Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé

Theo dõi VGT trên

Các món giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt… giúp no bụng, cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu ngày mới, lại tốt cho quá trình đốt mỡ, tăng cơ hỗ trợ giảm cân.

Cơ chế giảm cân từ các món ăn nên ăn vào bữa sáng

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 1

Một nghiên cứu từ Đại học Aberdeen ở Scotland, Anh chỉ ra rằng một bữa sáng đủ dinh dưỡng có thể ngăn chặn sự thèm ăn hoặc các cơn đói. Nếu bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh và đủ dinh dưỡng, mức năng lượng trong ngày sẽ được đảm bảo, đồng thời dễ dàng kiểm soát liều lượng thực phẩm ăn trong những bữa tiếp theo hơn.

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 2

Nghiên cứu của Đại học Aberdeen đã chuẩn bị bữa ăn cho 30 tình nguyện viên trong hơn hai tháng, bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối với khoảng 1.700 calo mỗi ngày. Nhà nghiên cứu Alexandra Johnstone chỉ ra rằng các tình nguyện viên đã dành 4 tuần ăn cùng một tỷ lệ dinh dưỡng gồm 30% protein, 35% carbohydrate và 35% chất béo.

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 3

Về mặt phân bổ lượng calo, ăn 45% lượng calo cả ngày vào bữa sáng, 35% vào bữa trưa và 20% vào bữa tối. Sau một tuần nghỉ ngơi, nhóm người này chuyển sang chế độ ăn nhiều calo nhất vào bữa tối. Lúc này, các tình nguyện viên ăn 20% lượng calo cả ngày vào bữa sáng, 35% vào bữa trưa và 45% vào bữa tối. Kết quả nghiên cứu cho thấy bất kể họ ăn bữa sáng nhiều calo hay bữa tối nhiều calo thì mức tiêu hao năng lượng và khả năng giảm cân của hai nhóm như nhau. Tuy nhiên, ăn nhiều hơn vào buổi sáng khiến họ ít cảm thấy đói hơn và cảm giác thèm ăn cũng giảm đi nhiều. Điều này có thể giúp giữ dáng, kiểm soát cân nặng về lâu dài.

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên có những món sau trong bữa sáng giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo no bụng, đủ năng lượng làm việc, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn vặt, kiểm soát liều lượng ăn uống hiệu quả hơn.

Món ăn sáng giúp giảm cân 1: Trứng

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 4

Món ăn sáng giúp giảm cân 2: Sữa chua Hy Lạp

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 5

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 6

Món ăn sáng giúp giảm cân 3: Cà phê

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 7

Món ăn sáng giúp giảm cân 4: Bột yến mạch

Video đang HOT

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 8

Món ăn sáng giúp giảm cân 5: Hạt chia

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 9

Món ăn sáng giúp giảm cân 6: Quả mọng (dâu tây, việt quất…)

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 10

Món ăn sáng giúp giảm cân 7: Các loại hạt (hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều…)

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 11

Món ăn sáng giúp giảm cân 8: Trà xanh

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 12

Món ăn sáng giúp giảm cân 9: Protein lắc

Món ăn sáng giúp giảm cân 10: Trái cây

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 13

Món ăn sáng giúp giảm cân 11: Bánh mì nướng nguyên cám

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 14

Món ăn sáng giúp giảm cân 12: Phô mai tươi

Top 12 món ăn vào bữa sáng giúp giảm cân, bớt thèm ăn vặt, sáng mai bạn áp dụng luôn nhé - Hình 15

3 món ăn buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả, dễ làm và đủ dinh dưỡng

Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, thay vì bỏ bữa sáng, hãy ăn sáng đầy đủ và chọn lựa các món ăn để vừa cung cấp năng lượng cho ngày mới vừa không ảnh hưởng đến cân nặng.

3 món ăn buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả, dễ làm và đủ dinh dưỡng - Hình 1

Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân vì:

Nó kiểm soát mức đường huyết, giúp bạn giảm cơn đói và thèm ăn của mình.

Thói quen ăn sáng giúp bạn no, bạn có thể kiểm soát tốt thức ăn nạp vào cơ thể hơn là đợi đến khi quá đói, bạn sẵn sàng chọn bất cứ thức ăn nào miễn giúp bạn lắp đầy cơn đói (ví dụ: thức ăn giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường).

Bữa sáng thường được gọi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày". Bữa sáng cung cấp glucose tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe. Ngoài ra, bữa sáng giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài. Bạn nên ăn sáng trong vòng từ 30 đến 60 phút ngay khi thức dậy.

Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả

Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân

3 món ăn buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả, dễ làm và đủ dinh dưỡng - Hình 2

Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo dẫn đến tăng cân và béo phì, thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân mà còn gây đầy hơi, đau dạ dày và suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột.

Hạn chế ăn mặn

Muối là loại gia vị không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta thường bổ sung muối cho cơ thể thông qua con đường thực phẩm. Tuy nhiên thường xuyên ăn mặn nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, không tốt cho thận và gây béo phì.

Hạn chế đường và đồ ngọt

Bánh ngọt và thức uống ngọt là bữa sáng khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, đường sẽ khiến bạn tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tiểu đường.

Bạn có thể thay thế thức uống có đường thành thức uống detox, nước ép trái cây thanh nhiệt cơ thể.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy

Chúng ta đều biết rằng, những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm bạn dùng bữa sáng. Tốt nhất, nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường sự trao đổi chất. Hơn nữa, bữa sáng gần như cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.

Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng

Tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn ở các bữa còn lại mà lượng calo bữa sáng nên "nạp" vào cơ thể là bao nhiêu. Nhưng, theo ý kiến chuyên gia, bạn chỉ nên "nạp" từ 300 - 500 calo vào buổi sáng. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân của bạn.

Có ít nhất 8 gram chất xơ

Chìa khóa của chế độ ăn kiêng chính là việc ăn những loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu để hạn chế đồ ăn "nạp" vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ có thể làm được điều tuyệt vời này. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một bữa sáng có ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Bạn nên chọn hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng, bởi chúng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn 11,7 gram chất xơ, có thể cung cấp cho cơ thể 8 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.

Ba món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

Ăn sáng với yến mạch, hạt dinh dưỡng hay cá hồi giúp ổn định lượng đường trong m.áu, yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng.

Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả 1: Yến mạch

3 món ăn buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả, dễ làm và đủ dinh dưỡng - Hình 3

Yến mạch là siêu thực phẩm được khuyên dùng cho bữa sáng.

Yến mạch là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, giúp ổn định lượng đường trong m.áu, giảm mức cholesterol, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Yến mạch có lượng chất xơ hòa tan cao, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, bao gồm cả mỡ nội tạng. Bữa sáng gợi ý với yến mạch gồm cháo yến mạch, yến mạch cán dẹt cùng sữa tươi hoặc yến mạch ngâm qua đêm với sữa chua, hạt chia và các loại quả mọng.

Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

2. Hạt dinh dưỡng

3 món ăn buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả, dễ làm và đủ dinh dưỡng - Hình 4

Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt cung cấp hàm lượng lớn protein giúp giảm mỡ, tăng cơ.

Hạnh nhân, óc chó... cung cấp hàm lượng lớn axit béo omega-3 và protein thực vật, giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu và insulin, yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng. Có thể sử dụng các loại hạt ăn kèm sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi để tăng cường protein và chất xơ.

Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

3. Cá hồi

3 món ăn buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả, dễ làm và đủ dinh dưỡng - Hình 5

Cá hồi ăn kèm bơ, bánh mì ngũ cốc là bữa sáng ngon miệng, giàu dinh dưỡng.

Cá hồi là nguồn chất béo lành mạnh rất tốt để bắt đầu ngày mới. Axit béo omega-3, vitamin D và sắt trong cá hồi giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Có thể ăn cá hồi kèm với bánh mì ngũ cốc và salad rau củ quả để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Bật mí công thức làm món thịt viên chiên rim tỏi ớt thơm ngon, ăn là mê
23:31:57 12/06/2024
Thêm một công thức nấu thịt viên siêu ngon, lạ miệng, trẻ nhỏ thích mê
08:01:54 13/06/2024
Top quán bánh bèo hút khách ở Bình Dương
22:18:22 12/06/2024
Công thức làm món mực xào cần tây
23:09:25 12/06/2024
Bí quyết nấu món bò sốt vang mềm ngon chuẩn vị tại nhà
05:53:11 13/06/2024
Điểm danh món ngon được chế biến với me
05:55:49 13/06/2024
Mẹo luộc tôm ngon, dễ bóc vỏ
22:12:41 12/06/2024
Cách làm món cá ngừ sốt cà chua thơm ngon đậm đà
23:19:21 12/06/2024

Tin đang nóng

Quý tử nhà sao Việt "sinh ra ở vạch đích": 13 t.uổi đã có dinh thự 200 tỷ, học trường đắt đỏ, diện mạo dậy thì gây bất ngờ
07:27:59 14/06/2024
Diễn viên Quốc Cường U50 không vợ con, sống ngoài lề showbiz
07:36:13 14/06/2024
Mỹ nhân 8 lần lọt top đẹp nhất thế giới: Siêu giàu từ phim tới đời, Lưu Diệc Phi cũng phải kém cạnh
09:07:49 14/06/2024
Giữa cuộc họp chị đồng nghiệp đứng dậy "bắt gian", danh tính cặp đôi vụng trộm khiến cả công ty ngỡ ngàng
07:31:12 14/06/2024
Nhan sắc nữ thần thế hệ mới đóng Hoàng Dung trong phim Thế giới võ hiệp Kim Dung
06:05:38 14/06/2024
Mẹ chồng gây sức ép ly hôn, tôi thầm oán trách cho đến lúc biết sự thật
07:01:53 14/06/2024
Rần rần ảnh full HD "chị em tài phiệt" Song Hye Kyo - Cha Eun Woo đại náo sự kiện: Xứng danh 2 cực phẩm nhan sắc xứ Hàn!
07:44:20 14/06/2024
"Tình bạn diệu kỳ" của bộ đôi tai tiếng Vbiz: "tan đàn xẻ nghé" thật hay lại là drama chiêu trò?
07:39:23 14/06/2024

Tin mới nhất

Cách làm món gà kho khoai môn đậm đà, dễ làm, thích hợp cho người lười

10:40:26 14/06/2024
Sự kết hợp giữa vị béo bùi của khoai môn và vị ngọt mềm của thịt gà tạo nên một món ăn hoàn hảo, chinh phục mọi khẩu vị.

Bữa cơm mùa hè làm ngay món này: Vừa rẻ t.iền, ngon miệng lại giúp thanh nhiệt, giải độc, làm trắng da và tăng sức đề kháng

06:07:53 14/06/2024
Với 2 nguyên liệu là hến và đậu đũa, hôm nay chúng tôi giới thiệu với bạn một cách chế biến món ngon vô cùng hao cơm! Cùng bắt tay vào thực hiện nhé!

Cách nấu hủ tiếu bò viên thơm ngon, chuẩn vị của mẹ đảm Sài Gòn

06:07:09 14/06/2024
Bữa sáng hoặc trưa mà được thưởng thức một tô hủ tiếu bò viên thơm ngon, nước dùng vừa thanh ngọt lại có chút đậm đà, bò viên dai dai... thì thật chẳng còn gì hấp dẫn bằng.

Canh tôm nấu khế chua chuẩn vị phong cách Nam Bộ cho ngày nắng

06:01:39 14/06/2024
Việc nấu món canh chua tôm không quá phức tạp. Dưới đây là các bước cần thực hiện để có một nồi canh chua tôm thơm ngon, làm mới bữa cơm gia đình của bạn.

Cá thu rim dầu hào đậm đà, ngon cơm, ăn là nghiền

05:55:41 14/06/2024
Món cá thu rim dầu hào không chỉ ngon mà còn rất bổ dưỡng và được rất nhiều người yêu thích. Với nguyên liệu chính là cá thu và dầu hào, món ăn này luôn mang đến hương vị đặc trưng và độc đáo.

Hóa ra trái mít có thể chế biến thành 3 món ăn vặt ngon, chỉ nhìn cũng 'ứa nước miếng'

05:54:46 14/06/2024
Có vô số cách sáng tạo để biến mít thành những món ăn vặt không chỉ thơm ngon mà còn bổ dưỡng, điều đặc biệt là chúng đều dễ dàng thực hiện tại nhà.

Sầu riêng đang vào chín vụ, làm ngay món kem sầu riêng thơm ngon, béo ngậy chiêu đãi cả nhà

05:54:15 14/06/2024
Món kem sầu riêng nguyên chất với hương vị thơm nồng đặc trưng, vị béo mát lạnh, sẽ là điểm nhấn cho bữa tiệc gia đình hoặc làm giảm nhiệt ngày hè nóng bức.

Hôm nay nấu gì: Bữa cơm ngon thế này chẳng ai nỡ chối từ

15:58:54 13/06/2024
Bữa cơm tối thơm ngon thế này chẳng ai nỡ chối từ. Đều là những món ăn gần gũi, dễ nấu, đậm đà nhưng rất trôi cơm.

Sườn heo làm theo cách này đơn giản mà ngon ngất ngây

11:03:28 13/06/2024
Từng miếng sườn chiên nóng hổi với lớp vỏ giòn bên ngoài và phần thịt mềm ngọt bên trong, tạo nên một món ăn thơm ngon, hấp dẫn.

Món ăn trong mùa hè từ 2 nguyên liệu quen thuộc này vừa dễ làm lại tốt cho da và khí huyết

06:01:54 13/06/2024
Mùa hè oi bức là thời điểm cơ thể dễ mất nước và năng lượng. Nhưng không sao, vì đã có món gà hấp đậu đen cứu cánh cho sức khỏe và làn da của bạn.

Loại "rau" cực rẻ vào mùa hè đem nấu thành món ăn: Vừa dễ, ngon, thanh mát lại có thể giúp giảm cân

06:00:02 13/06/2024
Với loại rau rẻ như cho này, bạn có thể dễ dàng làm được món ăn ngon, mát lạnh. Món ăn này đơn giản đến mức ngay cả những người không giỏi nấu nướng cũng có thể thực hiện.

Bí quyết làm đùi gà chiên bơ tỏi thơm nức mũi, thịt gà mềm ngọt hấp dẫn

05:57:04 13/06/2024
Món đùi gà chiên bơ tỏi với lớp da vàng giòn bên ngoài, thịt gà mềm ngọt bên trong quyện cùng sốt bơ tỏi béo ngậy siêu mê

Có thể bạn quan tâm

5 cầu thủ đắt giá nhất tại EURO 2024

Sao thể thao

12:02:21 14/06/2024
Kylian Mbappe, Jude Bellingham, Phil Foden, Bukayo Saka, Declan Rice là 5 cầu thủ được định giá đắt giá nhất vòng chung kết EURO 2024.

Bị trào ngược dạ dày có nên uống sữa không?

Sức khỏe

12:02:03 14/06/2024
Trào ngược axit xảy ra khi axit dạ dày chảy ngược vào thực quản, gây cảm giác nóng rát ở ngực rồi di chuyển lên cổ và cổ họng, được gọi là chứng ợ nóng.

Quý bà giàu có hơn gần 20 t.uổi và 'câu chốt hạ' lạnh người khi tình trẻ muốn chia tay

Góc tâm tình

12:00:52 14/06/2024
Tất cả chỉ vì nông nổi, nóng vội thực hiện mong muốn của mình mà tự đ.ánh mất nhân phẩm, đ.ánh mất cơ hội ân phẩm, đ.ánh mất cơ hội phấn đấu sự nghiệp chỉ vì tham t.iền phải chấ

Yoona và Suzy thăng hạng phong cách nhờ 4 cách diện đồ đơn giản

Phong cách sao

11:50:04 14/06/2024
Cách phối đồ của Yoona và Suzy cũng không quá cầu kỳ, họ thường áp dụng 4 bí kíp đơn giản sau đây để hoàn thiện phong cách tinh tế, chuẩn sành điệu, chị em nên tham khảo.

Lý do sốc khiến nữ ca sĩ có vẻ ngoài như thiên thần vội bỏ nghề

Sao châu á

11:48:58 14/06/2024
Sau 2 năm làm thực tập sinh, Judy Kim đối mặt với nhiều di chứng sức khoẻ như rối loạn lo âu, trầm cảm, khối u ở cổ họng và các chấn thương như nứt hộp sọ, rách 6 dây chằng ở chân

Chân dung "tra nam" khiến Lưu Diệc Phi "c.hết đi sống lại" ở Câu Chuyện Hoa Hồng, mong người yêu bạn không có điểm nào giống như vậy!

Hậu trường phim

11:37:07 14/06/2024
Nhiều người còn cho rằng các cô gái nên chú ý những tình tiết này để có thêm kinh nghiệm tránh xa hội cờ đỏ biết đi .

Nam giới nhanh già hơn t.uổi thường "dễ gãy" ở 3 chỗ: Có dù chỉ 1 cũng phải đi khám ngay kẻo muộn

Kiến thức giới tính

11:35:52 14/06/2024
Nếu bạn chưa xuất hiện những đặc điểm này thì xin chúc mừng, cơ thể còn đang sung sức, khỏe mạnh. Lão hóa là quy luật tự nhiên mà ai cũng phải trải qua. Tuy nhiên, quá trình này diễn ra dần dần và không rõ ràng.

'Nhiều khán giả lo ngại việc tổ chức concert nghệ sĩ quốc tế tại Việt Nam'

Nhạc quốc tế

11:35:31 14/06/2024
Bà Thái Thị Trúc Mai - đơn vị tổ chức concert của nhóm nhạc Hàn Quốc Tempest cho biết công tác tổ chức đêm diễn gặp nhiều khó khăn, cùng không ít hoài nghi, quan ngại từ khán giả Việt.

Xây cầu thang chỉ rộng 40 cm vì theo lời thầy phong thủy

Trắc nghiệm

11:28:10 14/06/2024
Mù quáng tin lời thầy phong thủy để vượng khí bay vút lên, giúp gia chủ giàu có , vị chủ nhà nổi cáu khi tôi (kiến trúc sư) can ngăn.

Hà Anh Tuấn mang dàn nhạc từ Việt Nam sang Singapore

Nhạc việt

11:25:39 14/06/2024
Tại sân khấu nhà hát Esplanade, dưới sự chỉ đạo của Tổng đạo diễn Cao Trung Hiếu, một khu vườn hoa hồng đỏ thắm với gần 20.000 đóa hoa được sắp xếp thành những tấm thảm nhung , hoàn thiện bức tranh Sketch A Rose .

Phát hiện hóa thạch loài thằn lằn bay mới có t.uổi đời khoảng 100 triệu năm

Lạ vui

11:12:00 14/06/2024
Với sải cánh dài khoảng 4,6m, Haliskia peterseni có thể là loài săn mồi đáng sợ vào khoảng 100 triệu năm trước, thời điểm phần lớn khu vực Trung Tây bang Queensland chìm dưới nước biển.