiểm soát liều lượng ăn uống hiệu quả hơn.
Món ăn sáng giúp giảm cân 1: Trứng
Món ăn sáng giúp giảm cân 2: Sữa chua Hy Lạp
Món ăn sáng giúp giảm cân 3: Cà phê
Món ăn sáng giúp giảm cân 4: Bột yến mạch
Video đang HOT
Món ăn sáng giúp giảm cân 5: Hạt chia
Món ăn sáng giúp giảm cân 6: Quả mọng (dâu tây, việt quất…)
Món ăn sáng giúp giảm cân 7: Các loại hạt (hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều…)
Món ăn sáng giúp giảm cân 8: Trà xanh
Món ăn sáng giúp giảm cân 9: Protein lắc
Món ăn sáng giúp giảm cân 10: Trái cây
Món ăn sáng giúp giảm cân 11: Bánh mì nướng nguyên cám
Món ăn sáng giúp giảm cân 12: Phô mai tươi
3 món ăn buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả, dễ làm và đủ dinh dưỡng
Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, thay vì bỏ bữa sáng, hãy ăn sáng đầy đủ và chọn lựa các món ăn để vừa cung cấp năng lượng cho ngày mới vừa không ảnh hưởng đến cân nặng.
Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân vì:
Nó kiểm soát mức đường huyết, giúp bạn giảm cơn đói và thèm ăn của mình.
Thói quen ăn sáng giúp bạn no, bạn có thể kiểm soát tốt thức ăn nạp vào cơ thể hơn là đợi đến khi quá đói, bạn sẵn sàng chọn bất cứ thức ăn nào miễn giúp bạn lắp đầy cơn đói (ví dụ: thức ăn giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường).
Bữa sáng thường được gọi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày". Bữa sáng cung cấp glucose tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe. Ngoài ra, bữa sáng giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài. Bạn nên ăn sáng trong vòng từ 30 đến 60 phút ngay khi thức dậy.
Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả
Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân
Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo dẫn đến tăng cân và béo phì, thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân mà còn gây đầy hơi, đau dạ dày và suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột.
Hạn chế ăn mặn
Muối là loại gia vị không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta thường bổ sung muối cho cơ thể thông qua con đường thực phẩm. Tuy nhiên thường xuyên ăn mặn nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, không tốt cho thận và gây béo phì.
Hạn chế đường và đồ ngọt
Bánh ngọt và thức uống ngọt là bữa sáng khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, đường sẽ khiến bạn tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tiểu đường.
Bạn có thể thay thế thức uống có đường thành thức uống detox, nước ép trái cây thanh nhiệt cơ thể.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy
Chúng ta đều biết rằng, những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm bạn dùng bữa sáng. Tốt nhất, nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường sự trao đổi chất. Hơn nữa, bữa sáng gần như cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.
Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng
Tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn ở các bữa còn lại mà lượng calo bữa sáng nên "nạp" vào cơ thể là bao nhiêu. Nhưng, theo ý kiến chuyên gia, bạn chỉ nên "nạp" từ 300 - 500 calo vào buổi sáng. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân của bạn.
Có ít nhất 8 gram chất xơ
Chìa khóa của chế độ ăn kiêng chính là việc ăn những loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu để hạn chế đồ ăn "nạp" vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ có thể làm được điều tuyệt vời này. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một bữa sáng có ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Bạn nên chọn hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng, bởi chúng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn 11,7 gram chất xơ, có thể cung cấp cho cơ thể 8 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.
Ba món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
Ăn sáng với yến mạch, hạt dinh dưỡng hay cá hồi giúp ổn định lượng đường trong m.áu, yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng.
Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả 1: Yến mạch
Yến mạch là siêu thực phẩm được khuyên dùng cho bữa sáng.
Yến mạch là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, giúp ổn định lượng đường trong m.áu, giảm mức cholesterol, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Yến mạch có lượng chất xơ hòa tan cao, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, bao gồm cả mỡ nội tạng. Bữa sáng gợi ý với yến mạch gồm cháo yến mạch, yến mạch cán dẹt cùng sữa tươi hoặc yến mạch ngâm qua đêm với sữa chua, hạt chia và các loại quả mọng.
Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
2. Hạt dinh dưỡng
Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt cung cấp hàm lượng lớn protein giúp giảm mỡ, tăng cơ.
Hạnh nhân, óc chó... cung cấp hàm lượng lớn axit béo omega-3 và protein thực vật, giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu và insulin, yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng. Có thể sử dụng các loại hạt ăn kèm sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi để tăng cường protein và chất xơ.
Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
3. Cá hồi
Cá hồi ăn kèm bơ, bánh mì ngũ cốc là bữa sáng ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
Cá hồi là nguồn chất béo lành mạnh rất tốt để bắt đầu ngày mới. Axit béo omega-3, vitamin D và sắt trong cá hồi giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Có thể ăn cá hồi kèm với bánh mì ngũ cốc và salad rau củ quả để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân.
4 thực phẩm ăn ngon để giảm cân hè này Một trong những phần thiết yếu nhất của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là protein, có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể nghĩ rằng điều quan trọng nhất cần ghi nhớ khi nói đến chế độ ăn kiêng là ăn ít hơn...
