Tinh bột không gây béo phì: BS nêu đích danh “kẻ giấu mặt” khiến bạn giảm cân thất bại

Lâu nay nhiều người đã phải nhịn cơm vì cho rằng cơm gây thừa cân, béo phì. Phân tích này của chuyên gia sẽ giúp bạn ăn đúng cách mà không phải nhịn tinh bột nữa.

Bài viết này của BS Thạch Mại – Chuyên gia dinh dưỡng – Phó trưởng khoa dinh dưỡng bệnh viện hữu nghị Trung – Nhật (TQ).

Tinh bột không phải là nguyên nhân gây béo

Một số người cho rằng lương thực (thực phẩm nguồn gốc ngũ cốc, tinh bột) chính là “thủ phạm” gây béo phì. Thật ra là không phải như vậy. “Thủ phạm” của béo phì chính là bạn đã ăn thừa năng lượng.

Dưới góc độ dinh dưỡng, không có thực phẩm nào được xem là tốt nhất, chỉ có những lựa chọn hợp lý để ăn mới là chân lý cho sức khỏe.

Có rất nhiều loại thực phẩm xung quanh ta, với các đặc tính dinh dưỡng khác nhau. Việc chúng ta chú ý đến sự đa dạng và cân bằng mới là “tiêu chuẩn vàng” khi lựa chọn thực phẩm.

Ăn cơm hay mì sẽ tốt hơn? Trên thực tế, gạo và mì thuộc loại ngũ cốc trong danh mục lương thực, dưới góc độ giá trị dinh dưỡng, thành phần chính là cacbohydrat, trong dinh dưỡng gọi là “nhóm đường”, nhưng chủ yếu là nhiều đường.

Ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu, … được gọi chung là “lương thực chính”, là nguồn cung cấp năng lượng chính hàng ngày của người dân (khu vực ăn lúa gạo là chính), chiếm khoảng một nửa tổng năng lượng và cũng là nguồn năng lượng tiết kiệm nhất.

Khi cơ thể trong điều kiện được nạp đủ năng lượng, protein và các nguyên tố vi lượng có thể đóng một vai trò của nó. Vì vậy, lương thực chính phải được ăn hàng ngày trong các bữa ăn. Hàm lượng dinh dưỡng của gạo và mì sau khi được chuyển hóa hoàn thành trong cơ thể thì hầu như không có sự khác biệt.

Do đó, việc ăn cơm hay mì có thể được quyết định dựa trên thói quen ăn uống và sở thích cá nhân của bạn, không có sự khác biệt lớn về chất trong quá trình chuyển hóa của cơ thể. Điều này được hiểu đơn giản là bạn ăn cơm hay ăn bánh mì thì cũng đều nạp năng lượng vào cơ thể giống nhau.

Nguyên tắc giảm cân là làm sao để năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao. Khi giảm cân, chất đạm, nước và các nguyên tố vi lượng phải đủ để đảm bảo quá trình trao đổi chất và duy trì sự sống.

Ngoài ra, hai chất dinh dưỡng sinh nhiệt lượng là “carbohydrate” và “ chất béo” có thể được gia giảm một lượng thích hợp, nhưng vẫn phải đáp ứng đủ các yêu cầu bổ sung năng lượng cơ bản nhất.

Điều đó có nghĩa là, dù bạn muốn giảm cân, bạn vẫn phải ăn tinh bột và chất béo, nhưng số lượng có thể điều chỉnh bớt đi.

Thực phẩm nguồn gốc tinh bột ngoài việc giàu carbohydrate, thì một nửa các nguồn vitamin B, khoáng chất, chất xơ và protein cần thiết cho con người đều nằm trong nhóm này.

Dó đó, trong quá trình tinh chế và chế biến ngũ cốc, vitamin B, khoáng chất và chất xơ thực phẩm đã bị tổn hại và mất mát nhiều. Vì vậy không nên chế biến quá kỹ các loại ngũ cốc, trong khẩu phần ăn hàng ngày phải thực hiện công thức “tinh thô kết hợp” nghĩa là thực phẩm tinh bột có cả sản phẩm tinh chế và sản phẩm thô (ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, các loại đậu, khoai tây…) nên chiếm từ 1/3 đến 1/2 trong tổng số lương thực chính.

Thực phẩm mà mọi người ăn trong một ngày, nếu tính theo trọng lượng thì rau là nhiều nhất, khoảng 500g. Nhưng rau ít calo, cồng kềnh và giàu chất xơ, khoáng chất (canxi, kali), vitamin và phytochemical (chất hóa học thực vật).

Trong tài liệu “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2016)” chỉ ra rằng các loại rau sẫm màu nên chiếm hơn 1/2 tổng lượng rau ăn vào.

Các loại rau sẫm màu bao gồm rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải bó xôi, lá cần tây, tỏi tây, v.v.), rau màu đỏ cam (cà rốt, cà chua, bí ngô, ớt đỏ, v.v.) và rau màu tím (dền đỏ, bắp cải tím, v.v.). Hàm lượng -carotene (có thể chuyển hóa thành vitamin A) và chất phytochemical (anthocyanins, lycopene, v.v.) trong rau sẫm màu cao hơn so với rau sáng màu.

Quả/trái cây có đặc điểm là nhiều nước, vị ngọt thanh, có thể ăn trực tiếp. Tiêu thụ trực tiếp có thể giữ lại vitamin C ở mức độ lớn nhất. Tuy nhiên, đường trong trái cây chủ yếu là monosaccharide như glucose và fructose, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và lipid máu, người khỏe mạnh nên dùng 200-350 gram mỗi ngày.

Các chất hóa học thực vật (phytochemical) đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và mạch máu não của con người, ngăn ngừa và ngăn chặn ung thư.

Trong đó, chất flavonoid thuộc họ polyphenol có khả năng chống oxy hóa mạnh, ức chế sự phát triển của vi sinh vật, ức chế sự phát triển của tế bào khối u. Flavonoid là một trong những thành phần chức năng quan trọng trong rau và trái cây.

Các học giả Trung Quốc đã đo flavonoid trong các loại rau và trái cây thông thường và phát hiện ra rằng các flavonoid trong các loại rau phổ biến là: hành tây, cần tây, cần tây, củ sen, đậu cô ve, củ cải đỏ, ớt ngọt, mướp đắng.

Các loại trái cây phổ biến có hàm lượng flavonoid nhiều hơn là: lựu, táo gai, chiết xuất đỏ, dâu tây, nho Kyoho, xoài, kiwi, nhãn,…

Có nhiều chất dinh dưỡng trong rau và trái cây, và việc lựa chọn đa dạng là điều kiện tiên quyết để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng được hấp thụ một cách cân đối.